世界防治肥胖日丨夏日锻炼正当时 这份“减肥秘籍”请收下

转自：中国体育报

5月11日是世界防治肥胖日

各位小伙伴请摸摸自己的小肚子

是不是心虚啦

正好这里有一份“减肥秘籍”

大家一起利用夏日好时光

打造健康身材吧

适合夏季的运动项目很多

但要根据年龄、性别选择适合自身状况的项目

如果想达到减肥的目的

要做持久的中小强度有氧运动

比如跑步、游泳、快走等

健康的成年人每次运动应持续30分钟到1小时

中老年人最好选择强度相对低的运动

如健步走、游泳、交谊舞、太极拳等

随着气温升高

游泳也是极佳的减脂运动

可以令全身的肌肉都得到锻炼

还有登山

在欣赏自然风光的同时

对臀部和腿部进行锻炼

不论进行哪项运动

在运动前千万别忘记充分热身

另外

减肥作为一个老生常谈的话题

方法总是归纳为简单的一句话

既要迈开腿，又要管好嘴

也就是说

充足的运动与合理平衡的膳食同样重要

这不

国家卫健委今年2月就发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》

专门教你从“吃”入手，健康减肥

首先要知道每天吃多少

推荐成年男性每日能量摄入1200-1500千卡

成年女性每日能量摄入1000-1200千卡

其次还要知道吃什么

以下优选食物供你参考

谷薯类：蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等

蔬菜类：叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等

水果类：绝大部分浆果类、核果类、瓜果类水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等

畜禽类：畜类脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等；少脂禽类，如胸脯肉、去皮腿肉等

水产类：绝大部分清蒸或水煮水产类

豆类：大豆和杂豆制品，如豆腐、无糖豆浆等

蛋乳类：蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品，如脱脂牛奶、无糖酸奶

饮料类：白水、淡水茶等

坚果类：无添加油、盐、糖的原味坚果

此外

一定要把喝水列入每日必做清单

水能促进体内的脂肪代谢

同时还可以有一定的饱腹感

抑制过强的食欲

要想使减肥科学有效率

还需避开以下误区

1.没时间吃早餐，刚好可以饿瘦：经常不吃早餐,可能会影响身体健康，如增加超重或肥胖的风险，导致胃病、胆结石等一系列疾病的出现

2.不吃主食，只吃蔬菜水果：长期只吃蔬菜水果，可能会导致人体蛋白质、脂肪摄入不足，引发营养不良。即使体重略减，也是身体水分蛋白质的丧失，脂肪依旧还在，如果恢复正常饮食，会立马反弹

3.运动强度越大减脂越快：运动虽是减肥的良方之一，但运动是一个循序渐进的过程。过度的运动可损伤身体多个器官和系统，造成免疫抑制、横纹肌溶解症甚至猝死

4.酒不是饭，多喝不会胖：酒的热量不容小觑，1克酒精就能产7千卡热能，仅次于脂肪产的热能，多余的能量就偷偷的以脂肪的形式慢慢的储存起来

5.饮料来代替水：含糖饮料的摄入不仅可以使体重增加，还会使血压、血糖、血脂水平增高，从而增加心血管及代谢性疾病的发病风险

6.有了减肥药，就能放开吃：如果只想依靠减肥药，而在膳食结构上不做调整，甚至更加肆意妄为，那么从营养角度来回答，想健康减重绝对不可能

虽然有这份“秘籍”加持

但还是要提醒大家

减肥是个系统工程

只有建立良好的饮食习惯

加上科学锻炼

才能达到可持续、不反弹的减重效果

一起加油吧~

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