致癌or健康？常吃泡菜对身体好不好？|蔬菜_新浪财经

转自：上观新闻

泡萝卜、泡豆角、泡白菜、泡酸萝卜……光是听这一连串的菜名，已经令人不禁舌底生津了。那吃泡菜对身体好不好？

泡菜，属于一种开胃菜，不管是在家里还是在餐馆，或是外卖，我们经常会吃到各种各样腌制的泡菜。湖南的酸萝卜老鸭汤、川渝的酸豆角肉沫，还有东北的酸菜，猪肉酸菜炖粉条、酸菜汆白肉、渍酸菜、酸菜饺子……发酵的酸香成功化解猪肉多余的油腻，让人回味无穷。

泡菜是怎么制作的？

腌菜是将原料浸入调味的卤汁中，或以调味品涂抹、拌匀,以排除原料内部的水分，使其入味的方法。虽然不同地方在腌制菜肴的方法上可能有一定区别，但总的来说，都是把蔬菜放在一个大坛子里，倒上盐水，让水没过菜，再封好罐子，利用乳酸菌发酵分解食物中糖类并释放酸，这样吃起来的泡菜就是酸酸的，而且，发酵产生的酸还能起到抑制有害微生物生长的作用。

优秀的泡菜，需要满足三个字——“鲜”“酸”“脆”。

纵观人类迷恋的味道，鲜味或许排第一。食物中的鲜味常常来自于一些呈鲜味氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、酪氨酸等。无论是鱼羊之鲜美，还是菌菇的鲜味，都离不开呈味氨基酸。我们炒菜用的味精、鸡精以及各种主打鲜味的调味料，都离不开上述呈味氨基酸的加持，例如味精的主要成分就是谷氨酸钠。

由乳酸菌主导的泡菜发酵过程，会产生大量的呈鲜味氨基酸。研究发现，无论是四川泡菜、江西盐菜和东北酸菜，发酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。虽然不同种类的发酵蔬菜中氨基酸的种类不同、含量也会随着发酵时间而变化，但总之，这些鲜味物质的存在，就是泡菜美味的基础。

乳酸菌发酵还会产生有机酸。这种酸味并不像醋带来的酸味那样“刺激”，而是更偏温和、带有特殊的酸香味，这是有机酸在发酵过程中不断变化，产生醇类、酯类物质的结果。

“脆”并不是一种味道，而是一种口感。人们对“脆”的喜爱，可以说源于本能：一方面来自对新鲜的渴望——脆的水果、蔬菜通常代表着水分充足、新鲜饱满；一方面来自于对烹饪后酥脆口感的向往。酥脆的食物往往经过了烘烤或油炸，发生了能带来香味、诱人色泽和味道的美拉德反应。

而比起其他腌制菜，泡菜独特的脆感，赢得了更多人的喜爱。泡菜的“脆度”不仅受到腌制蔬菜新鲜程度的影响，还和腌制时间长短、腌制温度、泡菜坛子里的pH值都有关系。所以说，泡菜看似简单，可新手成功率却不高。

泡菜致癌、高盐、不健康？

泡菜属于一种比较常见腌制类食物，里面的主要材料是大白菜、大蒜等等。大白菜中的营养价值比较高，含有大量的膳食纤维、维生素等，适当地吃可以补充身体所需要的能量，并促进胃肠道的蠕动，而由于生活观念的变化，很多人对泡菜的印象从“好吃、方便”变成了“致癌、不健康”。泡菜还可以吃吗？

首先，在营养价值和健康程度上，泡菜的确远不比上新鲜蔬菜。食用新鲜蔬菜与较低的心血管疾病 (CVD) 发病率有关。

一方面，腌制过程让新鲜蔬菜中的维生素大大流失；另一方面，无论哪种方法做泡菜，都免不了用到大量盐，长期大量吃泡菜的确会增加高血压的风险。另外，长期高盐饮食还是胃癌的危险因素。

不过，泡菜高盐带来的危害还取决于我们吃多少、吃的频次如何。只要能控制吃的频次和数量，也能很好地降低高盐带来的不利影响。

其次，泡菜的另一个健康隐患是亚硝酸盐。亚硝酸盐是2A类致癌物，经常食用会致癌。蔬菜在腌制过程中，其中的硝酸盐会被细菌转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐在胃里可以进一步转化为亚硝胺，亚硝胺是一种很容易引起消化道癌症的致癌物。

虽然亚硝胺致癌，但并不意味着泡菜就是“毒药”。亚硝酸盐的含量是会随着腌制时间的长短发生变化的。通常来说，我们在超市市场买的泡菜、酱菜是最无需担心亚硝酸盐问题的，因为它们腌制时间都很长，一般都有几个月，亚硝酸盐早已被分解或利用而消失。这意味着，我们完全可以根据腌制时间来合理规避亚硝酸盐的危害。

泡菜含有乳酸菌是健康的“发酵产品”？

关于泡菜，现在还有一种说法是称它为“肠道保健品”，能改善肠道菌群。这种说法有没有道理呢？

世界卫生组织(WHO)将益生菌定义为：当摄入足量时，可以对消费者的健康产生有益影响的活微生物。简单来说，益生菌就是对人体有益的细菌。而有实验证实，泡菜等发酵食品能补充肠道益生菌，并发挥减少人体炎症反应等作用。但考虑到这些益生菌主要存在于泡菜汤中，而且泡菜本身高盐，依然不推荐靠多吃泡菜来获得肠道益生菌。

我们可以通过酸奶、奶酪等更健康的发酵食品获得益生菌。肠道菌群正常的朋友也不需要额外补充太多益生菌。只需注意饮食均衡，多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜和粗杂粮，也可以促进肠道菌群的健康生长。

这样吃泡菜健康风险更低

由此可见，想要安心吃泡菜，无非就是在好吃与健康之间找个平衡。可以参考下面这些方法，降低吃泡菜健康风险：

自制泡菜可以直接购买纯乳酸菌粉来发酵。通过避免杂菌的存在而降低产生亚硝酸盐的可能性。

延长发酵时间：尽量在腌制20天到1个月以后再开始吃。

做好密封：无论是腌制期间还是开吃之后，都应该注意密封，避免杂菌进入。

低温冷藏：开吃后，可以利用低温冷藏来延缓亚硝酸盐的产生速度。

不购买小摊小贩的散装泡菜。农贸市场或者路边小摊贩卖的散装泡菜，没有用纯菌种制作，同时为了尽快销售，腌制食时间也不够。因此，建议大家平时买泡菜的时候尽量去正规的地方买正规的产品，例如带有QS 标志、包装完整的泡菜。

适量吃、吃之前用水冲洗。

用泡菜代替盐来炖菜或炒菜。这种做法不仅能搭配更多的新鲜蔬菜，补充泡菜中缺乏的维生素，还可以起到“减盐”的效果，一举两得！

哪种泡菜更推荐？

“跳水泡菜”也叫“洗澡泡菜”，是四川选手的代表作，因为腌制时间短，随泡随吃，几小时或一两天就能捞出食用，就像蔬菜跳进水里洗了个澡一样。“一夜渍”是腌制时间很短的腌制手段，是从腌制5分钟到3天这个范围内的腌制蔬菜的方法。与传统泡菜相比，它更方便、快手、调料简单、盐分少，是十分流行的佐餐的小菜。传统泡菜需要一个月甚至更长的腌制，时间差别巨大。那么，哪种更推荐呢？

从风味上说，传统泡菜滋味浓郁，在发酵过程可以产生更多的酸类、酯类、醇类等风味物质。也有人觉得“洗澡泡菜”胜在爽口脆嫩。

从食品安全的角度看，传统泡菜其中亚硝酸盐含量通常低于国家标准规定的安全限值，适量摄入不会威胁健康。而“一夜渍”、“洗澡泡菜”中的亚硝酸盐还没来得及大量产生，且往往会加入白酒且低温冷藏保存，不利于杂菌繁殖，在能保证腌制卫生的情况下是安全的。但这类泡菜最好2～3天内吃完，避免亚硝酸盐含量逐渐升高。