转自：科普中国
脂肪有没有害怕的食物？真的有。
这些食物里含有的一些成分，有的能增强饱腹感、抑制食欲，有的能减少能量吸收，有的还能促进脂肪分解或者抑制脂肪堆积。如果你科学地吃这些食物，就能更好地帮你减肥。
都是哪些食物呢？这篇文章就来详细讲讲。
魔芋
它的大名在减肥界应该是无人不知无人不晓了。魔芋能量超级低，富含的魔芋多糖还能吸水膨胀，占据胃的空间，所以可以增强饱腹感。
但是要减肥千万别用魔芋面替代主食，这样容易能量亏空大，饿得前胸贴后背，然后暴食反弹；而且魔芋吃太多也容易引起胃肠不适，比如嗳气、腹胀、腹泻、便秘。另外也要少吃魔芋爽，一是因为辣辣的口感容易让人吃多别的食物，二是因为它钠含量较高，容易盐摄入超标。
推荐的吃法是做菜时加一点魔芋丝或魔芋块，让你稍微多增加一些膳食纤维的摄入就行了。
燕麦和青稞
它们俩都富含 β -葡聚糖，β -葡聚糖作为可溶性膳食纤维，可以吸水膨胀，占据一定的胃的体积，有利于增加饱腹感。而且研究已经证明了大麦（青稞是大麦的一种）中的 β -葡聚糖可以降低食欲，减少能量摄入。
那么选哪种燕麦呢？
燕麦米或生的燕麦片是最佳选择，推荐吃法：2/3 的燕麦米搭配 1/3 的大米焖饭，生燕麦片煮一煮兑牛奶喝。
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即食燕麦片是退而求其次的选择，这是因为它的血糖生成指数较高，血糖升得快，部分葡萄糖就容易转化为脂肪堆积起来，这会中和一部分它利于减肥的益处。
至于青稞，有白色、蓝色和黑色的，最推荐选黑色的，它的总酚、黄酮和维生素 E 含量都更高。
瘦牛肉
瘦牛肉是常见食物中肉碱含量最高的，肉碱就像是专列火车，能把脂肪酸运到线粒体中燃烧，可以加速脂肪分解，看到没，通过食物就能补肉碱，真的不用买补剂。
但是牛肉属于红肉，吃太多会增加 2 型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险。建议一天吃 50g 左右，大概涮火锅的牛肉卷 3~4 卷。
辣椒
辣椒中富含的辣椒素，可以促进肾上腺髓质分泌儿茶酚胺，然后促进脂肪分解。
不过需要注意的是，吃辣也会让人胃口大开，吃辣时你最好准备一大杯冰水，以免为了解辣使劲塞食物，摄入过多能量，这真减不了肥。
咖啡
咖啡中的咖啡因可以促进脂肪分解，还能抑制脂肪堆积，但是别选三合一的咖啡，它因为会添加植脂末、白砂糖，能量就上来了。
就选黑咖啡，即使这样也别使劲喝，按照《咖啡与健康的相关科学共识》的建议，每天咖啡因控制在 400 毫克以内，也就是星巴克的美式咖啡，小杯（236ml）不超过 4 杯或中杯（354ml）不超过 2 杯。
黑巧克力
有研究提到：每天吃一点点黑巧克力，对减肥可能会有一点帮助。因为有一项小规模的研究显示每天摄入 2 克 70% 可可的黑巧克力，持续 6 个月，参与者腰围会有降低，这可能与黑巧克力中的类黄酮有关。
不过，需要小心的是市面上含有添加糖或者代可可脂的巧克力，它们不仅热量更高，还可能含有反式脂肪酸，不利于减肥。
绿茶
绿茶中的 EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）是绿茶中含量最多的儿茶素。研究发现，它可以促进脂肪分解。
你可以用绿茶替代白开水，但是别喝太浓的茶，以免其中的鞣酸影响铁吸收，另外也别用刚烧开的水冲绿茶，80℃ 冲泡 2~3 分钟为宜，这样可以减少有益成分的损失。
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最后再强调一下，就算这些食物中的某些成分利于减肥，但也不能只指望着多吃它们就减肥。毕竟像燕麦、青稞、瘦牛肉的能量都不低，吃多了肯定会胖人。
按照文中科学地吃，再配合适量的运动，减肥效果才好哦。
参考文献
[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-DatosEnEspanol/
[2]王新, 王秋举, 刘洪健,等. 食物中L-肉碱含量及其测定方法的研究进展[J]. 食品工业科技, 2021, 42(9):7.
[3]https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/62/3/62_141/_pdf
[4]Leyva-Soto, Aldo et al. “Daily Consumption of Chocolate Rich in Flavonoids Decreases Cellular Genotoxicity and Improves Biochemical Parameters of Lipid and Glucose Metabolism.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 23,9 2220. 1 Sep. 2018, doi:10.3390/molecules23092220
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