转自：上观新闻
昨日天气回顾
昨日申城白天天气晴好。暖阳助力下，全市最高气温多在20～22℃附近。
今日天气
受辐射降温的影响，昨夜今晨部分郊区出现低能见度天气，今天上午局部有雾，早晨有轻度霾，早间气温较低，市区多在11、12℃附近，郊区更低一些，大多数在个位数，城郊差异明显。白天多云到晴，东北风3～4级，预计最高气温17℃，相对湿度95%～45%，火险等级气象指数：4级，易燃，注意用火用电安全。
天气趋势
未来十天降水主要出现在我国长江中下游一带和西南地区东部。中东部大部地区气温偏高，其余大部气温接近常年。
本周中后期申城晴好天气“售罄”。周三白天云系增多转多云到阴，受高空槽东移影响，周三夜里起转多云到阴有短时小雨，阴阴雨雨的天气要一直持续到周六白天。气温则一降再降，周三最高气温还有14℃，双休日在冷空气影响下，气温全线跌至10℃以内……
冬天真的要来了！
经常上学、上班的朋友都知道
一到冬天
起床这件事就变得格外艰难
俗话说：“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”相较于其他季节，冬季似乎特别容易让人留恋温暖的被窝。
那么，
冬季起床困难户真的是因为懒吗？
不！冬天爱赖床是有科学依据的！
1 气温下降
苏醒时体温恢复较慢
我们需要睡眠，很重要的原因是为了保持能量。寒冷的环境往往需要消耗更多的能量，为了减少能量消耗，人们往往会本能地选择躲在温暖的被窝中。
有研究发现和清醒状态比较，睡眠时人体会将体温主动调节到一个较低水平，快要苏醒时，体温开始缓慢恢复。如果天气寒冷，就需要更多的时间才能使体温恢复，把人从睡眠状态中唤醒。
2 昼夜变化
褪黑素分泌增加
随着冬季的到来，白天变得短暂，夜晚变得漫长。我们的生物钟习惯于根据光线的明暗变化来调整作息，但在冬季，这种变化让生物钟“混乱”。
光照时间会影响褪黑激素的分泌。褪黑激素是由大脑松果体分泌产生的一种吲哚（yǐn duǒ）类激素。它的主要作用是调节生物钟，诱导睡眠。它的合成及自身节律受光周期的控制。
夜幕降临，光线刺激减弱，褪黑激素分泌增加，人就会感到困倦，从而进入睡眠状态；白天光线充足，褪黑激素分泌减少，人就进入清醒状态。同样是早晨6点，夏季太阳早已升起，而冬季的6点天还没亮。因此，在同样的起床时间，冬季人体内的褪黑激素由于光线刺激弱仍保持较高的水平，相对更困倦。
3 饮食变化
血糖、胰岛素水平波动
一到冬天，热量消耗更大。不少人都饿得快、吃得多，还偏好碳水含量高的食物。但碳水一吃多，就容易打瞌睡。
一是消化食物的时候，需要更多血液参与这个过程，这时大脑就可能处于一种供血不足的缺氧状态，从而让人疲惫、困倦。
二是碳水的升糖指数较高，会迅速导致血糖升高，从而刺激大量胰岛素分泌，而高水平的胰岛素促进色氨酸（来源于蛋白质）进入我们的大脑，色氨酸会在大脑中转化成血清素——一种神经传递物质，同样会让人变得安静和困倦。
4 室内空气质量
二氧化碳浓度增加
在冬季，为了保持温暖，我们通常会关闭门窗，减少通风，这会导致室内空气流通不畅。
经过一夜的呼吸和新陈代谢，室内的二氧化碳浓度会逐渐增加，可能出现轻微的缺氧，让人感到疲倦，难以清醒。
5 厚被子
适度“压力”改善睡眠质量
除了紧闭门窗，冬天睡觉大家都会盖上厚厚的被子，而这床厚被子也会让我们睡得更香，更想赖床。
研究发现，深层压力刺激能够改善睡眠。如盖重被子（6～8kg）入睡，一个月时间就能显著改善睡眠，减轻抑郁和焦虑的症状。因为压力的刺激能够使人体副交感神经兴奋，使呼吸和脉搏频率降低，使机体迅速平静，从而产生镇静效果，降低机体警觉性，缓解应激状态，进而促进睡眠。同时，通过压力的刺激还可以促进人体分泌更多的褪黑素和血清素，降低皮质醇，解除紧张状态，睡得更香。
6 情绪影响
“起床气”作祟
“起床气”有个别名叫“睡眠惯性”，指刚睡醒后认知能力缺失、警觉性降低、感知和运动能力下降的现象。睡眠时受到温度、噪音等干扰都是出现起床气的原因。
冬季阳光稀少，光线昏暗，这会影响大脑中神经递质的平衡，特别是血清素的分泌。血清素在情绪调节和精力维持中扮演着重要角色，其水平的下降容易导致抑郁和焦虑情绪，这些情绪往往伴随着懒散和嗜睡的症状。
另外，由于季节性情绪失调，人也更容易焦虑疲惫，影响睡眠质量。
适当的赖床
对我们的身体是有帮助的
冬季心梗高发，尤其在12月至次年2月（最冷的3个月），发病率最高，而清晨更是心脑血管疾病的高发时间段。从一天来看，早晨6点到12点，容易突发心脑血管疾病这段时间也被称为“魔鬼时段”。数据统计，这一时段心肌缺血发病率占总体发病率的50%左右，高于其他时段的总和。
经过一夜的睡眠，血液循环变慢，且在“低气温+干燥”状态下，人的呼吸会消耗大量水分，加上日常补水不足，易导致血液黏稠度过高。
晨醒起床后，身体由休息状态转变为清醒状态，
血液中收缩血管的因子明显增多，
心跳速度加快，
心脏搏出量也会变大，
往往容易出现一个血压的高峰期。
如果起床太急，
心脑血管疾病的风险就会增加。
此外，一些人血压调节机能较弱，起床时突然由平躺变为直立，容易出现
体位性低血压，
血压的快速下降会造成头晕、晕厥等，危害健康。
冬天被窝内外温差较大，如果醒后马上从被窝起来，周围的寒冷环境也会
对人体产生刺激，
造成血压的波动。
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由此可见，
冬日赖床有益身心健康，
但“赖床”要适度，
也要讲究正确的赖床“姿势”。
医生教你“有效赖床”
闹钟
对于起床困难户必备的闹钟，它的设置也有讲究，声音可以选择比较柔和、舒缓的铃声，避免过于刺耳。音量可以设置成逐渐增强模式，让大脑有适应的过程。
“221”起床原则
医生建议起床坚持“221”原则，即刚苏醒时，睁开眼在床上躺2分钟，起来后坐2分钟，坐到床边等1分钟再站起来活动。在这“221”的时间里，可以给血管和心脏一个缓冲时间，还可以增强四肢的灵活性，提高面对突发情况的反应速度，防止受伤。
闹钟响后 躺一躺：
被闹钟叫醒后，我们可以先不着急起来，稍微平躺一会，赖个几分钟，适应一下周围的环境，给身体一个“开机”的时间。
起床之后 坐一坐：
等我们大脑清醒后就可以准备起来了，先在床上坐一会，可以拿个枕头靠一下。这样可以避免快速体位改变造成血压的明显波动。
坐在床边 等一等：
在我们起身之前将双腿放在床边坐一会，活动一下双脚和手臂，伸个懒腰。这样可以增加肢体的血液循环，避免一个晚上下来肢体的麻木和僵硬，全面唤醒我们的机体。
赖床时长别超过半小时
赖床以15~30分钟为宜，对人体恢复正常生理活动有益。时间过长反而会导致大脑供血不足，为了赖床宁可不吃早饭的人，消化道机能也会受损。
冬日适度赖床虽有益，
但不是上班、上学迟到的理由哦
静宝提醒大家，
根据冬日起床习惯
为起床适当预留一些“缓冲”时间
不要熬夜，早睡早起
保持活力满满的每一天！
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