跑步不热身，当心鹅足腱“作祟”，膝盖痛！

转自：上观新闻

什么是鹅足腱滑囊炎？

鹅足（Pesanserinustendon）是缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉之腱性部分在胫骨近段内侧的附着点，外形类似鹅足，故称鹅足。

滑囊是一种小型、扁平的充满滑液的囊泡，滑液是一种润滑剂，用于减缓骨骼和肌肉之间或皮肤和肌腱之间的摩擦。它还充当减缓对关节冲击的冲击的减震器。而鹅足滑囊，就是指位于鹅足的一个浅层滑囊，它覆盖膝关节胫骨突起的内侧，在这个神似鹅足的肌腱群（大腿半腱肌、缝匠肌、以及股薄肌合并的肌腱）之下（如下图）。

这一部分的炎症我们称为鹅足腱囊炎，其功能是防止行走、跑步时下肢往外旋转。

鹅足腱滑囊炎是由于鹅足腱滑囊受到持续的摩擦和压力刺激导致的。当刺激发生时，滑囊会通过产生过多的液体做出反应。额外的液体导致炎症，并对膝盖附近的其他区域施加额外的压力。

鹅足腱滑囊炎常见于以下原因：

1、重复性活动，如蹲下、上楼梯和其他经常重复的工作或家务活动。

2、不正确的体育训练技巧，如缺乏拉伸、突然增加跑步距离或过多的上坡跑步。

3、肥胖。

4、膝关节骨关节炎。

5、膝关节内翻（即，“O型腿”姿势，膝盖向内倾斜）。

6、在脚掌着地的情况下急转腿部。

7、受伤，如直接击中腿部。

8、股四头肌（大腿后部）肌肉紧张。

9、膝盖软骨撕裂。

10、扁平足。

1、膝关节疼痛：在膝关节下方约2-3英寸的区域逐渐出现的疼痛，位于膝盖内侧和/或胫骨中央，可能延伸到膝盖前部和下腿的疼痛，同时在运动、上下楼、侧卧、从坐姿或交叉腿部位站起时引起疼痛加剧；

2、膝关节肌肉无力和活动范围减小；

3、膝关节内侧局部肿胀或触摸时的疼痛；

最初的24到48小时：

①避免步行或任何引起疼痛的活动，使疼痛区域休息放松。

②每2小时向该区域施加冰敷，每次15到20分钟。

康复期：

电疗：通过低频电流或其他电疗手段刺激神经，有助于减轻疼痛、促进血液循环和缓解肌肉紧张。

冲击波疗法：对治疗部位产生物理刺激，刺激生长因子产生，减轻局部炎性反应促进组织再生及功能修复，从而促进局部病变腱细胞的修复。

超声波疗法：超声波能够渗透到软组织深层，通过产生微振动有助于减轻肌肉紧张、促进血液循环，从而减轻疼痛。

运动疗法：特定的强化锻炼可以帮助减轻疼痛并改善膝盖功能。拉伸锻炼也可以帮助保持灵活性并减少未来复发的风险。重要的是咨询物理治疗师或医生，制定适当的锻炼计划，因为如果不正确地进行，某些锻炼可能会加重症状。

①股四头肌静力性收缩：患者仰卧，双腿伸直。在患侧腿下方放置一条卷起的毛巾，脚跟着地，脚趾指向天花板。收紧大腿肌肉，将膝盖向毛巾方向用力。在用力时，保持另一条腿保持静止，保持此姿势10秒，放松，然后重复。

②足跟滑动：患者仰卧，双腿伸直。将患侧的脚滑向臀部，弯曲髋关节和膝盖。保持膝盖指向天花板，然后慢慢回到起始位置，放松，然后重复。

③股四头肌伸展：患者站立位，使用墙壁作支撑，抬起一条腿，抓住脚踝或小腿。尽量抬高腿部并努力保持膝盖弯曲成直角。保持几秒钟，然后换另一条腿重复。

④腘绳肌拉伸：将患侧腿的脚放在椅子或台阶上。保持膝盖伸直，脚尖向前，同时背部挺直，从髋部向前倾斜，将臀部推向后方，直到感到大腿后侧有拉伸感。保持这个姿势，随后换腿重复。

⑤单腿深蹲：站在椅子后面,出双手放在椅背上。为了锻炼受影响的膝盖，将另一只脚向后移动一点，只需将大脚趾轻轻触到地板上。在这个练习中不要使用后腿，它的作用是稳定身体。保持目光水平，背部挺直，以受影响的腿开始深蹲。如果感到足够强壮，将后脚抬离地板，继续进行单腿深蹲。

注意需要避免的练习：

受伤的早期或急性阶段，建议避免以下可能引起疼痛的活动，如弓步、深蹲、蹲跳和交叉深蹲。奔跑、游泳的蛙泳以及换向运动项目，如壁球、网球和足球。

鹅足腱滑囊炎虽然会给患者带来不适，但通过科学的康复治疗和预防措施，患者可以有效减轻症状，提高生活质量。如果症状持续或加重，建议及时咨询专业医生的建议。

作者：新华医院康复医学科 杨雨轩、孙成伟

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