转自:中国科协
常听这样一句话“头脑简单,四肢发达”。但其实,经常坚持运动的人,不仅拥有强健的四肢,而且也会拥有不一样的大脑。
研究发现运动促进脑容量增加
2023年刊发在《阿尔茨海默病杂志》的一项研究,共有10125名健康参与者,平均年龄为53岁。结果发现,定期运动可以改善大脑健康,运动与脑容量增加有关,包括灰质、白质、海马体、额叶等区域。表明运动具有潜在的神经保护作用!
![研究截图](http://n.sinaimg.cn/spider20240815/25/w640h185/20240815/5f6e-821f7e4ae8eaf68bcc473d3e05e6201e.jpg)
研究还特别分析了易受阿尔茨海默病神经变性影响的三个区域,发现在运动组中,海马体、后扣带回和楔前叶的体积更大。
研究人员介绍,即使是中等水平的体力活动,例如每天步行4000步,也能对大脑健康产生积极影响。①②
![健康时报图](http://n.sinaimg.cn/spider20240815/320/w640h480/20240815/22b4-040818ed2990b9dd9a01c0ee4a912729.jpg)
那么,运动员经常运动,大脑岂不是更健康?
确实,随着人年龄的增长,“白质”会逐渐退化,即大脑不同区域神经元之间的连接。而参考消息2021年编译的一篇《运动员的大脑异于常人的6个方面》的文章就介绍,曾保持着30多项世界纪录的已故加拿大田径运动员奥尔加·科泰乌科,有学者研究了她的大脑发现,当时90多岁的她白质相当完好,与比她年轻30多岁的不太运动的女性相当。③
![百度百科截图](http://n.sinaimg.cn/spider20240815/84/w640h244/20240815/a7db-fdd3464e8bbad170b0a04be26a6217b3.jpg)
当然,不能从一位运动员身上得出一般性结论。但也确实让我们看到了运动对大脑健康的重要性。
经常运动和不运动的人,大脑用起来差别就是这么大!
大脑不同,更直接地体现在平时用脑时候。美国纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki(温蒂·铃木)在TED演讲上分享了自己的经历,坚持运动后专注力、注意力、记忆力都比以前好了。
![TED演讲截图](http://n.sinaimg.cn/spider20240815/200/w640h360/20240815/ff6e-95fcf90437f82feedd383ff06e3b4129.jpg)
经过一系列的研究,最终她得出了结论——运动能改变大脑。她也在TED演讲中介绍了三个方面:
(1)运动对大脑有立即的效应。做的每一次运动,都会立即增加神经递质的量,如多巴胺、血清素、正肾上腺素。这会在你运动之后马上提升你的心情。我的实验室显示,单一次运动就能改善你转移和聚焦的能力,而那专注的改善会持续至少两个小时。
(2)运动还会有长期的效应。长期运动有助改善注意力功能,而这功能取决于前额叶皮质。不但能有更加的专注和注意力,海马体的容量也会增加。最后运动获得的好心情还会有长期的效应。
(3)运动能带来最大的转变,就是对大脑产生保护效应。可以把大脑想成是肌肉,运动得越多,海马体和前额叶皮质就会更大、更强壮。这两个区域最容易因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化。④
每天十几分钟就行!运动一定要持之以恒
以往研究已证明,运动能延缓大脑记忆力的衰退。一旦你停止运动,这种对记忆力的保护作用,很快就会下降,甚至消失。长期坚持运动的人在停止运动10天后,大脑中掌管记忆和情绪的海马体部分,供血量比之前减少10%。⑤
那么,每天做多少运动对大脑好呢?其实没你想得多!
![李伟/摄](http://n.sinaimg.cn/spider20240815/266/w640h426/20240815/b693-ae5926369629cffba3ce19c68d8ce3a8.jpg)
2023年《柳叶刀-老龄健康》刊发的一项对9万余名成年人长达数年的随访发现:每周20至140分钟(即每天3分钟到20分钟)的中等到剧烈强度运动能显著降低阿尔茨海默病的死亡风险。⑥
2022年《神经病学》上刊发的一项研究结果表明,即使是很小的行为改变,如每天步行15分钟或走楼梯而不是乘电梯,也可能对大脑产生实质性的积极影响,并可能抵消与年龄有关的脑物质损失和神经退行性疾病的发展。⑦
这样意味着,每天只要花费十几分钟做点运动,就能够让我们在晚年时较他人保持一颗清晰、活跃的大脑。
到底什么运动对大脑好?
北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师彭玉清2018年在健康时报刊文谈到,很多人觉得自己年纪大了,脑子不够用了,但事实可能是你运动太少了。
跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益;跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能,锻炼手眼协调能力,能起到预防痴呆症的作用;身体状况不太好的老人可以先从小运动做起。比如做手指操,经常用脚抓地,打太极拳等。⑧
![健康时报图](http://n.sinaimg.cn/spider20240815/264/w640h424/20240815/80dd-08b77e48108c940f58336216de64edb7.jpg)
推荐几种运动:
1、挥拍运动
乒乓球、羽毛球、网球等挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群,眼睛看着球来进行手眼的协调。它强调了协调性、柔韧性,同时要有一定耐力。运动过程中,大脑需快速紧张思考球技和战术,需要动态记住双方的比分,可以使大脑保持思维的敏捷性。
2018年,权威期刊《柳叶刀-精神病学》上发表了一项调查就分析了不同种类运动和全因死亡率的关系,发现性价比最高的运动中,排在第一位的就是挥拍类运动。⑨
不少学者认为,乒乓球是对大脑最好的运动之一。纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki(温蒂·铃木)曾介绍,乒乓球会刺激大脑中控制精细运动技能的部分。⑩
![资料图 陈锋摄](http://n.sinaimg.cn/spider20240815/268/w640h428/20240815/8686-8119fa2cbb07fe1c61efc6e038b486e5.jpg)
2、跳舞等有氧运动
有氧运动常见的种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操等多种方式。
湖北省荆州市第一人民医院神经内科副主任医师杨涛2022年在微脉本地健康刊文介绍,德国科学家在《人类神经科学前沿》杂志发表的一篇研究报告。报告称:老年人经常参加体育锻炼可以延缓衰老过程中的脑力下降迹象,而其中跳舞的效果最好。
跳舞可是锻炼到了我们身体的很多方面:触觉、视觉、感觉、力量、柔韧性、平衡性、肢体协调、情绪,以及记忆力等等。⑪
3、传统的身心运动
像太极、瑜伽和普拉提之类的调整身心的有氧运动,也有助于改善认知。而且太极还更适合老年人。⑫
![健康时报图](http://n.sinaimg.cn/spider20240815/296/w640h456/20240815/1146-65148b653e7a6a6a14fcbaceec113c6a.jpg)
4、高强度间歇运动
2024年刊发在《衰老与疾病》的一项研究,专门评估了健身的健脑效果,结果发现,坚持半年时间的高强度间歇训练(HIIT),对改善老年人的大脑功能有至少五年的长期效果。研究中参与者每周锻炼3次,每次36~45分钟(包括热身),坚持6个月。
高强度间歇训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动,如球类(挥拍)运动、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。⑬
![健康时报图](http://n.sinaimg.cn/spider20240815/270/w640h430/20240815/7a71-a87ba21b87c9cf001d6529bd1a0c8367.jpg)
5、用小哑铃等抗阻运动
上海市黄浦区精神卫生中心副主任医师倪静2021年在澎湃号刊文介绍,传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。研究发现,带领老人做设计好的举小哑铃的规律运动坚持一段时间,就可以提高老人的注意力和执行功能。⑭
6、做做健脑手指操
首都医科大学宣武医院神经内科护士长芦文博手把手教学,通过“切土豆”手指操锻炼,充分刺激神经,增强脑功能,延缓脑细胞的老化。⑮
本文综合自:
①Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6
②2023-12-21医诺维《运动减缓大脑衰老!研究发现,运动促进脑容量增加,大脑更健康》
③2024-08-14 参考消息《美媒:运动员大脑异于常人的六个方面》
④Wendy A. Suzuki. TED. 《运动,改变你的大脑》
⑤2016-12-06 健康时报《停止运动10天:大脑就不一样了》
⑥López-Bueno R, Yang L, Stamatakis E, et al. Moderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023;4(12):e703-e710.
⑦Association Between Accelerometer-Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure.https://n.neurology.org/content/99/11/e1202
⑧2018-08-24 健康时报《健步走等耐力运动对大脑最为有益》
⑨Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.
⑩2023-05-01《The Best Sport For Your Brain》
https://www.gametablesonline.com/blog/best-sport-brain-table-tennis/
⑪2022-10-05 微脉本地健康《科学研究证实:跳广场舞能逆转大脑衰老,让你更聪明》
⑫The Effects of Mind-Body Exercise on Cognitive Performance in Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis.Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec; 15(12): 2791.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313783/2021-07-01
⑬Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642
⑭澎湃新闻《体育锻炼可以改善认知功能,赶紧运动起来》
https://m.thepaper.cn/baijiahao_13391449
⑮2024-04-29健康时报《切土豆手指操减缓脑老化》
![](http://n.sinaimg.cn/finance/cece9e13/20240627/655959900_20240627.png)
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