世界预防自杀日丨遭遇烦恼、压力、挫折，如何排解不良情绪？

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9月10日是世界预防自杀日，今年的主题是“行动创造希望”。世界卫生组织数据报告显示，全球每年有超过70万人自杀。哪些信号可能预示着身边的人存在自杀倾向？生活中遭遇烦恼、压力、挫折时，如何排解自己的不良情绪？

北京安定医院抑郁症治疗中心主治医师乔羽表示，自杀是遗传、心理、社会和文化等多种危险因素共同作用的结果，有自杀未遂史、自杀家族史；患有精神疾病，如抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症等；生活中发生重大变故、遭受重大打击；有物质依赖史，如药物依赖、酒精依赖；有严重的躯体疾病，或遭受了严重的身体伤害；社会支持系统缺乏或者不足，如独居老人、丧偶等，这些人群出现自杀的几率相对较高。

当一个人出现以下状况时，就需要警惕其有自杀倾向。如一个人在交谈中透露出厌世情绪，或经常讲一些悲观消极的话，如“活着没意思”、“我想结束生命”等；与周围的人、在网上讨论过自杀方法；表现出情绪低落，深度忧伤、内疚，情绪性格变得孤僻内向、精神恍惚；甚至已经出现自我伤害的行为。“一些人其实在自杀前，会有意无意透露出一些苗头，难过、迷茫时也可能会向周围的人诉说。”

当发现身边的人有自杀倾向时，如何去帮助他呢？乔羽指出，首先要保持自身冷静，认真对待这件事情，并做到耐心倾听，给予适当关注和安慰。要让他尽情表达自己的感受，并认可他表达出来的这种情感，不要进行任何批判，更不要去指责。可以询问他是否有自杀的想法或者计划。陪伴在他的身边，不要让他独处，保证其安全。让他相信在外界帮助下能够缓解所面临的困境，鼓励他寻求帮助，及时陪他去心理服务机构或者医院接受专业的评估和治疗。

乔羽表示，生活中难免会遇到困难和烦恼，可以通过以下几个方式来排解。

改变看待事物的态度

情绪是由人的想法和认知导致的，左右情绪并非事件本身，而是对事件的态度和观念。通过改变思想和认知，是可以改变不良情绪的。

学会放松和宣泄情绪

通过一些放松训练来调节情绪，如肌肉放松、冥想、深呼吸等。也可以试着向亲人、朋友倾诉自己的烦恼、委屈等。还可通过写日记或找心理咨询师，来宣泄不良情绪。

做些让自己开心的事

找一些可以让自己开心、有成就感的事情来做，如运动、旅行、游戏。有氧运动，如跑步、疾走、游泳、骑车等是一种改变恶劣心情的有效方法。

痛哭一场能解除烦恼

短时间痛哭也是释放不良情绪最好的方法。哭是自我心理保护的一种措施，它可以释放不良情绪产生出的能量。

新京报记者 刘旭

校对 刘军