每天走多少步有益长寿?《柳叶刀》子刊:不同年纪不一样!

每天走多少步有益长寿?《柳叶刀》子刊:不同年纪不一样!
2022年03月08日 10:00 新浪科技综合

  随着智能手机和可穿戴设备的计步功能普及,每天走了多少步,是我们了解自己活动量的一种简单方式。每天走上1万步,无形中成了不少人的日常健康小目标。

  然而,日行“万”步是否科学,有益健康的每天最佳步数究竟是多少,却一直有所争议。不同的单个研究,所得出的结论不尽相同。对于每天走多少步以获得健康益处,也缺乏基于证据的公共卫生指南推荐。

  近日,权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》(The Lancet Public Health)发表一项大规模研究,更全面基于现有循证证据而回答了这一点。研究团队对来自四大洲、覆盖近5万参与者的15项研究进行了荟萃分析。

  结果发现,获得健康好处的门槛并不高,只要多走路,都与长寿密切相关另外,对于<60岁成人和≥60岁成人,每天分别超过8000-10000步6000-8000步之后,长寿获益可能不会再明显增加。

  这项分析来自“为了健康而走路的合作组织”(Steps for Health Collaborative),这个国际组织一直关注步数和走路速度与健康结局(包括死亡率)之间的关联。在这项分析中,共纳入1999-2018年期间完成、来自亚洲、澳大利亚、欧洲和北美洲的15项研究。这些研究都完成了由该合作组织创建的标准化统计分析。

  所有研究的总样本量为47471名成人,中位随访时间为7.1年(总随访时间累积为297837人-年),随访期间共有3013人死亡。

  总体而言,研究人群每天步数的中位数为6495步,<60岁成人的步数明显高于≥60岁成人(7803步 vs 5649步,p=0.033)。根据每天平均步数从少到多,将参与者分为四组(每组占25%),各组每天步数的中位值依次为:3533步、5801步、7842步和10901步。

  在调整其他潜在影响因素后,与每天走路最少(3533步)的一组相比:第2组(5801步)、第3组(7842步)死亡风险分别降低40%和45%,每天走路最多(10901步)的一组死亡风险降低53%。

  研究团队指出,这一风险降低程度,与其他研究中观察到的中高强度锻炼的好处相似

  进一步分析显示,每天步数越多,死亡风险越低。而且,≥60岁人群在6000步之前,<60岁成人在8000步之前,多走路与死亡风险直线下降有关,这意味着,每天走路不多的人,尤其能从中获益。

  但这种好处也有上限,死亡风险逐渐趋于稳定:对于≥60岁成人,每天超过6000-8000步之后,预防死亡的好处就不会额外增加了;对于<60岁成人,这个获益“上限”则是8000-10000步。对于不同性别,这一“上限”则没有明显区别。

  对于这种年龄差别,研究团队讨论指出,随着年龄的增长,行动受限、有氧能力下降和生物学效率降低,可能会限制老年人每天的步数,在相对生理刺激相同的情况下,老年人绝对步数更少,因此老年人获得相似的相对健康改善幅度,所需的步数更少

  值得注意的是,尽管获益有“上限”现象,但研究团队并没有观察到步数多与死亡风险增加有关

  此外,在考虑每天的总步数后,走路速度和死亡风险关联不是很明显,只有两个指标是例外:30分钟或60分钟步行速度峰值最快的25%人群,比最慢的25%人群死亡风险都降低了33%。在所有研究人群中,30分钟步行和60分钟步行速度峰值的中位数为64.1步/分钟和57.5步/分钟。研究团队指出,与平均配速相比,步行速度峰值可能更好地反映健康水平

  这意味着,总体而言,无论用什么速度走路,多走都有益长寿,直到达到8000-10000步(视年龄而定)后不再有明显额外获益

  论文指出,这项研究的优势包括覆盖地理范围广、通过设备而非自我报告来记录步数、每项研究都采用一致方法,纳入未发表研究以减少偏倚(积极的发现往往更早、更频繁地发表)。当然,研究也有局限,比如不同研究中计步设备的类型、佩戴位置有所不同,计步器未必能充分捕捉到日常生活中常见的短距离、短时间步行或是老年人的慢速活动。

  《柳叶刀-公共卫生》同期评论文章指出,这项研究新增重要证据表明,无论年龄或性别如何,每天的步数都与死亡风险密切相关。这一结果可能为研究人员、临床医生和公共卫生人员提供替代目标,以增加身体活动从而改善个人和人口健康。

  目前,世界卫生组织指南建议:

  18-64岁成人,包括所有身体活动在内,建议每周进行150-300分钟的中等强度活动,或至少75-100分钟的高强度活动,或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。此外,每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化训练(包括负重训练、核心锻炼)。

  儿童青少年(5-17岁),每天平均60分钟的中等强度至高强度活动可以带来诸多益处,活动量多多益善。

  老年人(65岁以上)应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼,重点关注功能平衡和力量训练,以增强机体功能并防止跌倒。

  点击文末“阅读原文/Read more”,即可访问《柳叶刀-公共卫生》官网阅读完整论文。

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  参考资料

  [1] Amanda E Paluch, et al。, (2022)。 Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts。 The Lancet Public Health, DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

  [2] Alexander H K Montoye,Scott A Conger。 (2022)。 Living a long life is a multi-step process。 The Lancet Public Health, DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(22)00012-3

  [3] What Makes the Newly Approved Drug for Depression So Different?。 Retrieved March 4, 2022 from https://www.eurekalert.org/news-releases/945267

  [4] Fiona C Bull, et al。, (2020)。 World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour。 Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

  本文来自药明康德内容团队

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