转自：中国科协
对于“糖”，人们可谓又爱又恨：爱它的甜蜜所带来的满足感和幸福感，却也担忧因过度摄入导致龋齿、肥胖、高血压等一系列健康问题。那么，有没有完美的解决方案，让人们既能享受糖的甜蜜，又能规避甜蜜背后的一系列风险呢？
这就不得不提到“代糖”了。“无糖食品”的卖点风靡已久，以“0糖0脂0卡”爆火的饮料更让代糖广泛进入大众视野。然而，代糖作为食品添加剂的一员，公众对于其安全性和健康性的质疑持续存在。
今年7月14日，随着“世卫组织将阿斯巴甜列为可能致癌物”的新闻占据热点头条，代糖又一次被推上了舆论的风口浪尖。那么，什么是代糖？食用代糖对人体健康有何影响？代糖食品能放心食用吗？
何为代糖？
当我们在挑选包装食物时，琳琅满目的商品种类让我们眼花缭乱，然而，当翻到配料表一页时，其中生涩难懂的化学名词更是让我们头大。有没有好奇过，为什么包装上号称“无糖”，但吃起来还这么甜呢？难道背后有着“科技与狠活”？其实，这和配料表中易被人们忽视的代糖有关。
要想读懂配料表中的代糖，得先从甜味剂的分类说起。甜味剂指的是能给予食物甜味的物质，根据是否可以产生热量给人体提供能量，甜味剂可分为营养性甜味剂和非营养性甜味剂。
营养性甜味剂，顾名思义就是可以给人体提供能量的甜味剂，主要包括糖类和糖醇。糖类是为我们人体供能的主要来源，生活中常见的糖类甜味剂有葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖等；另一类的营养性甜味剂——糖醇，包含木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇等，也可以为人体供能，释放的热量约是糖类的一半。
非营养性甜味剂也包括两类，一类为天然来源甜味剂，如甜菊糖苷、罗汉果苷等，都为从植物中提取的甜味剂；另一类则属于人工合成的甜味剂，常见的这类甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖（蔗糖素）、糖精、甜蜜素、安赛蜜、纽甜等，这类甜味剂的特点是几乎不含热量，但甜度超高。
而代糖，即糖的代替品。营养性甜味剂中的糖醇和所有非营养性甜味剂都属于代糖。如果我们有留心配料表的习惯，代糖的身影其实不难寻觅。其中，包装上有着“无糖”、“0糖”、“0蔗糖”、“低糖”等标签的食品使用代糖的概率更大。
为什么要用代糖？
对糖的偏爱是刻进人类DNA的印记，而随着物质生活的不断丰富，过量摄入糖所带来的一系列健康问题却成为人们无法承担的苦果。同时，部分特殊人群，例如糖尿病患者对于甜味的渴望也期待能被满足。那么，有没有糖的替代品，既能让人们享受甜味，又不会带来健康负担呢？1878年，美国科学家发明了糖精钠，代糖的概念应运而生。
代糖在身体里被代谢的方式和糖截然不同，它不能被完全吸收，因此给人体提供的热量更低。同时，很多代糖非常甜（甜度可达蔗糖的几百到数千倍），通常只需要一点点的代糖，就可以达到和蔗糖差不多的甜度。例如，糖精钠作为最早的人工合成的甜味剂，甜味为蔗糖的350倍。纽甜，甜度可达到蔗糖的8000倍以上。也就是说，一小勺纽甜的甜味，可以承包你一年所食用的蔗糖的甜味。因此，代糖高甜度、低热量的性质使它受到减肥人士的青睐。
不仅如此，普通糖会引起血糖升高，而代糖大多不参与体内胰岛素代谢，所以对血糖波动影响较小。因此，代糖能在不升高血糖的同时，满足糖尿病患者对“甜味”的渴望，故深受糖尿病人喜爱。同时，代糖不能被口腔中的微生物发酵(有些代糖甚至对牙齿有益，例如口香糖中常见的木糖醇)，所以对于预防龋齿也有帮助，这使得代糖可能成为家长为孩子挑选食品时的考虑因素之一。
这么看来，代糖似乎解决了人们既要甜味，又要健康的需求。但是，代糖真的这么“完美”吗？为何对其的质疑一直层出不穷？
从未停息的代糖争议
其实，从代糖诞生以来，有关代糖安全性和健康性的争议就从未停止。梳理一下人工代糖的发展历史就会发现，从最初的糖精、甜蜜素、阿斯巴甜，到安全性更高、口感更好的安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜的6次产品迭代，几乎每一代人工代糖都存在着巨大的健康争议。
2023年7月14日，随着“世卫组织将阿斯巴甜列为可能致癌物”的新闻占据热点头条，有关代糖安全性的探讨又一次被推上了舆论的风口浪尖。我们常喝的无糖可乐，其中就添加了代糖阿斯巴甜。也有研究认为赤藓糖醇可能具有导致血栓和心脏病发作的潜在风险。在对超过4000名美国与欧洲人进行的队列分析中，研究者发现，血液中赤藓糖醇含量较高的人心脑血管疾病发作的风险也更高。同时，在后续动物实验发现，赤藓糖醇能促进血小板聚集，增加血栓风险——这也进一步证实了，赤藓糖醇确实具备诱发上述疾病的潜力。
世卫组织将阿斯巴甜列为2B类致癌物
新型甜味剂赤藓糖醇可能具有导致血栓和心脏病发作的潜在风险
在食品添加剂常与“科技与狠活”挂钩的今天，“代糖风波”无疑加重了公众对食品安全的担忧。代糖食品还能吃吗？安全性有保障吗？
如何看待有关代糖安全性的争议？
首先，有关代糖安全性争议，摆出结论：放心吃喝，无需过度忧虑。
我国对于添加剂管理非常严格，批准使用的代糖产品都是经过严格的风险评估的。在批准每种添加剂使用之前，都要经过很多科学研究和数据支持，包括急性毒性、慢性毒性，有没有致畸、致癌等各种各样的毒性测试，没有问题才会批准使用。目前，我国批准使用的甜味剂有20种左右，例如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖、赤藓糖醇和甜菊糖苷等，它们都有长期安全使用的历史。
此外，“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”。我国《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》（GB2760-2024）对允许使用的甜味剂品种以及使用范围和最大使用量都有具体规定，按标准使用甜味剂是有安全保障的。
例如，食品添加剂都会有每日允许摄入量（Acceptable daily intake，简称ADI），它是指人类终生每日摄入某物质，而不产生可检测到的危害健康的估计量。某种食品添加剂在动物模型里面长期摄入量在每千克体重1克以上，才能有危害。那么，这个剂量除以100，才有可能成为每日允许摄入量的值。也就是说，在我们正常的饮食结构下，接触到的代糖剂量远远达不到安全警戒线。
代糖=健康？
但是，需要注意的是，虽然代糖的安全性有保证，但代糖和健康可能划不上等号。代糖没有想象得坏，但也不一定能达到理想的好处。
比如，要是想借助代糖减肥，那么美好幻想可能要惨遭破灭了。很多人都将添加代糖的零卡饮料作为减肥饮品，但实际上，代糖的减肥效果并非大家预期的那么简单美好。最主要的原因是因为单一食物变量对总体饮食的能量影响不可控。
我们吃下食物不仅仅是为了获取能量，也希望通过进食产生满足感和愉快感（食物奖励通路）。虽然代糖为我们的味觉提供了甜味，但是很多研究人员认为，缺乏热量的甜味并不能完全激活食物奖励通路，这就让我们希望通过吃更多的东西来获得进食后的满足感。耶鲁大学神经内科在2010年的会议中指出，代糖能刺激人体下丘脑的糖甜味受体，促进多巴胺的分泌，而多巴胺分泌增多会刺激人体对其他糖分的摄取。也就是说，代糖可能会让你食欲大增，从而与减肥的初衷背道而驰。
另外，也有研究者认为，使用代糖本身也会导致对糖的渴望和依赖，道理好比“由俭入奢易，由奢入俭难”。代糖往往具有强烈的甜味，所以一旦习惯了高甜度的味觉刺激，那么可能就难以忍受低甜度的饮食了。所以食用代糖反而可能让人更加喜爱甜味，并增加对高糖食物的渴望。
最重要的是，减肥的关键在于控制总能量的收支平衡。无糖食品易让我们有“无热量”的心理暗示，从而放松对其它不健康食品和生活方式的警惕性，为吃高热量食物、长时间静坐和不运动提供借口。
所以，虽然代糖安全性争议不断，但只要它依然被批准使用，且在食品中的使用剂量符合规定，其安全性是有保障的。然而，代糖虽有一定好处，但和健康划等号还是比较困难的。要是想借助代糖减肥，那可能不仅达不到减少热量摄入预期，还会适得其反摄入更多热量。
代糖食品如何选择
梳理代糖风波，我们发现，代糖想完美匹配人们心中既要甜味，又要健康的需求，还是较为困难的。那么，日常在使用代糖以及挑选代糖食品时，我们需要注意什么呢？
首先，无糖饮料、无糖食品，该吃吃，该喝喝。只要生产商和购买途径正规，安全性都是有保障的，大家完全不用担心。
其次，代糖并不是减肥的简单美好选择。减肥关键看能量收支平衡。从健康角度，白开水、茶水是优先选择，代糖是其次，含糖饮料应该适度控制。从饮品到食物，减糖的首选都应该是无糖，比如日常尽量用喝水喝茶代替喝有糖的饮料。代糖是减糖的一种替代性选择，而不是唯一的选择。并且，相比憧憬代糖助力减肥，“管住嘴，迈开腿”才是永远的体重控制秘诀。
需要提醒的是，一些特殊人群需要注意代糖的使用问题：
苯丙酮尿症患者和对苯丙氨酸过敏人群需避开代糖阿斯巴甜；
糖尿病患者使用代糖不能全无节制；
选用代糖食品还要关注代糖不耐受问题，尤其需要着重注意添加了糖醇的食品，如赤藓糖醇、麦芽糖醇、甘露醇、乳等，如果一次性摄入太多会导致腹泻拉肚子，需留心。
甘露醇、乳糖醇相对耐受度较低，单次摄入5克就可能引起腹泻，需谨慎
总的来说，在每日允许摄入量以下，代糖应该不会对身体有害，安全性是有保障的。只要减少次数、减少数量，比如偶尔喝一次无糖饮料或吃一点代糖零食，我们的健康并不会因此受损。但是这类产品也同样不会给身体带来任何额外的健康益处，想要借助代糖来达到减肥和防病是行不通的。所以，代糖食品可放心吃喝，但还是少吃为妙。代糖确实减不了肥，但吃了点也不会就真致癌。“无糖”不是智商税，但绝非兼顾甜味与健康的“神药”。
文章由科普中国-创作培育计划出品，转载请注明来源。
策划制作：
作者：上海科普作协 华东师范大学-刘叶静科普作者
审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
来源: 星空计划
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