动物内脏说道多你吃对了吗？|肝脏_新浪财经

转自：沈阳晚报

　　提起动物内脏，人们对它又爱又恨！爱，是因为好吃！北京卤煮、羊杂汤、牛杂汤、熘肥肠、鹅肝酱……这些美食，总是让人垂涎欲滴。恨，是因为忌惮！这些美味的动物内脏不是高胆固醇就是高嘌呤，让高血脂、高尿酸人群望而却步。当然，还有人嫌内脏不干净、有异味。

　　在营养师眼里，这类食材也确实是把“双刃剑”。而且具体较真起来，还每个都不同。今天，就请211饮食法创始人、注册营养师田雪来把各种动物内脏盘点一遍，让你吃得明明白白，安安心心。

　　疑问

　　动物内脏有害健康还不干净？

　　人们常吃的动物内脏通常有肝、肾（腰子）、心、胃（肚儿）、大肠、肺等。营养成分上主要以蛋白质、脂肪、维生素、矿物质为主。但是不同的内脏，营养成分差异很大。营养最丰富的当属肝脏了。无论是猪肝、牛肝、羊肝，还是鸡肝、鸭肝、鹅肝，蛋白质、维生素A、铁、硒的含量都很高。心和肾中的蛋白质和硒含量也很高，而且二者的脂肪含量较低，是纯纯的高蛋白、低脂肪食物。而胃、大肠、肺中的蛋白质含量相对较低，并且都不是优质蛋白，吸收利用率较低，但硒的含量比较丰富。

　　内脏让很多人望而生畏的原因，主要是来自里面的胆固醇和嘌呤等这些对健康不友好的成分。总体来说，内脏中嘌呤、胆固醇含量都比较高。根据《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》嘌呤范围的划分，嘌呤含量在150-1000mg/100g的食物为高嘌呤食物。内脏的嘌呤含量普遍高于150mg/100g，特别是肝脏，目前经常食用的动物肝脏嘌呤含量高，属于高嘌呤食物。此外，心、肾、胃、肠等内脏中的嘌呤含量也都高于150mg/100g。因此，内脏成了痛风、高血脂患者食物禁区一点不冤枉。

　　除了嘌呤，内脏中的胆固醇也普遍较高。当然，对于胆固醇这种人体必需的营养成分来说，即便是不从外界摄取，人体自身也要合成。所以，健康人不用刻意去避开胆固醇。但是对于已经高血脂或尿酸水平较高、时刻都有痛风发作风险的人群来说，内脏就最好别碰了。

　　内脏到底干净不干净这件事儿，还是不能单靠想象。肝肾本身是代谢解毒器官，重金属蓄积量也确实会高于肌肉。不过在规范经营的内脏食材中，金属含量都在国家标准限量值内，不用太担心。

　　选择

　　动物内脏中肝脏营养价值最高

　　人们选择食用内脏，很大程度上还是因为内脏的美味，毕竟内脏属于动物性食物，通常被人们当成“肉”来吃。所以餐桌上才会有那么多美味的“内脏”——爆腰花、九转大肠、烤鹅肝、孜然鸡心、夫妻肺片……综合起来看，内脏的营养价值也参差不齐。肝的综合营养价值最高，肾、心次之，其他内脏只能说是对人体健康负担较小，综合营养价值则相差甚多。如果非要给内脏排个顺序的话，我们可以这样排序：肝、心、肾、胃、肠、肺。

　　总体来说，肝脏的营养价值最高。肝脏属于高蛋白、低脂肪食材，而且其中的蛋白多为优质蛋白。除此之外，肝脏里的维生素A、铁、锌、硒等含量也非常高。当然，肝脏也是毁誉参半，胆固醇和嘌呤的含量也非常高。

　　这里要特别说一下肝脏。肝脏中的维生素A和铁含量非常高，特别是牛肝和羊肝中的维生素A含量都达到了20000μg RAE/100g，成人维生素A的推荐摄入量（RNI）分别是男性800 μg RAE/天，女性700 μg RAE/天。可耐受的最高摄入量（UL）是3000 μg RAE/天。在铁含量方面，猪肝和鸭肝含铁量都达到了23mg/100g。

　　维生素A是脂溶性维生素，过量食用有中毒风险，铁摄入过量也会造成脏器损伤。对于容易出现缺铁性贫血的女性来说，需要适量补充铁。而对于经常食用大鱼大肉，又不容易缺铁的男性来说，过多食用内脏可能会造成铁过载。因此说，在食用肝脏时，要注意控制摄入量，否则可能带来健康风险。

　　支招

　　健康吃动物内脏选对烹饪方法

　　要做到健康吃内脏，关键在于选对品种和烹调方法。不同的内脏，营养成分各不相同，就算是同一类内脏，不同动物的内脏营养成分也不尽相同。比如大肠，猪大肠中的脂肪含量是最高的，达到了18.7g/100g，而牛大肠和羊大肠的脂肪含量只有2.3g（2.4g）/100g。而肝脏中的维生素A的含量也差距较大，牛肝和羊肝中的含量最高，比猪肝高二倍还多。但铁的含量却是正好相反。所以，选择补充维生素A，首选牛肝、羊肝，要补充铁，首选猪肝。

　　烹调方法同样重要。内脏本身脂肪含量就不低，如果再选择炸、煎、炒、烤等用油量比较大的方式，无疑会让脂肪的摄入“雪上加霜”。比如吃火锅时选择毛肚、千层肚等作为一道荤菜，减少涮肉的摄入比例，吃出更丰富的口感，也更利于减肥；如果经常吃肉，肉制品摄入过多，可以用鸡胗、鸭胗等切片炒菜拿来凑个荤菜数，减少过多的蛋白质和脂肪摄入；鸡心的口感也很好，家里如果有空气炸锅或者烤箱，可以自己做串，油盐少、致癌物少，美味更健康；如果身体健康状况不需要严格限制嘌呤、胆固醇，涮火锅的时候可以选择鸭肠来搭配，减少肥牛、肥羊占比，减少饱和脂肪酸摄入。

　　提醒

　　这几种另类“内脏” 需谨慎食用

　　还得说说比较另类的“内脏”——舌、脑、血。严格来讲，这三种动物性食物不是内脏，但它们也经常被摆上餐桌。

　　舌属于高脂肪食物。我们常吃的有猪舌、牛舌和鸭舌，它们的脂肪含量都在12%以上，鸭舌都是达到了19.7g/100g。因此，想要减肥、控制血脂，就不要经常吃。特别提醒一下，在声名远播的川菜“夫妻肺片”中，牛舌是主要食材，喜爱这口的人可不要“贪嘴”哟；血也是高蛋白、低脂肪的优秀食材，且跟肝脏、心脏、肾脏一样属于优质蛋白质的良好来源。而且血中的铁含量非常高，是补铁“铁三角”的成员之一（另外两个是瘦肉、肝脏），正是因为这一点，鸭血也不适合一次性吃太多，避免铁摄入过量，涮火锅时吃个四五片，一天的量就足够了；至于脑，是纯纯的高胆固醇食物。好在脑是比较小众的食物，在涮火锅时脑花可能仅是一部人的选择。既然不会常吃，对健康的益处或者危害也就可以忽略不计了。

　　提醒人们的是，食物没有绝对的好坏，重要的是食用量、食用方法是否恰当。营养要满足，口味也要满足，风险控制也不能忽略。要记住几个关键的点：优质蛋白选肝、心、肾；高脂肪（胆固醇）避开猪大肠、法式鹅肝、鸭舌、脑。而从嘌呤的角度来说，内脏几乎全员都是高嘌呤食材，尿酸偏高的人对内脏就只能“敬而远之”了。

　　沈阳晚报、沈报全媒体记者刘东