转自:上观新闻
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忙碌了一整年,我们的大脑经常处于高速运转的状态,长时间的认知负荷容易导致注意力疲劳,甚至影响工作效率和生活质量。
学会科学地休息和放空大脑,对于提高长期的认知健康至关重要。
长假期间,不妨尝试以下方法,帮助我们的大脑进行自我修复。
兴趣爱好让大脑更健康
寻找一项能够全身心投入的业余爱好,如绘画、厨艺或音乐等。在投身这些爱好的过程中,能让我们抛开生活中的种种杂念,将全部注意力倾注其中,甚至进入“心流”状态。
这些兴趣爱好不仅能带来愉悦和欣喜,更重要的是,还能掌握一项新技能。在新环境中运用这些技能,并与过往经历建立主动联系,能赋予我们持久的满足感,使我们更加高效且充满活力。
在学习这些技能的过程中,还能训练我们的大脑接受新事物的能力,产生新的神经突触连接,提高大脑处理信息的能力和效率。
体育锻炼增加“快乐激素”
适度的运动对于大脑来说,就像接受了一场SPA,不仅能让大脑得到放松,还能修复那些因压力而紧绷的神经。
研究表明,运动能够显著提高血流量和氧气供应,使大脑各区域的功能更加活跃,增加神经元之间的连接。
此外,运动还能提升大脑中的血清素和多巴胺水平,这些神经递质就像大脑的“快乐激素”,能够改善情绪状态,减轻抑郁和焦虑。
运动还能够促进大脑内的神经营养因子(BDNF)的分泌,BDNF具有神经营养和保护作用,它能够促进神经元分化,增强突触传递,促进神经可塑性,提高大脑的学习能力。
春节假期,选择自己喜欢的运动,让大脑也享受一下放松修复的乐趣。
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正念冥想减少焦虑抑郁
正念冥想是一种起源于禅修的练习,其核心在于“觉察当下,不加评判”。它能帮助我们将注意力聚焦于每一次呼吸、每一次心跳,甚至是最细微的身体感受。
正念冥想对大脑而言好比一场“健身训练”,能提升额叶大脑区域(如背外侧前额叶皮层)的激活水平,有效减轻注意力回避现象,优化注意力分配。
这一训练还能够降低杏仁核的活动,增强腹侧前额叶的激活,改善杏仁核与前额叶皮层之间的连接,从而减少焦虑和抑郁等负面情绪。
正念冥想对神经可塑性也有积极的改善作用。研究表明,长期练习正念冥想的人,其大脑灰质的体积明显大于非冥想者,这表明冥想有助于减缓大脑的衰老。
午后小睡半小时
多项研究表明,20至30分钟的短暂小睡能够显著提升认知功能、记忆力和专注力。在小睡期间,大脑进入非快速动眼睡眠(NERM)的浅睡眠阶段。通过皮层回路的去同步化以及局部区域的同步化,大脑能够协调神经元活动,巩固记忆,进而改善整体功能。
需要注意的是,如果小睡时间过长(超过一小时),则会干扰生物钟,影响正常的睡眠周期,导致晚间入睡困难或睡眠质量下降。长期睡眠紊乱还可能引发记忆力减退、注意力不集中等问题。因此,小睡虽有益,但不宜过长。
(作者徐群为上海交通大学医学院附属仁济医院健康管理中心主任医师)
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