简单健身计划，获得真正的健康和苗条

我们想要一套容易付诸实践的计划，更重要的是，它应该能坚持很多年。它也许不会带来立竿见影的效果，但反正这也不是你想要的结果。能让人在短期内取得显著成效的计划都不是好计划，因为它太过激烈，没人能长期坚持下去。很快，你就会败下阵来，取得的显著成效也会付诸东流，甚至会出现戏剧性的反弹。

想要获得真正的健康和苗条，你需要花上几个月甚至几年时间。持久的改变是一点点积累起来的，是你能够维持一辈子的。我们的健身计划进度缓慢，但比激烈的计划能容易坚持下去。

传统观念认为，减肥主要靠节食。这个说法基本上是靠谱的。即使你不锻炼，光靠健康饮食，也能成功减肥。但如果你吃得不健康，即使拼命锻炼也很难减肥成功。但出于两个原因，我们需要扭转传统观念：首先，我们不仅仅想减肥，还想变得更健康、拥有苗条身材，因此，我们需要把坚持锻炼和健康饮食结合起来；其次，只要你开始锻炼，饮食自然会跟上。你不可能光锻炼，却不合理饮食。因此，我们会从锻炼入手。

我们的简单健身计划如下：

??1.第一个月专心养成坚持锻炼的习惯。

这个阶段不用担心饮食，但如果你愿意的话，也可以开始吃健康食品，但养成锻炼的习惯才是这一阶段的重点。我们希望把锻炼变成像刷牙一样的常规活动。集中精力把它纳入常规，而不是只在一开始鼓足干劲。

??2.第二个月，

我们将在坚持锻炼的同时，集中精力逐渐养成健康饮食的习惯。

??3.接下来的每个月，

我们都将制定短期目标，逐步强化锻炼和健康饮食的习惯。每个月，我们都要给自己适当的奖励，定期向别人汇报进度。

第一步：养成坚持锻炼的习惯

养成坚持锻炼的习惯并不是特别艰巨的任务。和养成任何习惯一样，你只需要坚持不懈就行。西班牙有句谚语说得好：习惯最初如蛛丝，最终如巨索。我们会从细细的蛛丝开始，一点一点往上增加，直到它变成粗粗的绳索。

当然，如果你存在健康问题，比如有心脏病、肺病、重大疾病或怀孕，开始锻炼计划之前请先询问医生。

?我们的锻炼计划如下：?

1.从小运动量开始。

尽量从较小的运动量开始，直到你学会坚持。你可以慢慢增加运动量，但一开始最好保存实力。第一个星期只做五到十分钟的心肺运动，比如快走、跑步、骑车或游泳。只要五到十分钟，不要再多了。你可能会想多做几分钟，但千万要忍住。接下来的一个星期增加五分钟，第一个月每个星期增加五分钟。这样一来，到月底的时候，你每次就能锻炼二十到二十五分钟了。如果这对你来说还太少，也不用担心。等锻炼成为习惯后，你可以再加量。首先，集中精力养成锻炼的习惯。

2.安排锻炼时间。

最重要的一点是弄清哪个时段最适合锻炼，不会受其他东西干扰。对大多数人来说，早晨是最好的时段，因为夜间锻炼往往会被应酬或其他事打断。对一些人来说，下班后最好；对另一些人来说，午餐时间也不错。选择最适合你的时段，在日程安排里把锻炼的时间空出来。第一个星期，只需安排三次锻炼，每次留出三十分钟，因为实际锻炼的时间总是比想象中长。第二个星期和第三个星期安排四次，第四个星期安排五次。此后，努力保持每星期锻炼五次，因为这是塑造魔鬼身材的最佳频率。有一点很重要，那就是把锻炼视为每天最重要的既定安排，不要让其他事情横插一脚。

3.一天也不错过。

除非你生病或受伤了，否则千万不要取消锻炼计划。刚开始运动量很小，你不会太累的。如果你在结束漫长的一天后觉得很疲惫，那就马上开始锻炼吧。你会很高兴自己做了这个选择！只要错过一天，你就会开始犯懒。养成习惯的过程中，最重要的一点就是坚持不懈。请记住，锻炼就像刷牙一样，对你的健康有好处，需要定期去做，努力去做。

4.坚持不放弃。

比“一天也不错过”更重要的是坚持原定计划。如果你出于某种原因错过了一两次，也不要自暴自弃，努力坚持原定计划。如果你错过了不止一两次，那就花上一两个星期重新养成习惯。如果你气馁了，想要放弃，那就鼓励自己重新振作起来。失败并不可怕，重要的是跌倒后爬起来，长期坚持下去。

5.最好找个搭档。

这一点不是强制性要求，但如果你能找到一个可靠的搭档，坚持锻炼就会变得容易许多：首先，锻炼的时候有人说说话，时间会过得更快；其次，和别人约好一起锻炼，会让你更容易坚持下去，更不容易半途而废。

6.向别人汇报进度。

这是让自己坚持锻炼的最佳方法，因为没有人愿意在别人面前出丑。你可以向朋友公开承诺，也可以通过博客向全世界公开承诺—“我会坚持锻炼的”。严格记录你的锻炼和饮食情况，将它们公之于众，和尽可能多的人分享，用责任感来激励自己。

7.尽情享受。

这一点是强制性要求。你如果不享受锻炼的过程，就不可能坚持下去。好好享受其中的乐趣吧！享受健康、苗条的身材！享受脂肪燃烧的快感！享受大汗淋漓！享受缓解压力！锻炼应该是件有趣的事，而不应该是一种折?磨。

严格按照以上计划，你就能养成坚持锻炼的习惯。简单来说，就是抽出时间，从较小的运动量开始，坚持不懈，不要放弃。很快，锻炼就会变成你的常规活动，你不流点汗就会浑身不舒服。

第二步：逐渐向健康饮食过渡

花一个月养成坚持锻炼的习惯后，就可以开始关注饮食习惯了。如果你已经吃得很健康了，那就只需要根据个人需求稍作调整，试着进一步改善饮食结构。如果你现在吃得不太健康，那也不需要做太大的改变。随着时间的推移，慢慢做出调整，要比短时间内做出剧烈的改变好，你也会更容易坚持下去。

?我们的饮食计划如下：

1.稍有饥饿感就进食。

不要等到饥肠辘辘再吃东西。这就意味着每三四个小时吃一次，随时关注自己的饥饿程度。只要肚子饿了，就去吃东西。具体做法如下：每三四个小时吃一顿，关注饥饿程度，出门带些零食或菜肴。这是你第一个星期的计划，下个星期再关注其他?事。

2.多吃清淡的食物。

除了每个星期奖励自己一顿大餐，不要吃太油腻的东西，多吃水果、蔬菜、谷物、豆类和坚果。新鲜的食物要比经过加工处理的食物好。具体做法如下：在你喜欢吃的东西里选出健康食品（包括健康菜肴和谷物零食），列一份清单，然后用它们安排几天的菜肴和零食。你可以从第二个星期开始做这项工作，但不要想着一口气改变饮食习惯。这个星期，你只需要试着多吃水果和蔬菜，或者不喝汽水和其他甜味饮料。接下来的一个星期，再做一个改变，比如不吃你常吃的垃圾食品，或者把晚餐做得更健康。你的目标是逐渐向健康饮食过渡，尽量少吃垃圾食品或快餐，多吃水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷类、低脂奶制品、豆奶制品和低脂蛋白，比如瘦肉、鸡、鱼、豆腐和其他富含植物蛋白的食物。请记住，一定要找你喜欢吃的东西，否则你是不可能熬下去的。这一点非常关键。

3.吃饭时放慢速度。

好好品尝美食，不要狼吞虎咽。慢慢吃，你就不会吃得太饱，还能更好地享受美味。第三个星期专心做这件事，同时继续坚持前两步。

4.稍有饱腹感就停下。

不要吃得太撑。在吃饱之前就停下来，等上十分钟，看自己还觉不觉得饿。这是非常关键的一步。第四个星期，你要集中精力做这件事，但也不要丢掉前几个星期取得的成果。

这个计划不用节食，不用限制饮食，也不用饿得饥肠辘辘。它的目标是让你吃得更健康，觉得身体更轻盈。请记住，一步一个脚印慢慢来！

第三步：坚持不懈，短期目标，定期汇报?

现在，你已经养成了坚持锻炼和健康饮食的好习惯。你还需要继续努力，逐步强化这两个习惯。这对很多人来说是个危险阶段，因为如果看不到显著成效，他们就会失去坚持的动力。

?为了让你保持动力，坚持锻炼，看到长期成效，我们要做以下几件事：

1.逐渐增加运动量和运动种类。

但千万不能操之过急。养成坚持锻炼的习惯以后，你可以先把锻炼时间延长到三十到四十分钟，然后做一些高强度的运动。这样能得到更好的健身效果，也能燃烧更多的脂肪。比如，你可以练练短跑冲刺，每跑一段距离就休息一阵子，而不是长时间匀速慢跑。这适用于任何锻炼项目。高强度的运动能加速卡路里燃烧，提升锻炼效果。但你一次不能持续太久，也不能每次都这么做。高强度的运动需要和讲究耐力的运动结合起来。你可以报名参加五公里马拉松或类似的比赛，这会让你充满动力，也会让锻炼变得更有趣。

2.继续保持健康饮食，增加种类和口味。

每个星期针对自己的饮食习惯做一个健康的改变。你可以试试新的健康菜肴，打包健康的零食到公司吃；吃健康早餐，少出门用餐，多在家里做饭；出门时带些健康零食，多喝水，拒绝不健康的食品。就这样，你可以一个接一个地改变自己的饮食习惯，养成更健康的习惯。这种循序渐进的改变更容易做到，也更容易坚持下去。你可以增加食物种类，试一试全新的菜肴、水果、蔬菜和零食。找到自己喜欢的食物后，将它们加入定期更换的食谱。不要停止尝试新的健康食品和菜肴！

3.制定短期目标。

只有花上很长一段时间，比如几个月甚至几年，才可能出现真正的持久改变。但你很难在这么长的一段时间里始终保持动力。所以，你可以每个月制定一两个短期目标。如果可能的话，你也可以每星期制定一个目标。可供参考的短期目标如下：每天锻炼时间增加五分钟，体重减轻一磅，腰围减掉一英寸（1英寸=2.54厘米），参加五公里马拉松，本周锻炼时间达到两个半小时，周六参加五英里长跑。正如你看到的，短期目标有无穷无尽的可能性。你可以每星期或每隔一星期制定一个目标，让自己保持锻炼的动力。请记得和别人分享你的目标。

4.汇报进度。

每天记录自己的饮食和锻炼情况，这是一个很重要的习惯。只要把锻炼情况记下来，你就会看见自己每天都在进步，这会激励你坚持下去。你必须养成“马上记录”的习惯，不要犯拖延症，等到睡觉前再做这件事。每次锻炼完就马上记录，不要有例外。记录不用特别复杂，否则你就可能出现抵触情绪。你只需要记录日期、时间和自己做的事。还有一件事也很重要，那就是把记录放在网上，发到博客或网络日志上，让别人看看你在做些什么。把网址发给尽可能多的人，请他们定期浏览并发表评论。这份责任感会让你充满动力，努力坚持下去。

5.奖励自己。

最开始的时候可以多给自己一些奖励，时不时让自己放纵一下！甜食是最棒的奖励。养成坚持锻炼的习惯之后，你的体重自然会下降的。庆祝每个小小的成功！

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本文选自《少做一点不会死》，作者里奥·巴伯塔（Leo Babauta），黑天鹅图书(ID:htebook)出品，如需转载请保留本行及以上图书相关完整信息。

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