去年春节我胖成了球，今年还有救吗？

　　▎药明康德内容团队编辑

　　正所谓“每逢佳节胖三斤”，在春节这样阖家团圆的长假里，长胖似乎是一件很难避免的事情。这不，支持这个观点的不仅是我们的直觉，还有科学研究的数据。

　　2017年，Journal ofObesity期刊的一篇陈述性综述论文就指出，在圣诞节前后的一个月里，体重平均会增长0.8~1.8斤——看似不多，但要知道，个体平均每年的体重增长也不过是0.8~2斤。更重要的是，在此后的几个月里，短时间内增长的这些体重并不会完全减下去。因此，当你过上5个、10个这样的节日，体重的变化可能就会非常可观了。

　　假期长胖的原因也很容易理解：吃得太多、动得太少。2014年的一项统计显示，英国人在圣诞节当天的平均能量摄入是推荐值的3倍。在假期，我们更容易随时摄入零食、酒精饮料，常常与家人朋友一起聚餐，这些因素都会在无意间增加能量摄入。

　　今年春节，我们又要“坐以待胖”了吗？当然，如果你足够坚定，能在放假期间也能坚持控制能量摄入、坚持锻炼，自然不成问题。但对于大多数很难主动做到这一点的普通人，外界的干预措施就显得尤其重要了。

　　为了帮助我们过一个健康的长假，科学家们也是煞费苦心。2018年，BMJ圣诞特刊的一篇论文就为了帮助我们在长假期间控制体重，提供了一些……或许有用的指南。

　　在这项研究中，英国伯明翰大学领导的研究团队对272名成年人进行了研究：其中一半为实验组，接受3类干预措施；另一半为对照组，他们只收到一份印有简要信息的宣传页，这张宣传页也不包含任何饮食建议。

　　研究始于圣诞假期之前的11月或12月。度过圣诞假期后，到了收集结果的时间。对照组的体重相较于基准体重，不出所料地重了0.74斤；然而，实验组在长假之后，体重不升反降，平均轻了0.26斤。也就是说，有无干预措施，长假后体重的差异达到了1斤。

　　究竟是哪些并不繁琐的干预措施，产生了这样的效果？总体来说，这套干预措施旨在通过自我调节、习惯形成模型，提高志愿者对食物的抵抗力，它包含了以下3类内容：

　　1。 记录体重变化

　　具体来说，要求志愿者每周至少称重两次（如果条件允许，每日都自我称重），并将体重变化轨迹记录下来，以提醒控制摄入。

　　2。 用卡片提醒食物的能量

　　实验开始前，研究者向实验组的志愿者发放卡片，以图片的形式提醒志愿者：我们常吃的那些食物，热量相当于多大的运动量？例如，一枚肉派的热量相当于跑21分钟消耗的能量；一小杯红酒的热量则相当于步行32分钟。这些直观的提醒旨在减少能量摄入，并鼓励多加锻炼。

　　3。 10条具体提示

　　相比于对照组手中缺乏有效信息的宣传页，实验组收到的第三项干预措施，是一张包含了10条具体提示的宣传页。在先前的研究中，有证据表明这些提示能帮助超重人群减肥。这10条提示来自2008年的一篇International Journal of Obesity论文，包括：

　　规律进食：无论一天吃几餐，每天尽量在相近的时间点吃饭。

　　减少脂肪摄入：食用牛奶、沙拉酱等食物时，尽可能选择减脂的产品；少摄入高热量的食物。

　　每日一万步：可以使用计步器帮助你计数：每天步数不断增多，直到达到最终1万步的最终目标。

　　选择健康的零食：如果一定要吃零食，相比于巧克力这样高热量的食物，尽可能选择健康的食物，例如新鲜水果和低脂酸奶。

　　阅读营养标签：留意食物包装上的说明。准备食物时，检查标签上的脂肪、碳水化合物信息。

　　注意进食分量：不要在盘子里堆积太多食物；在添饭之前再三考虑。

　　多站立：每小时至少站起来活动10分钟。

　　注意饮料中的能量：限制每日的含糖饮料和酒精摄入量，尽可能喝水或者无糖饮料。

　　进食时集中注意力：坐下来吃饭，不要边走边吃，或者在吃饭时看电视。

　　5种果蔬：每日至少吃5种蔬菜或水果，总重量至少需要达到400克。

　　当然需要指出的是，如果我们仔细审视这些提示，会发现其中一些具体的建议可能不够严谨或缺乏坚实的依据。例如，近期的研究倾向于认为，每日7000多步已经足够；此外，无糖饮料同样可以导致肥胖。

　　这样一份简单的列表自然无法做到面面俱到，但其中的核心信息足以提醒人们，即使是在假期中，也需要在进食、运动两方面养成良好习惯。

　　总体而言，这项研究为我们提供了一种尽可能简单、易于操作的干预方式，帮助我们在节假日期间养成良好的习惯，从而避免增重。趁着春节假期开始没多久，你也想试试吗？

　　参考资料：

　　[1] Mason F et al。 Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period： randomised controlled trial BMJ （2018）；  doi：10.1136/bmj.k4867

　　[2] Lally P， Chipperfield A， Wardle J。 Healthy habits： efficacy of simple advice on weight control based on a habit-formation model。 Int J Obes （Lond）2008； doi： 10.1038/sj.ijo.0803771

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