想睡好觉，先要摒弃睡前这三个坏习惯丨睡个好觉②

南国早报全媒体记者：黄占玲 黎伊玮

对于睡觉，不少人认为只要睡着了就行。实际上，从医学角度而言，睡眠分为入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期、快速眼动期。其中，熟睡期和深睡期关乎着睡眠质量。成年人的熟睡期和深睡期为1.5～2小时，但在不少失眠患者中，能达到1.5小时深睡时间的少之又少。那么，怎样才能睡个好觉？

睡前不要做三种行为

3月17日下午，在自治区江滨医院的睡眠医学中心，工作人员展示了一名失眠患者的睡眠数据，根据患者的多导睡眠监测分析发现，该患者一整晚都处于浅睡期，几乎没有熟睡期和深睡期。

自治区江滨医院睡眠医学中心主任、主任医师、医学博士戴剑介绍，一个人的深睡期应占整体睡眠时间的15%左右，然而在前来医院就诊的失眠患者中，能达到1.5小时深睡时间的患者只有1%。深睡期会消除大脑疲劳，恢复大脑功能，如果缺乏深睡期，大脑疲倦感可能会加深，影响第二天大脑的认知、注意力等功能。

要想睡得好，睡前有些坏习惯就必须改掉。戴剑提醒，睡前不要做三种行为：吃夜宵、玩手机、做剧烈运动。玩手机时，手机的光线会抑制褪黑素的分泌，而且大量信息的涌入会使大脑处于活跃状态，导致无法平静入睡，因此建议睡前半小时不要看手机。此外，睡前2小时内也不宜进行剧烈运动，否则身体亢奋，难以入睡。

自治区人民医院睡眠医学科副主任医师陆怡安特别提醒，睡前不应饮酒、吸烟，白天不应过度卧床。

陆怡安正在查看患者的睡眠监测情况。南国早报全媒体记者 黎伊玮摄

可做点不感兴趣的事

有的人为了能睡好觉，会通过听白噪音、轻音乐，或用睡眠枕、睡眠香氛等方式调节，效果因人而异。

为了安然入睡，在睡前应该做些什么事？对此，戴剑建议，可以适当做一点自己不太感兴趣的事。比如平时不怎么阅读的人群，可以睡前看看书，或者看一些难懂的书；又比如适当做一些家务，或者睡前听一些冷门语言。

陆怡安则认为，可以在睡前1小时，进行简单的放松活动，比如通过冥想排除杂念，或者通过泡脚等促进血液循环，舒缓身心。此外，还可以喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠。

降低期待值不要焦虑

聊起失眠，“95后”的小彭深有体会。她曾努力考研，但屡战屡败的残酷现实令她感到非常沮丧，每天都很焦虑。为了调整状态，她决定给自己适当放松的时间，降低对学业的期待值，渐渐地才走出了失眠的阴霾。

戴剑认为，降低对身边人和事的期待值，也是一种改善睡眠质量的办法。“如果期待值太高，会产生无形的焦虑。”此外，要允许自己犯错，不要过度纠结于没有完成或者完成得不够完美的事。要学会包容，凡事要用包容的心态对待。

此外，陆怡安建议，大家要尽量建立规律的作息时间。老年人更要规律作息，白天减少分段睡眠。在改善睡眠质量方面，白天适当进行有氧运动，还可以听一些舒缓的音乐，缓解紧张情绪，促进睡眠。

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编辑：戴昕明

校对：麦雪莉

责编：谭双梅

审核：胡志伟

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