转自：上观新闻
中 考
倒计时
261 Day
寒 假
倒计时
152 Day
中考按照往年的时间进行大致推算，确切时间公布后会随时修改。
天气转凉，
但现在可不是我们喝奶茶的时节，
而是为体育中考打基础的最佳时机！
与其等到3月份，
在寒风的“巴掌”下咬着牙“抱佛脚”，
不如提前准备起来～
尤其是在即将到来的国庆假期里，
可不能一直坐着或者躺着，
每天安排好计划，
一定能帮助自己提升最终成绩。
当然，
中招君知道大家都是语言上的巨人，
所以，直接上计划表！
一、项目选择
中考体育由统一考试和日常考核两个部分组成，总分为30分，其中统一考试为15分，日常考核为15分。
统一考试分设四类项目：第一类项目满分为6分，第二类项目满分为3分，第三类项目满分为3分，第四类项目满分为3分。
虽然现在距离体育中考还有很长一段时间，但我们可以提前准备起来，根据自己的中考测试选项，制定一个属于自己的体育训练计划，明确练习的时间和内容。
中招君将手把手教你如何制定一个又有效又容易坚持的训练计划。
切记一定要量力而行哦！
二、训练计划
我们即将步入10月，随着天气降温，我们已经可以开展第一类项目的训练——耐力类。
初三的学习压力变重，所以各位同学更要珍惜平时的体育课，将大部分的身体素质综合训练放在学校完成。
同时，我们可以选择在周末，邀请同学或家人一同练习，互相帮助、互相督促，能够使得我们更好地坚持下来。
对于选择耐力跑、4分钟跳绳的同学，练习的时候选择一首节奏感强的音乐伴随着进行练习，每次至少进行1组练习并记录成绩，每周根据实际情况进行2～3次。
根据体育中考选项内容，第一类项目的内容是需要持续、循序渐进地练习的，所以我们不宜操之过急，可以把时间线放长，等到寒假时再将训练量提上来。
在打完耐力的基础后，我们可以逐步提高自己的力量素质，特别是上肢、下肢及腰腹力量。各位同学可以参照以下练习有计划地自我提升——
上肢：
女生：跪姿俯卧撑（15-20次，1-2组）
男生：常规俯卧撑（15-20次，1-2组）
腰腹：
仰卧起坐（40-45次，1-2组）
平板支撑（1分钟，1-2组）
卷腹（15-20次，1-2组）
下肢：
原地开合跳（35-40次，1-2组）
原地高抬腿（4*8拍，2-3组）
* 每位同学可以根据自身情况，从中选择3-4项进行练习。
不过天气转凉，每次锻炼前一定要做好充分的热身准备，使关节、韧带充分预热，这样锻炼能够收到更好的效果，也能防止不必要的损伤。
三、运动注意事项
一、运动时服装要适宜，以运动服装、运动鞋为佳。
二、餐后不宜立刻开始运动。
三、运动前后一定要注意做好热身和放松运动。
四、运动后需及时保暖。
五、运动后不宜马上喝水。
六、运动时选择平常的场地，雾霾等恶劣天气不适宜运动。
七、如果运动后出现心律不起、呼吸困难等不舒服的现象，请及时停止练习。
只要你坚持锻炼，相信在体育中考前，成绩一定会有显著的提升！
四、统一考试评分标准
责编：张玮
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