一天吃几个鸡蛋好？多吃会胆固醇高吗？

先说结论：

• 对于健康人群来说，每天吃 1 个全蛋是比较合适的选择；

• 偶尔吃 2～3 个全蛋也没有大问题，但要注意控制整体饮食中的脂肪摄入；

• 血脂异常者、糖尿病患者等心脏病高危人群依然建议控制胆固醇摄入 300 毫克/天，鸡蛋每天不超过 1 个。

关于一天吃几个鸡蛋好的问题，一直以来都存在着一些争议。

过去，人们普遍认为蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋会导致胆固醇升高，从而增加心血管疾病的风险。但随着时间推移和研究深入，「因胆固醇而限制健康人群每天吃鸡蛋数量」的误会终于解开。

研究发现，吃进去的胆固醇并不一定会影响血清胆固醇。

血清中的胆固醇主要有两个来源，身体自己合成的，和我们吃下去的（只占体内合成胆固醇的 1/7～1/3）。当吃下的胆固醇多了时，身体可以通过减少自己合成的胆固醇来保持血液胆固醇含量相对稳定。

人群中接近 2/3 的人对鸡蛋含有的胆固醇不敏感，其血胆固醇水平不会因为吃蛋摄入的胆固醇而起多大波澜。

而对于胆固醇敏感人群，虽然吃很多鸡蛋后胆固醇相关指标会变化，但基本仍在安全范围内。

另外，大样本人群研究结果也表明，适量吃蛋并不会增大心血管病风险。

基于这些研究，中国营养学会和美国营养学会都更新了相关指南，取消了每日胆固醇摄入限量的上限。

鸡蛋是优质蛋白和营养摄入的不二之选

然而，并不建议每天吃很多鸡蛋。

因为健康的饮食方式是吃的杂一点，这样更容易获得更全面的营养。而且鸡蛋中的脂肪含量并不低，占全蛋的 10%～15%。如果一天吃太多鸡蛋，且没有减少其他的脂肪来源，就可能导致脂肪摄入超标。

《中国居民膳食指南 2022》针对蛋的推荐摄入量为每周 300～350 克，相当于每天一个鸡蛋。

但需要注意：对于已经出现血脂异常的人，以及糖尿病患者等心脏病高危人群，仍需考虑通过减少膳食中的胆固醇来帮助身体维护脆弱的胆固醇稳态。

百科作者

苏小茗 营养流行病学科普作者

审核专家

刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师

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