国庆长假第三天啦,不知道大家假期过得咋样呀?是吃好了睡好了还是玩好了?
不过,咱就是猜大部分人还是从上班的随地大小瘫,瘫到了沙发、床上了……
当然,还有可能一群堵在路上、景区的朋友。偷偷问一句:你们的腰、肩膀、脖子还好吗?
当身体长期处于同一个状态(久坐不动),很容易造成肌肉过度的紧张,出现肩颈部的酸胀感,腰腿部位的紧绷感。
它们现在可能已经疯狂在喊救命了,还不赶紧给它们放松一下!
贴心的丁香给大家准备了拉伸全身的 6 个小动作,5 分钟就够了!赶紧起来动一动吧,身体会感谢你的。
提前阅读
➊ 每个人的肌肉紧张度不一样,因此拉伸幅度因人而异;
➋ 拉伸动作缓慢可控,肌肉有适度拉伸感即可,切勿过度发力;
➌ 保持拉伸感 15~20 秒,重复 2 组即可,正常呼吸,不要憋气;一般建议是拉伸动作开始前吸气,在拉伸幅度逐渐增大的过程中缓慢吐气,感受肌肉的放松;
➍ 在进行头颈部拉伸前或拉伸过程中出现颈痛、头晕等症状,停止拉伸并寻求专业医生的帮助;
➎ 本身存在关节疾病导致活动受限或有外伤也请不要自行拉伸。
以下动作从头到脚,都以单侧为例,自己做的时候,左右侧各 1 次为 1 组,大家可以按照这个顺序进行哦。
🌟强烈建议大家
先收藏,每天来个 5 分钟!
动作一:松一松脖子和肩膀
颈部后侧肌肉拉伸
动作要点:
左肩下沉,左臂向后伸够贴住后背
头部转向对侧约 45 度
下巴向同侧锁骨缓慢贴靠的同时
右手扶住后脑勺也向对侧缓慢发力下压
感到脖子侧后方肌肉有拉伸感即可
动作二:松一松脖子前面
颈部前侧肌肉拉伸
动作要点:
双手叠加轻轻按压左侧锁骨偏内侧位置
头部向后旋转侧屈同时张开嘴巴
感受到轻微拉伸感后保持头部位置不动
然后下颚向上收,闭上嘴巴
此时感受到颈部前侧肌肉拉伸感逐渐增加
保持适度拉伸感位置即可
动作三:松一松胸
胸肌拉伸
动作要点:
可以利用家里的墙壁、柜子或户外
任何可以固定上臂位置的设施即可
我们站在柜子一侧
左前臂贴靠柜子侧面边缘
保持手肘高度略高于肩膀
然后左腿向前缓慢跨步
感受胸肌拉伸感逐渐增加
在适度拉伸感位置保持即可
动作四:松一松腰
躯干侧面肌肉拉伸
动作要点:
站立位,双脚略微分开
两臂同时上举在头顶处左手抓握右手
躯干主动向左侧弯曲
同时左手拉住右手向右辅以助力
感受躯干侧面大面积肌肉产生的拉伸感
在适度拉伸感位置保持即可
*Tips:如果身体侧倾幅度较大依然觉得拉伸感不足
可在两臂上举时双腿交叉前后放
再进行如上操作进行拉伸
动作五:松一松大腿
大腿后群肌肉拉伸
动作要点:
首先站立位
左腿伸直向前迈出约 1~2 脚距离
脚跟支撑并勾起脚尖
此时右腿屈膝支撑保持身体稳定
然后保持背部平直身体向前倾
(想象一下自己撅屁股向后)
逐渐感受到左腿后侧肌肉的拉伸
(部分朋友可能有臀部肌肉的拉伸感)
在适度拉伸位置保持即可
(注:该拉伸动作可一定程度上缓解腰部不适
推荐和动作 4 组合进行)
动作六:松一松小腿
小腿后侧肌肉拉伸
动作要点:
面向墙壁站立
左腿向前迈出一步呈弓步
双臂撑住墙面保持稳定
右脚脚跟始终踩住地面
感受小腿后侧肌肉的拉伸感约 10~15 秒
然后左腿向左前方跨步,
感受右小腿后外侧肌肉拉伸感约 10~15 秒
最后左腿交叉向身体右前方跨步
此时脚跟还是踩住地面的
继续感受小腿后偏内侧的拉伸感约 10~15 秒
三个方向拉完,重新感受你松弛轻快的小腿
没准还能感觉瘦了那么一点点。
好啦,当你全部跟着拉伸完毕,重新感受一下自己的身体,是不是轻快了一些呀。
最后一些温馨的说明:
拉伸的动作有很多,且大部分动作都会选择在地面躺着或趴着进行,那样看起来确实更加轻松。
但是对于爱瘫着(久坐少动)的朋友,还是希望大家先站起来!这是对抗久坐最好的方法,然后通过行走增加适当的体力活动,进一步选择拉伸。
针对久坐带来的肌肉紧张、关节僵硬,突然进行较大幅度、强度的运动可能会有肌肉拉伤的风险。
从相对轻缓柔和的拉伸练习开始吧,它会帮助身体找回更好的状态。
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