全麦面包真的能减重吗？绿瘦：能降低长胖的风险！

你有没有听说过这样一句话「因为全麦面包是粗粮，粗粮不仅有营养，还有利于减重，我坚决不吃白面包，白面包容易胖……」

然而，「全麦面包其实不一定能减重」这一观点可能会让很多人感到惊讶。今天，绿瘦就来揭开全麦面包的神秘面纱，看看它到底能否助力你的减重大业！

一、关于全麦面包

全麦面包是指用没有去掉小麦外面麸皮和胚芽的全麦面粉制作的面包，和普通面粉只含有胚乳相比，全麦面粉包括胚芽、胚乳和麸皮。制作全麦面包时，酵母发酵不仅可分解影响消化的植酸，增加B族维生素，同时矿物质的生物利用率也得以提升，因此「真正的」全麦面包算得上是健康食品界的主食担当。

二、全麦面包，其实不一定能减肥

1、减重具体效果不大

全麦面包到底有没有健身达人、网红博主介绍的那样，对减重有奇效？

我们平时吃的小麦面粉，只保留了胚乳，基本上全是淀粉。全麦面包，则主要是由完整小麦种子磨成的「全麦面粉」制成的。

保留了麸皮和胚芽，全麦面粉的热量比小麦面粉低很多吗？ 其实不是的。

相同质量的全麦面粉和小麦面粉，热量相差不大。 比如，美国农业部的食物数据库里收录的全麦面粉和小麦面粉的营养数据显示，100g全麦面粉的热量一点都不低，为346大卡，只比小麦面粉热量少了24大卡[1]。24大卡，大约是半个苹果的热量。 

所以，100%全麦面粉制作的面包真能减重吗？ 原理上，全麦面包富含膳食纤维，更容易饱腹，似乎有助于减轻体重。但具体效果可能非常微小。

在一项随机双盲对照实验中，受试者被分为两组，分别吃12个星期的白面包和全麦面包。研究者测量并记录他们的身体指标变化。结果发现，吃全麦面包的那一组，受试者的内脏脂肪确实减少了，但整体体重并没有任何降低的迹象，腰围也没有减少[2]。

 所以，看到任何鼓吹「吃一种食物就能减重」的论调都要小心了，很可能就是个商业噱头。

2、虽然不能帮助减重，但是能降低长胖的风险

减重的本质，还是「管住嘴，迈开腿」，缺一不可。这里的“管住嘴”不是指简单粗暴地「少吃」或者「不吃」，而是选择高质量膳食代替白面包之类的过度加工的食物。

全谷物食品正是高质量膳食重要的组成部分。 所以，绿瘦仍然非常推荐全麦面包。

除了在减重上效果不理想外，全麦面包的营养价值全线碾压普通白面包。 全麦面粉和小麦面粉热量差异不大，但如果你细看两者的营养结构的话，会发现，100g的全麦面粉中有10.6g的膳食纤维，但小麦面粉只有3g[1]。

而且，已经有大量研究表明，全麦食品中的膳食纤维，对预防心血管疾病[3]、2型糖尿病[4]、中心型肥胖等都非常有益。

不仅如此，研究还发现，长期食用全麦食品，可以帮助调节内分泌、控制血糖[5]，不仅有利于预防糖尿病，对较长时间的体重保持也有一定的作用[6]。

也就是说，全麦面包虽然不能帮助你瘦下来，但是等你瘦了之后，它能帮你降低长胖的风险。 所以，全麦面包真的是比普通面包更健康的选择。

整体而言，真正的全麦面包可以降低长胖风险，但是市面上买到的面包含量却没有办法给到保障，而且绿瘦并不建议把全麦面包当成减重过程当中的唯一主食，要知道均衡饮食更重要！

参考文献：

[1].U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. (2021). FoodData Central-Flour, whole wheat, unenriched&Flour, wheat, all-purpose, unenriched, unbleached

[2].Kikuchi, Y., Nozaki, S., Makita, M., Yokozuka, S., Fukudome, S. I., Yanagisawa, T., & Aoe, S. (2018). Effects of whole grain wheat bread on visceral fat obesity in Japanese subjects: A randomized double-blind study. Plant Foods for Human Nutrition, 73(3), 161-165.

[3].Harris, K. A., & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of whole grains on coronary heart disease risk. Current atherosclerosis reports, 12(6), 368-376.

[4].De Munter, J. S. L., Hu, F. B., Spiegelman, D., Franz, M., & van Dam, R. M. (2007). Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS medicine, 4(8), e261.

[5].Freeland, K. R., Wilson, C., & Wolever, T. M. (2010). Adaptation of colonic fermentation and glucagon-like peptide-1 secretion with increased wheat fibre intake for 1 year in hyperinsulinaemic human subjects. British Journal of Nutrition, 103(1), 82-90.

[6].Giacco, R., Della Pepa, G., Luongo, D., & Riccardi, G. (2011). Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 21(12), 901-908.