给你的锻炼上强度！快用波速球激活深层核心肌群

转自：上观新闻

如果你既想促进血液循环

改善身体的新陈代谢功能

提高身体的免疫力

又想让身体的平衡感

本体感觉被提高

在锻炼中强化核心肌肉群、塑形

那么你一定要尝试

波速球TABATA训练

在12分钟内

通过20秒训练，10秒间歇

利用上肢下肢的结合

让力量和平衡达到和谐统一

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

波速球TABATA训练

让我们能提升本体感受

激活深层核心肌群

波速平板支撑

做法：将波速球球面放至地面。双手放在肩膀正下方，膝盖跪地，把胸口和肚子用力往天花板推，感受到肚子用力后，膝盖离地，保持身体稳定，维持平板支撑，尽量使波速球不摇晃。

波速球侧平板支撑

做法：将波速球底面放至地面。侧卧，手肘支撑在波速球球面上，微曲膝盖，双脚并拢。在起身之前，已经感觉侧腰腹能用上力气，然后就可以伸髋，保持侧平板。关注下巴，胸口，肚脐，双腿之间是否在一条线上。

波速球提膝

做法：将波速球球面放至地面。双手放在肩膀正下方，保持平板支撑状态，单腿膝盖弯曲到髋关节正下方，伸直腿回到平板，双腿交替进行。在训练中，尽可能保持身体稳定，减少重心偏移，减少其他关节活动。

波速球横向深蹲

做法：将波速球底面放至地面。双脚略比肩宽，单腿踩在半球中间，双脚膝盖弯曲，重心保持在双脚之间，深蹲过程中，膝盖始终指向脚尖，训练中，让支撑在地面的脚更用力推地，波速球上的脚保持脚踝稳定。

波速球弓步

做法：将波速球底面放至地面。双脚与髋同宽，单腿踩在半球中间，弯曲膝盖，重心向下，保持弓步蹲，前脚膝盖指向脚尖，后脚膝盖指向地面，髋关节稳定。训练中，让支撑在地面的脚更用力推地，波速球上的脚保持脚踝稳定。

波速球俯卧撑

做法：将波速球球面放至地面。双脚跪在地面，双手扶在波速球边缘，保持板式，稳定肩膀，弯曲手肘，整个人重心往前往下，靠近波速球，用力推起，回到开始位置。训练中，手肘靠近身体，同时控制波速球的稳定。

波速球硬拉

做法：双手握住波速球边缘，波速球球面向外，站直，双脚与髋同宽，整个脚掌用力抓住地面，膝盖保持在脚踝正上方，保持上半身板式，身体前倾，臀部往后，波速球边缘轻轻触地后，重新回到站直位。

波速球实力推

做法：双手握住波速球边缘，波速球球面向外，站直，双脚与髋同宽，整个脚掌用力抓住地面，将波速球从头前，推向头顶，手臂伸直。训练时，保持腰椎稳定，肚子绷紧。

波速球波比

做法：波比可以拆分为平板支撑，登山跑提膝，硬拉和实力推。波速球球面面向地面，双手握住波速球边缘，从平板支撑位开始，弯曲膝盖，向前跨步，双脚略宽于肩，站直，完成硬拉，将波速球向上，从头前侧举过头顶。完成一次训练。

今天的波速球TABATA

和平时的训练不太一样

对于脚底或者前后左右

身体会有不一样的感觉

训练完是不是感觉

自己的稳定性和控制力

都得到了提升呢？

这就是波速球的神奇之处

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