夏季运动补水，你应该了解这些常识

夏季运动补水，你应该了解这些常识

　　夏季，在炎热的环境中锻炼，人们稍一活动就会汗流浃背，这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。有研究表明，桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的马拉松运动员在10℃左右的天气里，不超过两个半小时就能跑完全程，但是在25℃以上的气温下速度会减慢2.5%。

　　为什么要补水？

　　夏季三伏天气温走高，日平均气温都35℃以上，再加上剧烈的运动，人体内会产生大量的热量，机体主要通过排汗以达到散热的目的。汗液中98%至99%是水，其余主要为钾、钠、钙、镁等无机盐。大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。在体内水分流失较多的情况下，如果不及时进行补充就会引起水分不足，同时钠离子和氯离子的流失，会影响人体适时调节体液和温度等生理变化，这个时候，光是喝水解决不了问题，因为水是低渗透压的，大量饮用会稀释血液中的电解质，而体内电解质不平衡就会导致衰竭的症状，出现头晕、恶心，全身无力，医学上也称水中毒。

　　口渴了才喝水，晚了！

　　有些人认为自己运动时并不口渴，所以不会缺水，也不需要补水，这其实是不准确的。在运动前人不缺水，不会觉得口渴，但此时也应喝水做储备。而在大运动量的情况下，人对口渴的敏感度会降低，也不会觉得口渴，但其实这时体内已缺水。

　　据研究表明，感到口渴时再补充运动中丢失的水分，补充量仅能达到丢失的量的一半左右，即使喝水喝“足”时，仍存在“欠水”问题。因此在运动中应当学会及时主动补水以预防脱水。

　　运动补水有门道

　　运动前补水：尽管运动前我们的身体不缺水，也需要添加有一定量的水分，提前做好储备。一旦运动起来，身体的血管开始扩张，储备好的水分进入血液里，正好补充上血管里的血容量。建议在开始运动前15~30分钟饮水100~250ml。注意应以少量为原则，要适量分次，饮水量一次不宜过多，喝太多易有饱胀感，同时会加重心脏和肾脏的负担，反而不利于发挥出理想的运动水平。

　　运动中补水：随着运动量加大和运动时间增加，人体的全身血管扩张，血容量相对需要增大，另外由于散热降温大量排汗和呼出水汽，身体的水分不断丢失，这时候也需要补水。补水应遵循“少量多次”的原则，不要一次喝大量的水，以免造成腹部不适，影响运动效果。正确的喝水速度是小口小口地慢慢喝，这样才能达到良好的吸收效果。饮水的温度以接近室温为宜，要想达到降温解渴的效果，最佳的水温是10℃左右，低于5℃就会对肠胃和呼吸系统造成不良刺激。根据运动的持续时间长度和剧烈的程度，以及个人出汗量为依据，每次补充100~200毫升含电解质的运动饮料或盐水，可让身体在保持最佳的带水状态的同时，帮助延缓疲劳、保持良好的运动状态。

　　运动后补水：也应逐渐少量多次补水，不要一次大量饮水。因为一次性大量补水，虽然可解除一时的口渴感，但体内血容积在短时间内突然增加，可造成心脏负荷过大，增大意外风险，甚至可能导致水中毒，所以运动大量排汗后“牛饮”是不科学的。

　　当持续运动时间超过1小时（长跑）或高强度的剧烈运动（足球）后，容易出现口干、口腔内分泌物较为黏稠的现象，因此建议喝水前最好先漱一漱口。出汗后适合饮用的是含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。需要特别提醒的是，补水仍应以运动饮料或盐水为主，单纯喝白开水只能解口渴，难解因电解质流失所引起的“体渴”。

　　为什么要选用运动饮料？

　　在运动中补液是相当重要的一环。在体育比赛的中场休息或训练的间歇，运动员们常常拿起一瓶水仰头畅饮。他们喝的是一种新型饮料——运动饮料。与普通饮料不同，运动饮料是根据运动员在运动时身体消耗的生理特点而配制的，它可以有针对性地补充运动时丢失的营养物质，起到消除疲劳，提高运动能力的作用。一般运动饮料中水分含量在90%左右，糖分含量8~12%，无机盐含量为1.6%左右，维生素的含量为0.2%左右。这些成分与人体体液相似，饮用后能更迅速地被身体吸收，及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质（即盐分），使体液达到平衡状态；迅速补充能量，维持血糖的稳定；改善和提高代谢调节能力；改善体温调节和心血管机能等。因此，运动饮料不仅解口渴，更解体渴！

　　何时需要喝运动饮料

　　如果运动时间在60分钟以内，运动方式比较轻柔的，运动中所丢失的水分、电解质和微量元素少，靠身体储备可维持机体运转，运动中不需要补水，运动后适当补水即可，对水的成分没有特殊要求。

　　而假如运动超过60分钟，同时运动量比较大的，由于出汗丢失大量水分和电解质，仅靠身体的储备不能维持机体的正常运转，运动前、中、后都需要正确地补水，对水的成分也有特殊要求，最好是专用的运动饮料。

　　不运动的人，千万不要把运动饮料当水喝，平时喝点白开水，累时喝点果汁就足够了。经常运动的人，饮用运动饮料也一定要遵循少量多次的原则，以免体内离子浓度波动幅度过大。

　　禁忌人群

　　1、高血压患者不宜多饮运动饮料

　　2、糖尿病人不可以喝运动饮料

　　3、儿童不宜饮用运动饮料

　　如何DIY健康又实惠的运动饮料？

　　自制运动饮料的必备原料：

　　1、蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质外，有助于提高口感，符合多种糖源复配的要求，同时提供可靠的营养物质。

　　知识点：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）是不能水解的糖，它能直接被细胞吸收，而生命主要的能源物质就是葡萄糖，饮料里必须要有葡萄糖。葡萄糖用于增加碳水化合物，提高血糖指数。调节渗透压，有利于吸收。DIY运动饮料里不能缺少的就是：蜂蜜，它的成分除了70%的葡萄糖、果糖之外还含有各种维生素、矿物质和氨基酸。

　　由于运动引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，因此引起血糖下降，若不能及时补充，工作肌肉会因此而乏力。另一方面因大脑90%以上的供能来自血糖，血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。

　　2、食盐：补充电解质，调节渗透压。建议使用低钠盐，一般超市都有售。低钠盐的构成是30%的电解质钾（Ka），70%电解质钠（Na）。

　　知识点：运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中 丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。

　　3、维C泡腾片：用以调节口味，增加维生素，也可以用橙汁代替。

　　运动饮料配方：

　　纯净水1000ml+食盐3克+蜂蜜2汤匙（25ml）+维C泡腾片1片

　　做法：将所有材料加入纯净水中，搅匀即可。可以个人根据口味调整，但是注意不要太咸或者太甜。