吃起来酸的水果含糖量可能很高？控糖的人还能吃吗？

　　说到水果，很多人会想到健康。减肥要吃水果，健身要吃水果，上班加班也要吃水果……但很多人对水果有很多误解，比如，觉得吃水果很健康，就可以敞开吃，尤其是那些吃起来不怎么甜的水果，更可以毫无顾忌。

　　不过，水果吃得越多越健康吗？是不是不怎么甜的水果就可以敞开吃呢？

　　Part.1

　　不甜的水果可以敞开吃？

　　大多数水果都很甜很好吃。不少人认为，水果越甜，含糖一定越多。不甜的水果，含糖一定少，就能敞开吃。

　　其实，水果含糖多不多，嘴巴的感觉可不准确。

　　水果味道甜，确实跟糖有关系。但糖并是唯一的决定因素，糖的种类，水果的酸味、苦涩味都能影响水果的口感。一个糖分很高的水果，如果酸味更大，你还是会觉得它酸。比如，菠萝的含糖量差不多是草莓的两倍，但你会觉得菠萝比草莓酸。

　　另外，水果的甜味也并不都是因为糖，水果里的多元醇类物质、糖类衍生物也是甜。有些水果虽然吃起来没有那么甜，但依然有高的能量。比如牛油果，脂肪含量高，多吃也容易长胖。

　　所以，水果吃起来是否甜与含糖多少之间并不能绝对地划上等号，不甜的水果不一定能敞开吃。

　　Part.2

　　水果很甜，是因为注射了甜蜜素？

　　还有很多人认为，现在的水果越来越甜了，是因为果农、商家给水果打针，注射了糖水，或是甜蜜素。是不是真的呢？其实，这种“往水果里打针、注射糖水、甜蜜素来让水果更甜”的事不太可能发生。首先，水果有完整的生理结构，强行打针、注射的外来物质很难均匀地在果肉内分散，容易造成味道不均匀，口感不好。更重要的是，打针注射不仅费时费力，还会留下针眼，容易被人发现。针眼附近的果肉也更容易腐烂变质，不利于水果保存。对于果农和水果商贩来说，给水果打针注射得不偿失。另一方面，糖水和甜蜜素等增甜的东西，合理使用其实是安全的，并不会给我们造成什么危害。

　　Part.3

　　糖尿病人不能吃甜的水果？

　　因为水果很甜，很多高血糖患者和糖尿病人都不敢吃水果。其实，大部分水果的血糖指数并不高，血糖负荷普遍低，糖尿病人是可以适量吃水果的。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》认为，糖尿病人的饮食还是要遵循平衡膳食的原则，水果也是平衡膳食的一部分。美国糖尿病协会（American Diabetes Association）认为：糖尿病人是可以吃水果的。在他们提供的糖尿病病人饮食建议里，也建议要多吃水果和蔬菜，还要吃各种颜色的水果和蔬菜。

　　Part.4

　　纯果汁是不是更健康？

　　相比于直接吃水果，很多人越来越喜欢喝鲜榨果汁、纯果汁。不过我想提醒大家，要少喝纯果汁，而是尽量直接吃水果。和新鲜水果相比，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分营养素，其中的维生素 C 和抗氧化物质损失严重。果汁中的糖是“游离糖”，人体消化吸收快，容易多喝。吃一整个苹果挺饱，但是喝一瓶苹果汁就非常轻松，而一瓶苹果汁大约能顶3-4个苹果。正因如此，美国儿科学会（AAP）就建议，不要给1岁以下婴儿喝果汁，6个月以后的婴儿可以直接吃果泥，1岁以后的孩子也要限制喝果汁。总的来说，果汁并没有大家想象的那么健康，千万不要迷信果汁的健康作用。如果有水果吃，还是要尽量吃完整的水果。实在没有水果吃的时候，才建议喝纯果汁，但也不要过量。

　　Part.5

　　吃果干更容易长胖？

　　果干也是最近几年很火的零食，但很多人担心吃多了会长胖。其实，果干就是水果脱水干燥后做成的产品。相比新鲜水果，它只是单纯地脱去了水，大部分营养比如膳食纤维、维生素、矿物质、植物抗氧化物质等都被保留了下来，而且还被浓缩了。所以，从这个角度来说，果干是健康的。最近就有一项最新研究发现，吃果干可能降低癌症风险。美国密苏里大学的研究人员荟萃分析了果干摄入和癌症之间的关系，研究包括9个队列研究和7个病例对照研究，结果发现，吃果干与癌症风险降低存在相关性。每周吃3-5份果干的人，癌前结肠直肠息肉、患前列腺癌及胰腺癌的风险，分别降低24%、49%及65%。需要提醒大家的是，尽量选择什么都不加的果干，现在很多果干还会添加糖，这种就不太健康了。

　　Part.6

　　如何健康的吃水果？

　　水果富含人体所需的矿物质和维生素，对于人体健康有很重要的意义。大量研究都证实，多吃水果有益健康。如何健康吃水果？

　　（1）优先吃完整的水果。

　　尽量吃完整的水果。如果新鲜水果，100%果汁、不加糖的果干、冻水果，也可以。喝果汁需要适量，最多只能占所有水果的一半。

　　（2）吃多种水果。

　　尽量吃不同种类的水果，要多换着吃，比如草莓、香蕉、橘子、小西红柿、橙子、哈密瓜等等，增加食物种类。

　　（3）适量吃，不要吃太多。

　　水果的含糖量普遍比较高，从膳食均衡的角度，也不能吃太多。我国膳食宝塔推荐每天吃水果200-400克，建议大家平时还是按照膳食宝塔的推荐，合理吃水果，多样化吃水果。孕期吃水果更要注意不能多吃，要当心妊娠期高血糖对宝宝不利。糖尿病人吃水果尽量选择血糖负荷低的水果，比如橙子、梨、草莓等。

　　（4）如果吃凉的水果会导致肠胃不舒服，可以把水果加热后吃。

　　有些人吃太凉的水果，尤其是冬天，吃刚从冰箱里拿出来的水果会觉得肠胃不舒服。那么，吃之前可以把水果适当加热，或者提前拿到温度高一点的环境里放置到能接受的温度再吃。

　　参考文献：

　　https：//www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit

　　《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

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　　作者：阮光锋

　　（科信食品与健康信息交流中心

　　科技传播部主任，副研究馆员）

　　本文转自中国科普博览