转自:农民日报
水是生命之源,不仅是构成人体的主要成分,而且发挥着重要的生理功能。足量饮水是机体健康的基本保障,有助于维持身体活动和认知能力。一般情况下,我国居民通过饮水获得的量约占总水量的50%,通过食物获得水分占总水量的40%。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为3000毫升,每天水的适宜摄入量为1700毫升;女性每天总水适宜摄入量为2700毫升,每天水的适宜摄入量为1500毫升。
北京协和医院临床营养科主任于康表示,口渴是一个相对滞后的生理反应,当感觉到口渴的时候,体内的水分已经失去平衡,部分细胞已经处于缺水状态。当人体失水达到体重的2%时,人会感到口渴,尿少尿黄;当失水达到体重的10%,会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性等症状;人体失水超过体重的20%时,会引起死亡。所以当感到口渴或注意到小便颜色不清亮透明、呈现深黄色时,一定要及时补水。但事后补水远不如预先饮水、储水,每天按时足量饮水非常重要。
在一天当中,如何让身体喝够水呢?《中国居民膳食指南(2022)》建议,温和气候条件下,一般低身体活动水平的成年居民每天可喝7-8杯水,可早、晚各饮1杯水,其他时间里每1-2小时喝一杯水。睡前喝一杯水,有利于预防夜间血液黏稠度增加。睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等,不知不觉会丢失水分。起床后虽无口渴感,但体内仍会因缺水而血液黏稠,喝水可降低血液黏度,增加循环血容量,建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。但进餐前最好不要大量饮水,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。
时下,“多喝热水”成了一句万能问候语,似乎可以解决身体遇到的各类麻烦。喝热水的确能够促进人体新陈代谢、保持胃肠健康、改善血液循环,对身体益处多多。但要注意,饮水的温度不能过高,因为机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为36.5-37.2摄氏度,所以饮水的适宜温度在10-40摄氏度,水温超过65摄氏度会使机体口腔和消化道造成慢性损伤,增加食管癌的患病风险。
运动会消耗人体的大量水分,在进行身体活动时,要注意身体活动前、中和后水分的摄入,可分别喝水100-200毫升,以保持良好的水合状态。当身体活动强度较大、时间较长时,需要根据机体排汗量等补充水分,并酌情补充电解质。
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