医生有话说㊵︱炎炎夏日水果“养生榜”值得拥有|维生素C_新浪财经

炎炎夏日，高温容易让人胃口不佳，而水果清凉爽口、酸甜可口，成为了许多人在夏天的不二选择。

中国疾控中心发布的《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》中表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁。作为平衡膳食的重要组成部分，水果富含的营养成分，对我们的健康具有重要意义，吃水果不达标，有可能长期缺营养，最终影响健康。

本期《医生有话说》，我们就跟大家聊一聊夏日的水果“养生榜”。

夏季吃水果应该怎么选择？

吃水果，一般推荐新鲜应季的水果，特别是夏季水果种类繁多，可以从水果的营养值、通便值、苗条值等方面来做选择。

【营养值】：包括维生素C、钾、胡萝卜素（VA）等。要补充这些容易缺乏又很重要的营养素，芒果是不错的选择。

根据《中国食物成分表》中的数据显示，芒果的维生素C含量为23mg/100g，是苹果的7.7倍。维生素C能够健美皮肤，防止皮肤出现皱纹老化，让皮肤保持青春活力，还能阻断酪氨酸形成黑色素，还原已经形成的黑色素。但如果吃了含维生素C的水果，要注意避光，因为维生素C会被氧化，在光照之下会让皮肤返黑。

芒果的果肉颜色偏黄，这种颜色的水果一般富含胡萝卜素成分。《中国食物成分表》中显示，芒果的胡萝卜素含量高达897mg/100g，比很多常见的其他黄果肉水果都高。平时工作和生活上用眼比较多的人，建议常吃芒果，因为胡萝卜素是保护眼睛健康的“卫士”，能帮我们抵御蓝光对视网膜的伤害，预防夜盲症、干眼症等疾病，也具有一定的抗氧化作用。

【通便值】：说到这一点，那不得不推荐火龙果了。

火龙果含有丰富的膳食纤维和大量低聚糖等功能性糖类，低聚糖含量可高达86.2g/kg～89.6g/kg，膳食纤维含量在1.6%～2.33% 左右。它们能增加肠道蠕动，增加肠道乳酸菌和双歧杆菌等益生菌数量、调节肠道菌群的益生元作用，有助于养成规律排便的好习惯。火龙果含水在85%左右，在炎炎夏日能帮人体补充水分、补充电解质，保障体内环境平衡。

但有些人吃了火龙果总是容易拉肚子，这可能是因为他们对火龙果中的低聚糖不耐受，如果吃了火龙果，大便次数增加至每天三次以上，而且感到不适，就要根据自身情况减少食用了。

【苗条值】：这一点基于水果的热量。那是不是甜甜蜜蜜的水果，热量一定“爆炸”？口味平平的水果，就没有热量呢？其实并不是这样！

比如7个冬枣（≈100g）的热量等于二两熟米饭，有113千卡，而西瓜只是尝起来“甜美”，1盒果切西瓜（≈200g）才62千卡。

一般西瓜的能量只有31千卡/100g，属于低能量的水果，是减脂期不错的选择。但也要注意控量，如果一次吃半个西瓜，能量就远远超标了。

夏天出汗多，丢失营养也多，西瓜不仅能补足丢失的水分，防暑降温，还具有清热解暑、生津止渴、利尿除烦的功效。但西瓜属于凉性食物，贪食会伤脾胃，导致食欲不佳、消化不良及胃肠抵抗力下降，引起腹胀、腹泻，建议感冒初期、产妇等人群要少吃。

水果虽好但吃法有讲究

一、吃多少水果？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日水果的摄入量为200g~350g，也就是自己的拳头1~2拳的大小。建议每日选择两三个品种合理搭配，营养更加互补。

二、什么时间吃水果？

吃水果的时间可选择在上午10时—11时，下午4时—5时以及晚餐时。晚餐适当进食水果，可增加饱腹感而不感到饥饿，利于入眠和肝脏对脂肪的代谢功能发挥。

三、吃水果需要注意什么？

蔬菜和水果不能互相替代；水果不能代替主食，过量吃也会胖；果汁和果干不能代替新鲜水果。