转自:新华每日电讯
爱吃鸡蛋的人每天都会吃1-2个鸡蛋,而有些人不爱吃鸡蛋或担心吃鸡蛋会升高胆固醇,很少吃鸡蛋的人。这两种人谁更有健康优势?吃鸡蛋会不会升高胆固醇导致心脑血管疾病?
![谢忠飞摄](http://n.sinaimg.cn/spider20240829/121/w1080h641/20240829/b919-b7ac310b198bff710acf7ce86908967e.jpg)
每天吃2个鸡蛋的人,身体会不会出问题?
首先,从鸡蛋营养的角度来看,每天都吃2个鸡蛋的人和很少吃鸡蛋的人,如果在其他饮食摄入相同的情况下,每天都吃2个鸡蛋的人可以从鸡蛋中获得更多蛋白质。这对于防止身体肌肉流失、提升免疫力都有很大好处。但大家最关心的就是每天吃2个鸡蛋,一年就要吃600多个鸡蛋,会不会对心血管健康造成影响?
还真的有人做了这样的实验。2018年《美国临床营养学杂志》上发表了一项关于“每天吃2个鸡蛋的人和每周吃鸡蛋少于2个的人心血管健康方面的研究”。研究招募了128人,并且他们都是患有2型糖尿病的病人,在这样的情况下吃很多鸡蛋会对他们健康造成影响吗?
![研究截图](http://n.sinaimg.cn/spider20240829/415/w833h382/20240829/7cae-4ae21a201e867fc7ac149e048afa5c47.png)
研究人员将他们随机分成2组:
第1组(很爱吃鸡蛋组):每周吃鸡蛋≥12个第2组(很少吃鸡蛋组):每周吃鸡蛋<2个
研究持续了1年时间,在这1年中分为了三个阶段:
第一阶段(3个月):所有参与者维持现有体重,保持吃鸡蛋的数量不变;
第二阶段(3个月):所有参与者开始减肥、控制体重,保持吃鸡蛋的数量不变;
第三阶段(6个月):所有参与者保持吃鸡蛋的数量,依然保持原定数量不变。
最终研究发现:这2组参与者的体重减轻相近,并且心脑血管代谢指标(血脂、血压、胆固醇等)无明显差异。而且,在血糖、炎症标志物、氧化应激标志物等方面,两组之间也没有差异。
这样的结果无疑颠覆不少人的固有认知,每周吃超过12个鸡蛋,一年就要吃超过600个鸡蛋,胆固醇没有超标,心脑血管各项指标正常,血糖、炎症标志物也都正常,而且参与者还都是2型糖尿病的病人。
因此,这项研究也证实:每天吃鸡蛋在心脏代谢标志物方面并不会产生不利影响。食源性的胆固醇摄入,对血液胆固醇的影响并不大。①
![子钰摄](http://n.sinaimg.cn/spider20240829/98/w1080h618/20240829/a464-6a8045d5644901ea8745387e562c066b.jpg)
每天吃2个鸡蛋的人
和很少吃鸡蛋的人有一个差别很明显!
既然吃鸡蛋在心血管健康方面没有影响,那影响主要在哪里?研究发现:每天吃2个鸡蛋的人和很少吃鸡蛋的人,有一个差别很明显!
2024年2月,华中科技大学同济医学院的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现:每天吃100克完整的鸡蛋(约2个鸡蛋),能够显著增加骨密度,特别是股骨和腰椎的骨密度!
![研究截图](http://n.sinaimg.cn/spider20240829/321/w822h299/20240829/e715-57e16a0758e5698f31711cbd1e0d5fed.jpg)
研究人员选取了近2万名参与者,并分析他们的骨密度和鸡蛋食用量的关系。研究发现,每天至少食用100克完整鸡蛋(约2个鸡蛋),显著升高了参与者的股骨和腰椎的骨密度,将参与者的股骨和腰椎骨密度平均增加0.013克/立方厘米。
吃鸡蛋为什么能增加骨密度?难道是鸡蛋的钙含量丰富?并非如此,研究发现,鸡蛋能激活血清中的碱性磷酸酶(ALP),这种酶能起到增强骨骼力量的作用。碱性磷酸酶是一组主要存在于肝脏、骨骼和肾脏等部位的酶,它是骨代谢的生物标志物。特别是吃完整的鸡蛋会影响碱性磷酸酶的生成,从而显著影响股骨和腰椎的骨密度。②
所以,如果你也有骨质疏松的问题,不妨看看自己有没有每天吃鸡蛋哟!
![健康时报 任璇摄](http://n.sinaimg.cn/spider20240829/275/w1080h795/20240829/da7f-740bcb7d657eb5aa709e574002a1921f.jpg)
8种鸡蛋最佳吃法
营养还不腻
如果天天吃鸡蛋,很容易吃腻了。教你8种鸡蛋吃法,最大程度保留鸡蛋的营养,还不容易吃腻!③
1. 煮鸡蛋——要先煮后焖
煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法,不需要额外加油、盐,既好消化又好吸收。煮鸡蛋一定要冷水下锅,待水开后再转小火煮5~6分钟左右关火,然后焖个3~4分钟左右,让口感滑嫩,鸡蛋熟透。一般煮鸡蛋不要超过15分钟,煮太久,蛋黄中的多不饱和脂肪酸会减少,其他的营养物质也可能会被破坏。
2. 荷包蛋——温水时下锅
荷包蛋和煮鸡蛋一样,也是一种较为健康的鸡蛋吃法。打好一颗荷包蛋可是一门技术活,因为一不小心,你就可能把荷包蛋煮破。荷包蛋一定要温水下锅,然后慢慢地、轻轻地放到水里。煮荷包蛋时,一定要用小火。水中轻轻冒泡,大火很容易把蛋煮破。有些人喜欢吃溏心荷包蛋,其实吃荷包蛋最好煮到全熟。
3. 茶叶蛋——放点红茶好
茶叶蛋虽然名字中有茶叶,但制作时不只有茶叶,还有八角、花椒、桂皮、酱油、盐等调味料。煮鸡蛋加点茶叶,赋予了鸡蛋淡淡的茶香。煮茶叶蛋时,把鸡蛋煮到8~9分熟,然后轻轻地把蛋壳磕碎,此时的蛋清已凝固,然后慢慢放在汤汁中浸泡入味即可。煮茶叶蛋可放些红茶,性温暖胃,助消化、去油腻。此外,吃茶叶蛋要注意隐形盐的摄入量。
4. 蒸蛋羹——水:蛋液=1:2
蒸蛋羹是一种半流质状态,相比煮鸡蛋、茶鸡蛋等,蒸蛋羹更适合老人、小孩、消化功能不好的人吃。蒸蛋羹时最好用温开水更佳,水和蛋液的比例大概为1:2。这里有个小窍门,可以在蛋液水中加一点盐,这样蒸出来的蛋羹表面更光亮一些。此外,蒸蛋的时候一定要使用小火,以免蒸的过程中出现太多气泡,影响蛋羹的品质。
![健康时报 寇晓雯 摄](http://n.sinaimg.cn/spider20240829/290/w1080h810/20240829/fb05-f60641fc561fe766bb556028e07e50aa.jpg)
5. 卤鸡蛋——少放一点盐
卤汁赋予了卤鸡蛋色泽诱人和香味,卤鸡蛋60%以上的风味物质都来源于调味料。经过卤汁腌制后,卤鸡蛋的蛋白更有嚼劲,蛋黄也更松沙一些。自己在家也可配一些卤汁,如花椒、大料、糖、酱油、盐等。鸡蛋煮熟之后,把鸡蛋的皮剥掉,然后放到卤汁中浸泡,达到上色入味的目的。
6. 咸鸡蛋——吃半颗就好
流着红油、口感沙沙的咸鸡蛋吃起来非常的香美。咸鸡蛋腌制的过程中,高盐分会让蛋白质凝固而变得紧实,把蛋中的脂肪“挤”出来,蛋黄周围就会出现很多油脂。一个常见大小的咸鸭蛋,无论什么生产工艺,含盐量约为3~5克,属高盐食品,建议每天吃半个即可。
7. 鸡蛋汤——先勾个薄芡
鸡蛋汤是生活中最常见的汤类,可以搭配西红柿、香菜、冬瓜、黄瓜、紫菜等,作为一种制作简单、营养丰富的汤,很多人爱喝。做鸡蛋汤前先用很稀的淀粉勾一个薄芡,然后开小火,把鸡蛋打一个小孔,把蛋汁甩到锅里。或者把鸡蛋打到碗里,蛋黄和蛋清搅散,缓慢地倒入汤中,这时鸡蛋容易成絮片状,嫩嫩的,口感也好。
8. 煎鸡蛋——要煎到全熟
与蒸蛋、煮蛋相比,煎蛋、炒蛋的营养素损失,会更多一点。煎蛋时不建议做成溏心蛋,除非能确保鸡蛋是新鲜的。因为不新鲜的鸡蛋细菌含量会较高,如果做溏心蛋,受热不均匀,容易留下安全隐患。
本文综合自:①Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):921‐931. doi:10.1093/ajcn/nqy048.
②Shi Da,Liu Wei,Hang JiayiChen Weihong.Whole egg consumption in relation to bone health of the US population: a cross-sectional study[J].Food & Function,2024,15(3):1369-1378
③2018-05-04健康时报《一颗蛋的多彩生活》
监制:卢刚 | 责编:雷琨 | 校对:张慧
![](http://n.sinaimg.cn/finance/cece9e13/20240627/655959900_20240627.png)
VIP课程推荐
APP专享直播
热门推荐
收起![新浪财经公众号 新浪财经公众号](http://n.sinaimg.cn/finance/72219a70/20180103/_thumb_23666.png)
24小时滚动播报最新的财经资讯和视频,更多粉丝福利扫描二维码关注(sinafinance)