转自:科普中国
多吃水果,如今已经成为了当代人的健康共识。
![](http://n.sinaimg.cn/sinakd20240907s/291/w1080h811/20240907/fe13-b0e041d30e6d536c0443fa7bf2fec224.jpg)
图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷
水果不仅能补充水分、维生素 C,还是获得其他营养素,如花青素、叶黄素、类胡萝卜素等的良好来源。除此之外,多吃水果还能帮助预防一些慢性代谢性疾病。
比如,健康人餐前吃些水果可以帮助控制进食量、减少热量摄入;
再比如,用水果代替白砂糖来调味,或用水果做零食代替那些含添加糖较多的甜食,可以降低高血糖的风险。
近期的一项研究就发现,多吃苹果和香蕉还能帮助控制血压水平。
这项由我国学者完成的研究结果发现:高血压患者中常吃(每周吃 3~6 次)香蕉或苹果的人,全因死亡率降低 24%~40%;而当患者对两种水果摄入频率都较高(每周吃 3~6 次)时,全因死亡率下降了 43%。同时,该研究还发现,常吃其他水果,如梨、菠萝或葡萄,与高血压患者的全因死亡率没有显示出显著关联。
看到这里,相信一定有人会有一些这样的疑问:为什么偏偏是苹果和香蕉与降低高血压患者全因死亡率有关,其他水果行不行?今天的这篇文章,我们就来给大家说清楚。
为什么苹果和香蕉
有助于调节血压?
其实,香蕉对血压的调节,主要和其中丰富的钾有关。充足的钾元素不仅能促进人体对钠的排出,降低因高钠引起的血压上升;同时还能帮助舒张血管、增加氮一氧化物生成,通过减少血液对血管壁的压力而降低血压。已有不少研究证实了钾摄入对于血压的积极调节作用。
![图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷](http://n.sinaimg.cn/sinakd20240907s/201/w1080h721/20240907/44c7-832779aaf7fc4dfdc51ba4978274394c.jpg)
香蕉的钾含量较高,能达到 256 毫克/100 克,是葡萄的(127 毫克/100 克)的两倍,是菠萝(113 毫克/100 克)的两倍多,是雪花梨(85 毫克/100 克)的 3 倍。单看这一点,就能明白香蕉比起其他常见水果的降压优势有多大了。
虽然不像牛油果、椰子、红枣、沙棘、百香果等水果的钾含量动辄高达 300~600 毫克/100 克,但香蕉胜在热量远比牛油果、椰子、红枣低;口味比沙棘、百香果等门槛低;而且一年四季都便宜、易得。再加上成熟后的香蕉中,膳食纤维含量也可以说是老少皆宜的优秀“降压水果”了。
苹果虽然钾含量(83 毫克/100 克)不及香蕉,但其优势一方面在于膳食纤维含量比较丰富,每 100 克含膳食纤维 1.7 克/100 克,是葡萄(1 克/100 克)的近 2 倍,比菠萝(1.3 克/100 克)高 31%。
另一方面,苹果中较为丰富的黄烷醇也能起到良好的降压效果。
![](http://n.sinaimg.cn/sinakd20240907s/200/w1080h720/20240907/7961-8c17379ddd45408c9eca6f2d2075718e.jpg)
图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷
早在 2020 年就已经有高质量的研究证实这一结论:英国学者通过对两万五千多名英国居民的饮食调查发现,经常吃苹果、茶、浆果等食物的人血压较低;而这种现象在高血压患者中更为突出。
研究者指出,原因在于苹果中丰富的生物活性物质黄烷醇能改善血管功能,起到降低血压(尤其是舒张压)的效果。同时,黄烷醇还能降低血液胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)水平,因此对心血管健康相当有益。
有研究发现,苹果果皮中黄烷醇的含量为 543.9~1227.9 毫克/千克鲜重之间,果肉中黄烷醇的含量则为 78.2~472.9 毫克/千克鲜重。随着成熟度的提高,苹果中黄烷醇含量会逐步下降直至稳定。而像柑橘等水果尽管黄烷醇含量也不低,但多集中在果皮中,很难有效摄入。
由此可见,苹果和香蕉能帮助降压绝非浪得虚名,而是各怀神功。
想降压只能吃苹果、香蕉吗?
其他水果行不行?
建议水果还是多样化、适量、搭配着吃。
如果不喜欢吃苹果和香蕉,有没有其他水果能起到降压的作用呢?
当然有。正如上述大型研究中指出的那样,浆果也含有相当丰富的黄烷醇,常吃、多吃浆果同样可以起到较好的降压效果。像黑莓中黄烷醇含量可以达到 13 毫克到19 毫克/100 克。
![](http://n.sinaimg.cn/sinakd20240907s/199/w1080h719/20240907/0040-9fff7150cab12a5e5700f4a6a7de5278.jpg)
图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷
而且,除了黄烷醇,浆果中普遍含有多种丰富的生物活性物质,如花青素、原花青素、白藜芦醇等,均具有较好的抗氧化效果,能帮助减少自由基对血管细胞造成的损害,对调节血压亦有帮助。
最后,除了多吃这些,想要控制血压,还可以参考这些:控盐、控油、增加各类植物化学物质摄入量等,如得舒饮食模式。
当然,健康合理的生活方式还是预防疾病的关键。如果出现了三高,最重要的是要遵医嘱,改变不良生活方式。
参考文献
[1]Chuang Sun,Jie Li,Liang Chen,et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients : a 10-year follow-up study[J]. Erontiers in Nutrition, 2024,3,22.
[2]Mark C Houston.The importance of potassium in managing hypertension[J],Curr Hypertens Rep .2011 Aug ;13(4):309-317.
[3]Ottaviani, J.I., Britten, A., Lucarelli, D. et al. Biomarker-estimated flavan-3-ol intake is associated with lower blood pressure in cross-sectional analysis in EPIC Norfolk. Sci Rep 10, 17964 (2020).
[4]周兰. 苹果果实发育中类黄酮含量变化及相关基因的研究[D].中国农业科学院,北京,2013.
![](http://n.sinaimg.cn/finance/cece9e13/20240627/655959900_20240627.png)
VIP课程推荐
APP专享直播
热门推荐
收起![新浪财经公众号 新浪财经公众号](http://n.sinaimg.cn/finance/72219a70/20180103/_thumb_23666.png)
24小时滚动播报最新的财经资讯和视频,更多粉丝福利扫描二维码关注(sinafinance)