简单几招缓解腰痛，躺着也能做→

原标题：简单几招缓解腰痛，躺着也能做→ 来源：上观新闻

腰疼十分普遍，甚至已经成为跨越年龄的一种通病。国家卫健委有数据统计，中国有超过2亿人腰椎间盘出了问题，其中20-40岁的年轻人占60%以上。

很多朋友低头工作、低头玩手机，时间长了，胸椎曲度就会增大，灵活性变差，加大腰椎代偿。腰部承担了不该它承担的压力，当腰部肌肉、韧带和神经受伤，就有可能出现疼痛问题。常见的腰痛一般是由久坐、久站或错误体态导致肌肉紧张、失衡，腰椎稳定性下降形成的。

折磨人的腰痛，该拿你怎么办？

其实，常见的腰痛可以通过我们主动的运动康复训练来缓解。通过有效的训练，可以释放背部的张力，同时增强支撑脊柱的肌肉。不但可以减轻腰痛，还能防范于未然。

阳光物理治疗师亲身示范

1 第一式：猫驼式

猫式

驼式

动作要领：双膝及双手支撑于地面，动作应从猫式（图一）开始，腰椎下沉靠近地面，头部上扬，在达到最大范围后逐渐向驼式进展，此时腰椎远离地面，头部下沉。

注意，此动作的要领为运动而非牵伸，所以不用在运动的末端停留太长时间。5-8个循环为一组，每次训练3组。

2 第二式：卷腹

动作要领：此动作可在猫驼式后进行。双手或卷起的毛巾放在腰椎下方，以保持脊柱的中立位。一条腿弯曲，另一条腿伸直以此锁定骨盆腰椎，然后交替屈曲两侧大腿向自己的胸部。每个循环12-15次，每次训练2-3组。

3 第三式：鸟狗式

动作要领：一侧手及对侧膝关节支撑于地面，对侧的手和腿分别向前和后伸展（如图所示），注意此时应保持腰椎在伸展的中立位，同时整个背部尽量摆平。维持此动作7-8秒，即为一个循环，组数以产生适当疲劳感为宜。患者可通过增加重复组数而非时间来增加训练强度。

4 第四式：侧桥

动作要领：侧卧于地面，屈膝90度，用一侧手肘及膝关节支撑。同时患者的肩、髋和膝应在一条直线上，此时收缩侧腹肌将腰椎保持于中立位，维持7-8秒，为一个循环，组数以产生适当疲劳感为宜。

当患者能够耐受上述运动时即可进阶到下一种侧桥

动作要领：动作与上述动作相似，但需将膝关节伸直并维持于肩宽膝的直线上，可将上方脚放于下方脚前方来提高稳定性。强度与上一动作相同。

除此之外，正平板也是非常好的训练方法之一。

动作要领：双足脚尖及肘关节支撑于地面，将腰椎控制于中立位并尽量使背部摆平，维持此动作直至产生适当疲劳感为止。患者可根据自己情况选择每日训练组数。

提醒

同济大学附属养志康复医院，即上海市养志康复医院（上海市阳光康复中心）专家表示，以上训练并非个性化方案，请大家根据自己的具体情况酌情选择训练方法，避免受伤。

如果出现了腰痛，最应该做的，还是及时到医院，请专业的医生来检查并明确原因，才能好得更快。

通讯员：卫民

编辑：王姝姝

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