16+8轻断食减肥法，真的有效吗？会有副作用？

转自：上观新闻

减肥话题一直备受瞩目，其中，限时进食法（time-restricted eating，TRE）因其独特的饮食时间安排和操作简便的特性，受到了众多减肥者的青睐。此法通过延长空腹时间实现减肥，如流行的“16:8饮食法”，即每天禁食16小时，进食8小时，期间合理饮食。那么，此法的减肥效果究竟如何？长期实践是否会带来不良影响？

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限时进食法的基本原理

核心机制在于通过减少进食窗口，增加空腹时间，间接控制热量摄入。较长时间空腹时，身体会调整代谢，优先利用储存的脂肪作为能源，从而起到减少体脂的作用。限时饮食也可能与昼夜节律、肠道菌群等协同调节机体代谢，缓解胰岛素抵抗，降低氧化应激和炎症水平。

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限时进食与基础代谢

减肥者常担忧节食会导致“掉肌肉”、基础代谢下降，那么延长空腹时间是否也有此风险？实际上，短期适度延长空腹时间并不会显著降低基础代谢率。多项临床试验显示，在不限制能量的情况下，短期（1~3个月）限时进食可使热量摄入量减少约20%，体重下降3%~5%，且主要减少的是体脂肪而非肌肉。相反，过度限制热量或长期极端空腹可使身体进入“饥荒模式”，分解肌肉以降低基础代谢，最终形成“易胖体质”。因此，不建议长期过度限制饮食。

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限时进食法的争议与潜在风险

近期，美国心脏协会（AHA）会议上发布的研究质疑了“16:8饮食法”。研究指出，与每天进食12~16小时的人相比，每天进食时间不足 8 小时的人死于心血管疾病的风险增加91%。然而，对此结果我们应保持审慎态度。

一方面，该研究仅用两天饮食记录推断参与者的长期饮食模式，有失偏颇。另一方面，该研究尚不能证实因果关系。此外，延长空腹时间与癌症风险的关系目前尚无定论。部分研究提示，限时进食可能降低肥胖相关的癌症风险，但需进一步验证。

限时进食法虽短期有减肥效果，但副作用如饥饿、焦虑、失眠等不容忽视。且长时间空腹可能增加消化性溃疡、胆囊结石的风险。该方法也并非适合所有人群，如老年人、孕期或哺乳期妇女等，应在专业医生的指导下谨慎尝试。

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如何科学实施限时进食法

合理安排进食时间：尽量在白天代谢活跃时进食，避免深夜进食影响睡眠与代谢。

坚持均衡饮食：确保摄入足量优质蛋白质、全谷物、健康脂肪及新鲜蔬果。

结合适量运动：结合有氧运动、力量训练，增加日常活动量，提高热量消耗和基础代谢率。

遵循个体化建议：咨询专业人士，定制个体化减重方案，并适时调整。

健康减重非一日之功，需全方位调整饮食、运动、睡眠与心理。只有全面努力，方能实现健康减肥，收获理想体型与持久健康。

本文作者：李帆 颜红梅

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