别瘫着了!5 分钟拉伸让你放松全身,身体会感谢你的(内含教程)

别瘫着了!5 分钟拉伸让你放松全身,身体会感谢你的(内含教程)
2024年10月03日 08:56 丁香医生

国庆长假第三天啦,不知道大家假期过得咋样呀?是吃好了睡好了还是玩好了?

不过,咱就是猜大部分人还是从上班的随地大小瘫,瘫到了沙发、床上了……

当然,还有可能一群堵在路上、景区的朋友。偷偷问一句:你们的腰、肩膀、脖子还好吗?

当身体长期处于同一个状态(久坐不动),很容易造成肌肉过度的紧张,出现肩颈部的酸胀感,腰腿部位的紧绷感。

它们现在可能已经疯狂在喊救命了,还不赶紧给它们放松一下!

贴心的丁香给大家准备了拉伸全身的 6 个小动作,5 分钟就够了!赶紧起来动一动吧,身体会感谢你的。

提前阅读

➊ 每个人的肌肉紧张度不一样,因此拉伸幅度因人而异;

➋ 拉伸动作缓慢可控,肌肉有适度拉伸感即可,切勿过度发力;

保持拉伸感 15~20 秒,重复 2 组即可,正常呼吸,不要憋气;一般建议是拉伸动作开始前吸气,在拉伸幅度逐渐增大的过程中缓慢吐气,感受肌肉的放松;

➍ 在进行头颈部拉伸前或拉伸过程中出现颈痛、头晕等症状,停止拉伸并寻求专业医生的帮助;

➎ 本身存在关节疾病导致活动受限或有外伤也请不要自行拉伸。

以下动作从头到脚,都以单侧为例,自己做的时候,左右侧各 1 次为 1 组,大家可以按照这个顺序进行哦。

🌟强烈建议大家

先收藏,每天来个 5 分钟!

动作一:松一松脖子和肩膀

颈部后侧肌肉拉伸

动作要点:

左肩下沉,左臂向后伸够贴住后背

头部转向对侧约 45 度

下巴向同侧锁骨缓慢贴靠的同时

右手扶住后脑勺也向对侧缓慢发力下压

感到脖子侧后方肌肉有拉伸感即可

动作二:松一松脖子前面

颈部前侧肌肉拉伸

动作要点:

双手叠加轻轻按压左侧锁骨偏内侧位置

头部向后旋转侧屈同时张开嘴巴

感受到轻微拉伸感后保持头部位置不动

然后下颚向上收,闭上嘴巴

此时感受到颈部前侧肌肉拉伸感逐渐增加

保持适度拉伸感位置即可

动作三:松一松胸

胸肌拉伸

动作要点:

可以利用家里的墙壁、柜子或户外

任何可以固定上臂位置的设施即可

我们站在柜子一侧

左前臂贴靠柜子侧面边缘

保持手肘高度略高于肩膀

然后左腿向前缓慢跨步

感受胸肌拉伸感逐渐增加

在适度拉伸感位置保持即可

动作四:松一松腰

躯干侧面肌肉拉伸

动作要点:

站立位,双脚略微分开

两臂同时上举在头顶处左手抓握右手

躯干主动向左侧弯曲

同时左手拉住右手向右辅以助力

感受躯干侧面大面积肌肉产生的拉伸感

在适度拉伸感位置保持即可

*Tips:如果身体侧倾幅度较大依然觉得拉伸感不足

可在两臂上举时双腿交叉前后放

再进行如上操作进行拉伸

动作五:松一松大腿

大腿后群肌肉拉伸

动作要点:

首先站立位

左腿伸直向前迈出约 1~2 脚距离

脚跟支撑并勾起脚尖

此时右腿屈膝支撑保持身体稳定

然后保持背部平直身体向前倾

(想象一下自己撅屁股向后)

逐渐感受到左腿后侧肌肉的拉伸

(部分朋友可能有臀部肌肉的拉伸感)

在适度拉伸位置保持即可

(注:该拉伸动作可一定程度上缓解腰部不适

推荐和动作 4 组合进行)

动作六:松一松小腿

小腿后侧肌肉拉伸

动作要点:

面向墙壁站立

左腿向前迈出一步呈弓步

双臂撑住墙面保持稳定

右脚脚跟始终踩住地面

感受小腿后侧肌肉的拉伸感约 10~15 秒

然后左腿向左前方跨步,

感受右小腿后外侧肌肉拉伸感约 10~15 秒

最后左腿交叉向身体右前方跨步

此时脚跟还是踩住地面的

继续感受小腿后偏内侧的拉伸感约 10~15 秒

三个方向拉完,重新感受你松弛轻快的小腿

没准还能感觉瘦了那么一点点。

好啦,当你全部跟着拉伸完毕,重新感受一下自己的身体,是不是轻快了一些呀。

最后一些温馨的说明:

拉伸的动作有很多,且大部分动作都会选择在地面躺着或趴着进行,那样看起来确实更加轻松。

但是对于爱瘫着(久坐少动)的朋友,还是希望大家先站起来!这是对抗久坐最好的方法,然后通过行走增加适当的体力活动,进一步选择拉伸。

针对久坐带来的肌肉紧张、关节僵硬,突然进行较大幅度、强度的运动可能会有肌肉拉伤的风险。

从相对轻缓柔和的拉伸练习开始吧,它会帮助身体找回更好的状态。

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