压力大、焦虑失眠咋办?

压力大、焦虑失眠咋办?
2024年05月27日 00:01 海南特区报

  本报讯 2024年高考越来越近,很多考生会不同程度紧张焦虑,局促不安,如何应对“考前焦虑”?“考前保持平和心态至关重要,出现‘考试综合征’属于正常现象无需过度担心,及时干预调整即可。”海口市第四中学高中部心理组组长、国家二级心理咨询师李小娟表示,冲刺阶段考生要学会做自己的情绪管理者,如果察觉自己出现明显的负面情绪,可以尝试自我情绪管理,具体可通过“认知重评”“生理放松”“寻找社会支持”等方式予以排解。

  “高考前,家长需要注意5方面事项。”李小娟建议,家长多给孩子鼓励和肯定,留意孩子的心理或行为变化,与孩子交谈时尽量避免提及这些敏感字眼。记者 王小武

  “考试综合征”属正常现象

  “不要忽视一些微妙的心理波动和行为特征,可能都是‘考试综合征’的表现。”李小娟是国家二级心理咨询师,曾荣获海南省心理健康教学评比一等奖、海口市心理健康优秀教学设计评比活动一等奖,多个微课入选海口市线上优质课程资源。

  李小娟指出,“考试综合征”有多种不同的表征,考生在考前压力过大进而引发焦虑等心理波动较为常见。比如,有的学生在模拟考中成绩退步后会自我否定,认为“别人都在进步,只有自己在退步”,或者认为“自己努力了,但付出和收获好像不成正比”,并因此感到焦虑不安;有的学生在备考冲刺阶段变得焦躁易怒,经常因为一件小事或别人的一句话而动怒;有的学生变得敏感,对周围的声音、光线以及同学、老师的眼神过于敏感;有的学生在不断的复习和测试中感到麻木,缺乏学习动力等。

  “类似的心理压力和负面情绪如果长期得不到调整,就会导致不良行为、后果的发生,比如失眠、注意力不集中、反应迟钝、学习效率低、厌学等。”李小娟说,考生在考前出现“考试综合征”属于正常现象,无需过度担心,但也不能无视。如果察觉到心理压力或负面情绪比较严重,要积极寻求帮助,如求助父母、班主任或心理老师。

  李小娟提醒,“考试综合征”不仅会在考前出现,也会在考场上出现,比如有的考生因过于紧张而手心出汗、胸闷气短甚至头昏脑涨一片空白,这些也是典型的“考试综合征”。

  考生如何排解负面情绪?

  那么,考生出现“考试综合征”该如何应对?李小娟指出,虽然“考试综合征”有多种表征,但总体而言表现为负面情绪的居多,考生可通过“认知重评”“生理放松”“寻找社会支持”这三种方式进行有效排解。

  认知重评,重拾自信心

  “情绪不仅与事件本身有关,更与对事物的认知有关。”李小娟说,对事物的认知,很大程度上影响了我们的情绪、行为结果,所以想要调整情绪,首先要对事物进行认知重评。

  比如,面对成绩波动,有的考生产生自我怀疑或自我否定的悲观心理和负性思维:“完了,这次考这么差,高考肯定更差。”这样的想法会让考生陷入焦虑和恐惧中。面对这种情况,建议考生进行认知重评。“考生可以换个角度去评价这件事,一次模拟考试没考好,只是检验了前一段时间的学习情况,正好暴露了自己的不足,应该利用这次考试好好分析原因所在、改善不足。”李小娟说,通过认知重评,考生可以重新认识和评价自己,发现自己的闪光点,强化“我行”“我可以”“我并不差”的心理暗示,达到自我赋能、重拾自信的目的。

  生理放松,针对性训练

  考生如果察觉到自己有负面情绪时,可认真感知这种情绪“堵”在身体的哪个部位,是在胸口?还是在胃部?找出具体部位后,可以有针对性地做一些放松训练,比如通过深呼吸的方式,想象、感受有东西从身体里被“呼”了出来。

  此外,考生也可采取以下方式排解负面情绪:嗅闻自己喜欢的气味;触摸一些柔软的毛茸茸玩具;或听一些白噪音,比如雨声、流水声等;远眺绿树白云;肌肉渐进式放松;进行适度的运动(建议以有氧运动为主,防止过度疲惫或受伤)等。这些方式不仅能够使身体得到放松,还能够对大脑前额叶皮层起到刺激作用,进而调节人的情感、情绪。

  寻求支持,别憋出“内伤”

  “良好的人际关系可以提升考生的幸福感和心态健康指数。”李小娟指出,部分考生为了集中精力备考,刻意选择完全回避社交,这样的做法可能会适得其反,“复习是枯燥的、紧张的,需要一定的情感支持。备考阶段,同学、好友、家人的支持、陪伴或倾听,可以为考生带来愉悦和力量。”

  不过,也有部分考生表示,他们不愿意向他人诉说心理压力和负面情绪,担心自己的负面情绪会影响到他人或者被他人嘲笑,所以宁愿自己默默承受。“负面情绪如果长期得不到释放,会让人憋出‘内伤’,不仅影响身心健康,还可能导致考试失利。”李小娟说,考生如果出现负面情绪且不能自我调适,就要积极主动向父母、老师、同学寻求帮助。

  “此外,还可以根据不同的情绪、行为表现特征,采取相对应的缓解方法。”李小娟说,比如针对考前失眠,考生可以采取两种方法:一是饮食调整,睡前不要吃辛辣、油腻的东西,也不要吃太饱;二是辅助方法,听舒缓轻柔的音乐,或戴睡眠眼罩。

  家长考前也需从“心”努力

  “考生在备考期间能否保持稳定、平和心态,与家长的表现也有很大关系。”李小娟指出,家长都很关注孩子的备考情况,有时候难免会表现出担忧、焦虑或者高的期待,这些情绪很可能给孩子带来很大的心理负担或心理波动。

  李小娟表示,孩子高考前,家长需注意以下事项或细节:一是保持和谐和睦的家庭环境和氛围,尽量不要让家庭矛盾影响到孩子备考;二是与孩子做朋友,留意孩子的心理或行为变化,发现不好的苗头时要及时与孩子交流、谈心、疏导,交谈时要尽量避免提及“考试”“成绩”“志愿”等敏感字眼,不要擅自给孩子定下过高的目标,避免给孩子造成心理负担;三是不要随意怀疑、责骂孩子,不要拿孩子与其他考生进行比较,要接纳孩子的现状,多给孩子鼓励和肯定;四是可适当组织亲子活动,比如家宴、一起散步等;五是饮食方面应遵循科学合理的饮食规律,切勿让孩子暴饮暴食导致营养过剩或消化不良。

  “与此同时,学校也在尽一切努力为考生提供安心、静心、暖心的备考环境。”李小娟告诉记者,备考阶段,各校都会组织高三学生参与集体“喊楼”、进行减压游戏等,通过各种方式为考生减压赋能。

  记者在海口四中高中部采访时看到,该校除了正常开放心理咨询室,还设置了心理健康宣传展板、“高考爱心加油墙”。在此,祝福每一位考生,加油。

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