▌付厚智
插画 赵敏
说个故事
没有人愿意得病，但16岁的女生小安被诊断为抑郁症后，不但松了一口气，还显得非常高兴。
事情还要从小安初中开始讲起。小安自小就成绩优异，初中进了一个口碑很好的学校，往年这里的学生，考上重点高中的比例非常高……一切似乎都在往越来越好发展。不过在这样的学校里，压力也是很大的，小安渐渐觉得自己再怎么努力，也达不到顶尖的水平，于是学习的时间越来越长，中午吃饭的时候都恨不得写一张卷子，晚上睡觉的时间也越来越晚。在这样的学习强度中，小安的学习状态每况愈下，结果中考不理想，没有进入本地最好的高中。
自打知道了成绩，小安的爸爸妈妈就发现小安闷闷不乐，唉声叹气，做事提不起精神，有时候还会出神，叫她三四声才会有反应。这让家长有些着急，去医院后孩子被诊断为“抑郁障碍”。而且医生还怀疑，小安的抑郁不是最近才有的，可能初中的时候，就已经有了一些轻度抑郁和焦虑的情况。
对此，家长肯定是很着急，但是奇怪的事情却发生了。被诊断抑郁障碍的小安，饭量却有一些好转，说话也渐渐多了起来，虽然精神状态还是不好，有时候还是会莫名哭泣，但总体上却轻松了一些。
家长寻求了心理咨询师的帮助，咨询师发现了小安病情突然好转的秘密。
原来，小安一直是一个对自己要求很高的孩子，遇到任何困难都会寻找自己的问题。这样的思考方式虽然有很大的好处，就是能让人不断地改正问题、自我提升,但它也有一个不足，那就是会给人很大的压力。
一件事情的结果，个人努力固然重要，但也不能否定运气、做事的状态、竞争对手的能力、任务的难度等等不可控因素，因此一个人来承担结果是不科学的。小安之所以在初中状态开始变差，就是因为她还是固执地认为，自己的努力就应该有所回报，而且这个回报只能是考第一名，否则就是自己的问题，比如自己脑子慢、学习方法不对。久而久之，小安的努力没有得到预期中的回报，就会觉得努力都是白费、自己命运多舛、自己非常糟糕。这样的观念，就会让人反复沦陷在自我否定的圈套里，产生抑郁情绪。
那么小安又为何会好转呢？
因为医生的诊断，给了小安一个新的原因：我成绩不理想，是因为我病了；不是我不好，而是我做不到。小安在面对自己不理想的成绩时，给了自己一个新的解释，也给了周围所有人一个新的解释。这样，她就不会陷在自责的想法中，她得到了一个重新看待成绩的机会。
其实很多时候，打垮我们的并不是疾病本身，而是我们看待疾病的方法。
付厚智
讲点心理
近些年，抑郁障碍成了青年和青少年的高发疾病，全社会已经对此有了高度重视。
那么我们该如何正确看待它呢？得了抑郁障碍这辈子就完了吗？
其实，我们可以用看待“慢性病”的方式看待抑郁障碍，就如同高血压、糖尿病这种慢性病，你很难说这个病能完全治愈，因为相对于治疗，改善生活方式才是最重要的。
就像糖尿病人需要长时间管理自己的饮食习惯一样，抑郁障碍的人也需要长时间管理自己的心理活动。否则它非常容易复发。
那么该怎么管理呢？
首先就是健康的生活方式，充足睡眠能缓解大脑疲劳，提高注意力和逻辑思维能力，它们是我们理性看待自己的基础。健康饮食，能够为“快乐激素”提供充分的营养。多做户外运动，能够促进褪黑素分泌，增加大脑的供氧，进一步缓解疲劳。
其次是要习惯于“停下来”，当自己产生负面情绪时，要习惯于思考：我此刻的情绪感受是什么？这个感受是怎么来的？我是如何看待此刻的自己、他人、环境、未来事情发展的？我的这些看法，究竟是事实，还是说它仅仅是一个看法？然后你要试着转移注意力，不要让自己陷入到这些负面的想法中。
为了更好地“停下来”，作为心理咨询师，我会推荐来访者做正念训练。找一个不被打扰的空间，闭上眼睛深呼吸，注意力全部集中在你的呼吸上，去体验空气经过鼻腔、咽喉、肺部、腹部的感受——虽然空气不会真的进入腹腔，但你会感觉肺部扩张带给腹腔的压力。这个训练一开始每次只需要做1分钟，每天多做几次。熟练之后，可以适当延长时间。它最重要的作用，就是能帮你习惯于自我观察，避免被负面的想法和感受“卷走”。
最后你需要管理自己和周围人的关系，多和让你愉悦的朋友相处，尤其是那些愿意倾听你、和你站在同一战线的朋友。如果有些你不喜欢，但是不得不接触的人，就要尽量给自己限定接触时间，比如告诉自己“我这次会议只有两个小时，在下午三点的时候就会结束，然后我要去散步犒劳自己”。
其实你会发现，抑郁障碍是在提醒我们，我们的生活方式有需要改善的地方，因此对于轻度的抑郁，可以考虑使用上述方法自我调节；中度的抑郁，可以考虑在心理咨询师的协助下，使用上述方法，或接受医生的医疗建议；重度的抑郁，可以在遵医嘱接受医疗干预后，使用上述方法对抑郁做长期管理。
（付厚智：资深心理咨询师、幼儿健康成长指导师，曾多次参与灾后心理援助项目。北京晚报心理专家团队成员）
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