缺觉导致全身处于炎症状态？一个方法帮你把危害降低

转自：上观新闻

总是感觉很困的人

要小心了

研究发现

睡眠不足

会引发全身炎症风暴

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睡眠不足

导致身体发炎

研究发现，睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。而这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。据研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

经常缺觉最显著的危害就是让人长期处于应激状态，进而降低机体免疫力，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

值得注意的是，呼吸系统疾病、心脑血管疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。

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运动能缓解相关炎症水平

那么，怎样把睡眠不足带来的危害尽可能降低？研究发现，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，有助于缓解相关炎症水平。

这里指的是中强度运动，运动时心率为100～140次/分钟，能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。推荐健步快走、骑自行车、游泳等运动方式。

如果你也面临睡眠不足的问题，不妨根据自身情况，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。

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3个方法有效降低全身炎症

1.睡眠：调整习惯

保持良好的睡眠的习惯，在22：00～23：00开始入睡，睡眠时间为6～8小时。适当午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态，但不要超过30分钟。另外，不要在床上做与睡眠无关的事，比如看手机、听音乐。

2.饮食：多吃抗炎食物

全谷物

全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平，推荐食用糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等。

不饱和脂肪酸

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。

优质蛋白质

多食用鱼类、鸡蛋、牛肉，这些都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。

蔬菜和水果

多吃菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。这是因为果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

3.状态：尽量避免负面情绪持续累积

长时间的心理压力，可能会破坏机体调节炎症活动的能力。所以，保持开心很重要，避免让负面情绪持续累积。

编辑：文茜婷

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