呼吸是我们每时每刻都在进行的事情,通过呼吸从空气中吸入新鲜的氧气,呼出身体排出的二氧化碳,这是很自然简单的过程。但在跑步中,特别是刚开始练习跑步时,很多人会出现上气不接下气、岔气的情况,影响跑步继续。
其实呼吸时胸廓有节奏的扩大和缩小,主要通过膈肌、肋间肌收缩带动胸廓运动完成。安静时吸气,膈肌、肋间肌收缩扩大胸廓,推动腹腔向下,肺内气体压力小于大气压,气体进入肺部,同时肚子鼓起来。而呼气时,膈肌、肋间肌舒张,胸廓缩小,肺内气体压力大于大气压,肺内气体被压出来。整个过程吸气用力,呼气放松。但是在运动中,呼吸过程就会变得不一样了,更多腹肌和肋间肌会参与呼吸,所以进行一定的腹部肌肉练习,可以帮助运动时呼吸调整,同时腹肌收缩可以帮助身体增强核心部位稳定性。那么在运动中到底应该如何进行呼吸呢?有以下几点小建议:
1.口鼻并用:虽然安静时人们一般用鼻子呼吸(6-8升每分钟的通气量),但跑步中,为了增加通气量,减少呼吸阻力,使通气量更大,建议采用口鼻并用的方式。可以用鼻和口同时吸气、同时呼出的方式,减少呼吸肌因克服阻力而带来的额外消耗,减缓疲劳,帮助身体吸入更充分的氧气,确保跑步过程中气体代谢的流畅。
2.注重深呼气:有人有疑问,跑步时是深吸气还是深呼气?很多人认为应当深吸气,吸入的气体才更多,呼吸才更充分。其实不然,我们首先要明白气体是如何进入体内的,是由于肺部气压与大气压的压力差越大,气体越容易进入体内。也就是说气体是被气压“压”进身体的。这时候上一口气呼出的是否更多、更充分,让呼气末、吸气前留在肺泡腔内剩余的余气量更小,吸入的新鲜空气才会更多。所以,呼气比吸气更重要,建议跑步时尽量去注意深呼气。
3.控制频率,配合跑步节奏:呼吸频率是越快越好吗?其实不是的,呼吸频率太快会影响通气效率,实际气体交换量比深呼吸、慢呼吸反而要低,呼吸深度也下降。频率太快会导致呼吸肌很累。很多跑步者在刚开始跑步太快之后岔气可能就跟呼吸频率太快,导致呼吸肌痉挛有关。但也不是说一定要过深、过慢的呼吸频率才好,建议呼吸频率每分钟不超过30次,呼吸1次用时2秒以上。
另外,让呼吸配合节奏也非常重要,会让你感觉到更轻松、更协调。刚开始练习可以采用2-4步一吸气,2-4步一呼气的方法练习。在主观感觉比较舒适的前提下,可以2步一吸,2步一呼。
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