8月29日,国家卫健委发布的《2023年我国卫生健康事业发展统计公报》显示,2023年我国人均预期寿命达到78.6岁,为历史最好水平。①
对我们而言,想要健健康康到晚年,甚至还能跳跳广场舞、来一场说走就走的旅行,最简单有效的方法就是从改善生活方式开始!特别是对于60岁左右的人群,这个阶段尤其值得关注。
![健康时报图](http://n.sinaimg.cn/sinakd20240830s/495/w865h430/20240830/c8c0-fd833f9bef93d7ec0018288de7168570.png)
60岁是个长寿的关键期
1. 现代研究:60岁身体会有一个显著变化
2024年8月《自然-衰老》上刊发的一项研究发现,衰老并不是一个简单的线性过程,而是在特定的年龄会发生剧烈的变化,其中一个就是60多岁。
研究发现,60多岁时,与免疫调节、氧化应激、碳水化合物代谢、肾功能、心血管疾病等相关的分子发生显著变化。这些变化与衰老过程、心血管健康、糖尿病等密切相关。②
![研究截图](http://n.sinaimg.cn/sinakd20240830s/419/w886h333/20240830/4e39-d8f80c8401a2a3ee911237be4e145237.png)
2. 中医认为:60岁左右是身体机能多变期
《黄帝内经·素问·上古天真论》里写道“七八肝气衰,筋不能动。”即60岁上下,真气衰竭,筋骨退化,这个时期一定要非常注意保养自己的身体,不仅为了安然度过这一多变期,也是为日后老来有一个相对强健的身体打下基础。
“人体一直在不断磨损,六十岁上下这个阶段,是身体机能变化较厉害的时期,七十岁以后稳定下来,八十岁后再进入不稳定期。”中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师苗阳2011年接受健康时报采访时说。③
60岁后还有这4种表现,或是“长寿体质”
西安交大一附院神经外科副主任医师杜昌旺2022年在人民日报健康号发布的视频中介绍,不论男女,过了60岁以后还有以下这4个表现,可能属于“长寿体质”:
1、胃口较好
随着人年龄增加,代谢消化能力下降,肠胃功能也会不如以前。如果超过60岁之后对食物的摄取量和之前没有很大的差别,那说明肠胃各方面功能运转较为健康。只有肠胃健康,才能让身体有机会吸收更多营养物质。
2、腿脚灵活
腿脚灵活说明这个人的关节、肌肉能力都比较健康,每天进行活动行走可以促进身体的新陈代谢能力,从而让抵抗力得到增强,不容易患有其他疾病。
![健康时报图](http://n.sinaimg.cn/sinakd20240830s/652/w873h579/20240830/9dee-bdfd7bca5dfbd9da59dd9e0662c1eae3.png)
3、肺活量好
肺活量比较好,说明呼吸系统比较健康,我们的生命质量就在于一呼一吸,肺活量比较好的人群,身体的状态和感觉会更加年轻,在走路的时候也不会出现上气不接下气的情况。
4、睡眠质量好
很多人上了年纪的人,睡眠质量变差,睡眠时间也开始减少,这样的情况会影响白天的状态感。如果超过60岁之后,睡眠状态以及睡眠时间都能够得到保障,那么这个人相比较同龄阶段的人群会更加显年轻,往往更容易长寿。④
养成长寿体质,
做好4件事很关键
1、吃上别太节省
不少老人吃上节省,吃得很简单,甚至习惯吃剩菜。但中老年人肠胃功能下降,如果饮食太过于简单,易出现营养不良。剩菜不是不能吃,只是难免反复加热营养会打折扣,或者储存不当容易引发肠胃疾病等。
“老人健康与其说是疾病,不如说是老化。若要抑制老化,过度的粗茶淡饭不但没有帮助,反会加快老化。”解放军总医院第八医学中心营养科副主任医师左晓霞2017年在接受健康时报采访时表示。⑤
肉类是老年人膳食中不可缺少的食物,可以炖着吃,软烂。还有保证蔬菜、水果、坚果、全谷物等,每天最好吃够12种、每周吃够25种食物。
2、加点豆类、坚果
2022年发表于《公共科学图书馆•医学》上的研究发现,优化饮食,在饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果,减少红肉、加工肉类,即使是60岁才开始改变,也能从中获益。
研究发现,如果从20岁开始优化饮食,则有望使女性的预期寿命增加10.6年,男性预期寿命增加12.9年;从60岁开始,则有望使女性预期寿命增加8.6年,男性预期寿命增加9.3年。⑥
![苏天是/摄](http://n.sinaimg.cn/sinakd20240830s/452/w752h500/20240830/4f3e-e44316593e0e83f3f3f926a2457c2aa0.png)
3、多“存”一些肌肉
“年纪大了以后,最重要的是保持身体的肌肉含量不下降。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽2017年在一场科普活动上介绍,我们在医院仔细观察一下就会发现,稍微超重的老人更能扛病,痊愈也更快,相反是那些过于消瘦的老年人,很多时候只要生一次大病就把他的身体压垮了,痊愈之后的身体也会越来越差,很难恢复到之前的样子。⑦
那么,具体该怎么做呢?建议适当多吃蛋、奶和豆制品;适当增加抗阻运动,如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练。也要做做提高柔韧性和平衡性的各种训练,如各种垫上运动,还有有氧运动,如慢跑或快走等。⑧
4、多参与社交活动
2024年刊发在《公共卫生前沿》一项研究发现,65岁以上的老年人如经常参加社会活动,全因死亡风险会显著降低。与从不参加社会活动的老年人相比,从不参加社会活动转变为有时参加社会活动,就可以使全因死亡风险下降21%。⑨
聚会、旅行、打牌、兴趣课、参与志愿活动……65岁后多社交,是长寿良方!
![](http://n.sinaimg.cn/finance/cece9e13/20240627/655959900_20240627.png)
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