预防痴呆症，从现在起你需要做到这几点

　　来源 酷炫脑 

　　早在你习惯性地忘记把钥匙放在哪里或为什么走进房间之前，你的大脑中认知能力下降的车轮就可能开始转动，使你最终走向痴呆。但专家表示，痴呆并非不可避免。

　　最近的几项新的研究加强了预防措施的案例，无论你多大年纪，你都可以从现在开始采取预防措施，以提高你在未来保持敏锐的机会。

　　哈佛大学T。 H。 Chan公共卫生学院流行病学和营养学教授Walter Willett博士告诉我：“与认知能力下降相关的潜在过程从成年早期开始，甚至可能更早。因此，我认为我们不能太早开始。”

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　　01 在你意识到之前

　　大脑细胞有时候会停止工作，大脑中心之间的连接减弱，导致记忆和思维能力下降，这是大多数形式的痴呆症的根源，尽管这一切的原因还不太清楚。（一种特殊类型的血管性痴呆是由中风或其他影响血液流向大脑的因素引起的。）无论如何，痴呆都不是衰老的正常组成部分。我最近写过的所谓的“超级老人”就可以证明这一点——那些60岁甚至以上的老人，他们的大脑神奇地看起来和功能上就如同20岁左右的人的大脑一样。然而，对其他人来说，痴呆症的种子可能在生命的早期就可怕地发芽了。

　　阿尔兹海默症是痴呆症最常见的一种形式，如果发病的话，一般会在60岁左右出现。有超过620万65岁以上的美国人患有阿尔兹海默症，全球有超过5000万人患有阿尔兹海默症。但逐渐积累的大脑损伤被认为在发病前十年或者更久之前就开始了。早发型阿尔兹海默症是一种不太常见的类型，似乎有更强的遗传因素，可以在30岁左右出现。

　　不管发病从什么时候开始，痴呆症的早期迹象都很微妙，很难与我们时不时经历的大脑混乱区分开来：忘记一个名字或预约，或努力想要说出我们知道的那个词，这些都埋藏在大脑的某个地方。随着这些症状的增加，一个人可能会挣扎与理性和判断，所有这些都会导致沮丧和强烈的负面情绪。

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　　02 许多潜在的导致痴呆的原因

　　目前还没有治愈阿尔兹海默症的或其他形式痴呆症的方法，科学家们还处于寻找所有病因的早期阶段。众所周知，遗传因素能够影响但不能完全决定痴呆的风险。据估计，大约三分之一的痴呆症病例可以通过改善各种健康、生活方式和社会风险因素来预防，包括体育活动、饮食、抑郁、教育和孤独，尽管这些没有充分的数据支持。

　　上个月（2021年6月），研究人员在《Stroke》上发表了一份所谓的痴呆症“可改变风险因素”列表：

　　抑郁

　　高血压

　　缺乏身体活动

　　糖尿病

　　肥胖

　　高血脂

　　不良饮食习惯

　　吸烟

　　社交隔离（孤独）

　　过度饮酒

　　睡眠障碍

　　听力损伤

　　“痴呆症并非不可避免，”密歇根大学健康中心初级保健提供者小组成员Deborah Levine博士说，“越来越多的证据表明，通过遵循健康的行为和控制血管相关风险因素，人们可以更好的维持大脑健康，预防痴呆。”

　　需要明确的是，如果你的父母或兄弟姐妹患有痴呆症，你患痴呆症的几率比没有这种遗传风险的人高70%左右。但即便如此，根据今年早些时候在American Heart Association会议上公布的初步研究，通过追求上述健康的生活方式，你也可以显著降低这种几率。“当痴呆症在家族中传播时，遗传和非遗传因素，如饮食模式、体育活动和吸烟状况，都会影响个体的整体风险。”该研究的领导者，爱荷华州立大学运动学助理教授Angelique Brellenthim说。

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　　03 预防或延缓痴呆症的三种方法

　　在解决上述风险因素的同时，最新研究提出了三种可靠的方法来帮助预防或至少延缓痴呆症。

　　1。 增加体育活动

　　要降低患痴呆症的风险，你可以采取的最重要的步骤之一就是提高你的身体活动水平——从现在现在的任何水平开始增加到更多。适度的体育活动，如每天轻快的散步，已被证明可以促进良好的身心健康，，改善睡眠，减轻抑郁症状，并促进良好的认知功能。

　　大量研究表明，无论你现在多大年纪，都应该尽快开始预防。

　　中年人的健康状况不佳（以缺乏体育活动、饮食不良和高血压为衡量标准），会使晚年患痴呆症的风险增加一倍以上。在一项研究中，久坐不动的成年人开始了为期六个月的锻炼计划，之后对他们进行认知测试。与保持久坐不动的对照组相比，运动组中，40岁的人测试结果如同30岁的人，60岁的人测试结果如同40岁的人。其他研究发现，那些在18到30岁时健康状况相对较差的人（有高血压、高血糖和高胆固醇），在四五十岁时的认知测试中，得分比年轻时健康状况好的人要低。众所周知，运动可以改善所有这些健康指标。

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　　2。 挑战你的内心

　　一些研究表明，在精神上挑战自己有助于保持良好的记忆力和思维能力，但专家表示，这方面还需要更多的研究。

　　7月14日发表在《Neurology》杂志上的新发现涉及1978名平均年龄为80岁的人，在研究开始时，这些人没有患痴呆症，在7年的监测期间，其中457人出现了阿尔兹海默症的症状，。但总的来说，保持思维活跃，比如写信、做拼图、玩纸牌游戏或阅读，都可以使症状延五年出现。

　　芝加哥拉什大学医学中心的临床神经心理学家、本研究的主要作者Robert Wilson博士说：“我们在研究中看到，无论什么时候开始做那些低开销且方便简易的活动，永远都不会太晚。”

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　　3。 选择色彩丰富的食物

　　你可能听说过类黄酮，它被广泛吹捧为有效的抗氧化剂，可以帮助维持思维敏捷。在营养研究中，因果关系总是很难确定，特别是当它依赖于自我报告的食物消耗量时。因此，这些还需要更多的研究。

　　7月28日发表在《Neurology》上的一项新研究发现，每天至少吃半分富含类黄酮的食物的人，与那些很少吃类黄酮的人相比，认知能力下降的风险降低了20%。富含类黄酮的食物有很多，比如苹果、黑莓、蓝莓、芹菜、樱桃，西柚、橙子、梨、胡椒和草莓。最明显的保护作用来自黄色和橙色的水果和蔬菜，它们含有大量的一种叫做黄酮的类黄酮物质。

　　“有越来越多的证据表明，黄酮类化合物是防止思维能力随着年龄增长而下降的强大力量，”哈佛营养专家、研究小组成员Willett说。“我们的研究结果令人兴奋，因为他们表明，对饮食进行简单的改变可以帮助防止认知能力下降。”Willett指出，这项研究对77335名中年人进行了为期20年的监测，评估了认知能力的下降，而不是痴呆症，但其他研究表明，认知能力下降与痴呆症的诊断直接相关。

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　　虽然没有一种生活方式的改变能保证你不会的痴呆症，但科学研究从未如此强烈地表明，随着年龄的增长，你可以对自己的思维进行一些控制。

　　“现在开始永远不会太晚，”Willett谈到改善饮食时说，“因为20年前的饮食中摄入黄酮类化合物，还是最近才开始摄入它们，我们都能看到这些保护性关系。”

　　参考文献（点击滑动查看）

　　1。《“超级老人”神秘而非凡的记忆》https：//elemental.medium.com/the-mysterious-remarkable-memories-of-superagers-bb4475592eb7

　　2。《看看这两个大脑》https：//medium.com/swlh/just-look-at-these-two-brains-cb8c1e9ef754

　　3。《痴呆症是什么？症状、类型与诊断》https：//www.nia.nih.gov/health/what-dementia-symptoms-types-and-diagnosis

　　4。《血管性痴呆》https：//www.alz.org/alzheimers-dementia/what-is-dementia/types-of-dementia/vascular-dementia

　　5。《2021年阿尔兹海默症事实和数据》https：//alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12328

　　6。《痴呆症》https：//www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia

　　7。《阿尔兹海默症基因：你有患病风险吗？》https：//www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-depth/alzheimers-genes/art-20046552

　　8。《阿尔兹海默症的迹象是什么？》https：//www.nia.nih.gov/health/what-are-signs-alzheimers-disease

　　9。《阿尔兹海默症会遗传吗？》https：//www.alz.org/alzheimers-dementia/what-is-alzheimers/causes-and-risk-factors/genetics

　　10。《通过应对风险因素，三分之一的痴呆症病例可以在未来25年内得到预防——赞成和反对的理由》https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7346354/

　　11。《为何抑郁常常变得无法治疗》https：//elemental.medium.com/why-depression-so-often-goes-untreated-c481a4c420fe

　　12。《调查描绘了一幅凄凉的孤独画面》https：//robertroybritt.medium.com/survey-paints-bleak-picture-of-loneliness-4871a3b5370

　　13。《脑健康的初级保健议程：来自美国心脏协会的科学声明》https：//www.ahajournals.org/doi/10.1161/STR.0000000000000367

　　14。《尽管有痴呆家族史，但健康的胜过方式行为仍可降低痴呆症风险》https：//newsroom.heart.org/news/healthy-lifestyle-behaviors-reduced-dementia-risk-despite-family-history-of-dementia？preview=3f54

　　15。《走路这件事》https：//elemental.medium.com/the-case-for-walking-431b82f1eaa9

　　16。《我最爱的快乐黑客》https：//elemental.medium.com/my-favorite-happiness-hack-36a03fed52a8

　　17。《你究竟需要多少睡眠？》https：//elemental.medium.com/how-much-sleep-do-you-really-need-d26066ae240

　　《我们可以预防抑郁吗？》https：//elemental.medium.com/can-we-prevent-depression-ec25706406b7

　　18。《健康的心脏让大脑更敏锐》https：//elemental.medium.com/a-healthy-heart-keeps-the-brain-sharp-cd785e022fcc

　　19。《几乎任何一种体育活动都能让你变得更聪明》https：//robertroybritt.medium.com/almost-any-physical-activity-can-make-you-smarter-6e2f19960d31

　　20。《成人早期到中年心血管危险因素与认知功能》https：//www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.004798

　　21。《大脑训练可以预防痴呆吗？》https：//www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/brain-training

　　22。《偶发性阿尔兹海默痴呆的认知活动和发病年龄》https：//n.neurology.org/content/early/2021/07/14/WNL.0000000000012388

　　23。《类黄酮》https：//lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

　　24。《美国男性和女性长期摄入类黄酮与主观认知能力下降》https：//n.neurology.org/content/early/2021/07/28/WNL.0000000000012454