健康丨怎么洗菜才更干净？正确方法来了→

蔬菜是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它为我们提供了丰富的维生素和矿物质。烹饪前食物原料要进行必要的清洗， 保证进入口中的蔬菜安全、营养。 但你真的会洗蔬菜吗？

一些看似平常的洗菜习惯其实并不科学，不仅不能有效去除污垢，还可能让蔬菜的营养价值大打折扣。今天，一起了解下洗菜的正确方法吧。

不同蔬菜应该怎么洗

1. 洗菜究竟洗的是什么呢？

最基础的清洗，就是洗掉种植、采摘、运输过程中的泥泞、尘土、肥料、附着的异物、微生物等。除了这些肉眼可见的“脏”东西，洗菜很重要的目标是减少农药残留。

2. 不同蔬菜到底该怎么洗呢？

1.绿叶菜

代表食材：菠菜、油菜、油麦菜

有研究人员针对叶菜类进行不同清洗方式的效果对比。通过对不同叶菜的农残去除率来看，用流水冲洗（77.0 ± 18.0%）是农残去除率最有效的手段。而洗涤剂（43.7 ± 14.5%）农残的减少量最低，效果最差。最后得出结论：清洗绿叶菜，最理想的办法就是采用流水冲洗。

在清洗叶菜时，使用自来水就可以。不需要额外添加醋、柠檬汁、清洁剂或专门的果蔬清洗剂。从去农残的效果上看，清水最好。

另外，千万不要将它们长时间浸泡在水中，因为细菌便会在叶片间传播。如果你把他们放在水槽里去浸泡，水槽里的细菌也会污染蔬菜。

清洗前，需要去除发黄和枯萎的叶子，用手将叶子掰开，让流水冲到底部。当然，如果根部不好掰，也可以先把根部切除，先放在水里抖动清洗后，再用流水冲洗。

2.卷叶蔬菜

代表食材：生菜、卷心菜

这类蔬菜的共同特点是外面的菜叶将菜心一层层包裹起来。

由于外层容易生虫，也是农残容易残留的部位，污渍、尘土也比较多，因此在处理时，最外面松散的叶子要去掉。如果有损伤，需要多去除几片。

接下来，将整棵的最外层 2～4 片外叶摘下来观察看是否有虫子或虫卵，尤其是缝隙和褶皱处。

● 如果没有虫子，剩下的叶片依次摘下进行清洗即可；

     ● 如果有 1~2 只虫子，需要将下面一层的叶子再摘下仔细检查是否有虫子，没有的话就可以正常清洗；

● 如果有 3 只以上的虫子，需要每一片都仔细检查并清洗。

3.表皮粗糙的瓜茄类、根茎类

代表食材：南瓜、黄瓜、胡萝卜、土豆

这类蔬菜的特点是表面不光滑，一些有较多的泥土，不容易被洗净。

这类蔬菜最好用流水清洗，如果适合，可以用专用的蔬菜清洁刷子刷洗表层坚硬的蔬菜，去除表面及缝隙中的污垢和其他物质（包括农药和污染物）。

如果蔬菜出现了损坏或瘀伤，切掉这些部分，再进行清洗。如果担心没有清洗干净，也可以考虑去皮处理。

一些朋友可能觉得反正都要削皮，就省略了清洗的步骤。实际上，这种做法容易将皮上的泥土、农残等引入到削皮后的蔬菜表面，增加污染风险。

4.农残多、硬度大的蔬菜

代表食材：豇豆、芹菜

对于豇豆、芹菜等这类经常在抽检黑名单上榜的蔬菜，可以在清洗前简单浸泡，对于水溶性的农残可以去除一部分。浸泡控制在 5～10 分钟，时间太久可能会反渗到菜里。

浸泡后，用清水冲洗 30 秒，冲洗的同时用手轻轻搓动。

洗好后，用快速焯水的方式进行处理，因为加热可以帮助分解有机磷农药，对高农残的蔬菜来说，80%~90%的残留农药可以清洗掉。

5.结构复杂难清洗的花菜类

代表食材：西兰花、菜花

这类蔬菜由很多个小花构成，每朵花又有很多小颗粒组成表面，凹凸不平。食物里面有很多小缝隙，里面会藏有虫子、虫卵和农残。 每个“花朵”之间都比较紧促。表面疏水性强，很难清洗，还易积攒农药残留。

虫子经常挤在紧密排列的小花之间，由于小花排列得很紧凑，因此很难检查是否有虫。

清洗这类蔬菜，最好浸泡、清洗、焯水三管齐下：

1. 浸泡

      ● 仔细检查蔬菜的外部。将菜头上的所有小花都取下来，垂直切成两半。

● 将所有半朵小花放入盛满温水的盆中，让小花浸泡 20 分钟。

    2. 清洗

    3. 快速焯水

大多数蔬菜，可以用流水冲洗并加上轻微搓洗来达到比较好的清洗效果。一些表皮粗糙的蔬菜，可以用柔软的毛刷进行清洁，也可以进行去皮处理；农残概率高且比较硬的蔬菜，可以在清洗后快速焯水进行去除。

总之，目前通过在水里加入小苏打、醋或面粉等的有效性并没有得到一致的结论，清洁剂和洗菜机也没有得到广泛的认可。通过最淳朴、简单的方式反而是有效且环保的。

来源：科普中国，作者：李纯（国家注册营养师），审核：阮光锋（科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任） 

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