很多人都少做了这件事！长久如此身体一天不如一天_新浪财经

转自：上观新闻

世界卫生组织一项最新研究显示，2022年全球近三分之一（近18亿）成年人未达到建议的身体活动水平，面临着患病风险，仅1-2周缺乏活动，身体状态就会开始变差。

近三分之一成年人缺乏身体活动

世界卫生组织的研究称，2022年全球约31%成年人缺乏身体活动，比2010年增加约5个百分点，增长趋势令人担忧。若这一趋势持续下去，预计到2030年缺乏身体活动的比例将进一步上升至35%。根据世卫组织的定义，身体活动(Physical Activity)是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，包括职业活动、交通出行活动、家务活动、业余活动等。世卫组织建议成年人每周应进行至少150分钟的中等强度身体活动，或至少75分钟的高强度身体活动。

一两周不动，身体会怎样？

停止运动的一两周里，身体状态就在发生改变。

10天不动，大脑血流量会明显下降

《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，身体健康的老年人仅停止锻炼10天左右，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量就会明显下降。规律锻炼有助于延缓大脑海马体的萎缩进程，从而提高认知功能。

两周不动，心肺功能可下降超10%

最大摄氧量反映我们心肺功能水平，而《现代康复》杂志上一项研究显示，运动对心肺功能产生影响，一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后，最大摄氧量值会降低17%。

两周不动，心血管功能下降1.8%

欧洲糖尿病研究协会年会公布的一项数据发现，平时每天能走1万步以上的年轻人，如果平均每天减少约1万步的运动，再加上增加103分钟的坐着时间。在14天后，他们的心血管功能会下降1.8%，心肺功能也同步下降，与此同时腰围增加。在恢复正常活动14天后，血管功能恢复到了原先的基线水平。

两周不动，肌肉力量衰老40年据刊发在《康复医学杂志》的一项研究，丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2个星期后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。

两周不动，影响情绪和睡眠深度

一项2017年发表在《综合精神医学》的综述研究发现，在一段时间缺乏运动以后，不少人会出现抑郁和焦虑的症状。这种症状在两周后尤为明显。

此外，一项招募了14名大学生的研究显示，缺乏运动一个月后，他们更加焦虑，睡眠深度也有所下降。

不同人群都有最佳运动方式

建议不同人群根据身体情况，制定私人的运动目的和适合的运动策略。

运动一般以强度小、短时、多次为主，并时刻留意自己的身体状态，感冒或者疲劳时需减小运动强度。锻炼应以缓和的有氧运动为主，可以进行适量的肌肉训练。运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。锻炼手脑协调性的运动，对防止老年人脑部退化有积极作用，可适当进行增强小关节灵敏性的运动。例如散步、太极拳、八段锦、简单体操或游泳等较舒缓有氧运动。综合锻炼有助于改善关节的活动度，也可以进行坐姿踢腿运动，锻炼股四头肌的肌力。

青少年正处于快速生长发育阶段，如非运动员，建议避免过度负重锻炼，以免影响骨质生长，影响身高发育。游泳、单杆、慢跑、跳跃运动等有助于此阶段的生长发育。青少年时期，可积极参加团体性运动。包括篮球、足球等球类运动，或是徒步、定向越野等户外团队活动。

建议久坐者循序渐进，从少量、多次运动开始。建议身体可有轻度疲劳感，休息后可缓解。建议在运动前做热身，激烈运动或疲劳后不可勉强继续运动。

肥胖人群适合选择低关节负荷、低强度的运动，包括走路、慢跑、游泳等。停止运动时间较久，例如超过3个月则需要进行恢复运动锻炼，不建议立刻恢复原强度；运动能力弱者切忌跟风，建议循序渐进。

编辑：李玲