奶豆添营养 少油更健康（图）

转自：天津日报

　　每年5月的第三周为“全民营养周”，本月12日至18日是2024年全民营养周，今年全民营养周的主题是“奶豆添营养 少油更健康”，旨在呼吁大众多吃奶类和大豆类食品，同时减少烹调油的摄入量。国家卫生健康委、中国疾病预防控制中心、中国营养学会等部门针对今年的主题编写了《“减油、增豆、加奶”核心信息》（以下简称《核心信息》），我市医学和营养专家对《核心信息》进行了深入解读，并为市民科学选择食用油、大豆及其制品以及牛奶和奶制品支招。

　　减油重点在于减少烹调油

　　外出就餐点外卖备注少油

　　《核心信息》减油篇指出，脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需的脂肪酸等。长期过量摄入脂肪会增加肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。脂肪主要来源于烹调油和畜肉，建议成年人每天烹调油摄入量以25克至30克为宜。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。

　　目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。因此减油的重点在于减少烹调油。减少烹调油的方法包括：家庭烹饪使用带刻度的控油壶，定量用油，控制总量；选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸；在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出或者备注少油需求，合理点餐，避免浪费；少吃油炸和高油食品；购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。此外，不同烹调油（亚麻籽油、橄榄油、玉米油、葵花籽油）营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。

　　《核心信息》还建议儿童、青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。另外，也鼓励餐饮行业和食品工业践行“减油”行动，满足消费者健康需求。

　　如何选择食用油？市肿瘤医院营养科副主任陈亚军建议少用动物油，肥胖、高血压、高血脂、冠心病患者最好只吃植物油。不同种类的植物油最好换着吃，最好买小包装油。食用油中有三种脂肪酸，健康程度由低至高分别是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸对降血脂、降血糖、预防心血管疾病有明显帮助，其中多不饱和脂肪酸还包含了人体必需但无法合成的脂肪酸。各种油的主要差别在于所含脂肪酸类别不同，同等质量的动物油，如猪油、牛油饱和脂肪酸远高于植物油。在同等质量的植物油中，葵花籽油、大豆油、玉米油多不饱和脂肪酸含量较高，橄榄油、菜籽油、花生油单不饱和脂肪酸含量较高。

　　大豆及其制品营养丰富

　　2/3居民未达到推荐摄入量

　　《核心信息》增豆篇指出，大豆及其制品种类多样且营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，还可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。建议成年人平均每天摄入15克至25克大豆或相当量的大豆制品。

　　目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300毫升。素大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50克至80克，蛋奶素人群25克至60克。

　　《核心信息》还提醒自制豆浆须煮透，烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用，同时也鼓励企业开发更加多样化的新型大豆制品以更好地满足公众对营养、口味等的需求。

　　如何选择大豆及其制品？天津疾控中心非传染病预防控制室注册营养师潘怡表示，大豆包括黄豆、黑豆和青豆，大豆制品主要有豆腐、豆干、豆浆、腐竹以及发酵的腐乳、豆瓣酱等。大豆含有的大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，具有抗癌、预防心血管疾病、预防骨质疏松、缓解更年期综合征等多种功效。更年期女性可以每天吃一些大豆及其制品。男性适量吃还能保护前列腺，完全没必要担心“植物雌激素”对男性特征的影响。腐乳等发酵豆制品含盐量高（两小块红腐乳含盐量约为1.6克）不宜多吃，但腐乳含较多维生素B12，素食人群可以用它替代部分食用盐调味。炸豆泡、油豆皮、各种小包装卤味豆制品小零食等，因为加入了大量的油、盐、糖以及其他添加剂，经常吃对健康不利。

　　奶及奶制品利于肌肉骨骼

　　看营养标签和配料表选择

　　《核心信息》加奶篇指出，奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，钙含量较高且易吸收，充足摄入奶及奶制品尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议每天摄入300毫升至500毫升液态奶或相当量的奶制品。儿童、青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

　　目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2片至3片奶酪等。也可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加。除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。《核心信息》建议选择奶及奶制品时先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。鼓励企业研发适合不同消费者口味和营养需求的奶及奶制品。

　　如何选择牛奶？天津市疾控中心非传染病预防控制室注册营养师高春海说，纯牛奶主要成分为生牛乳，巴氏奶贵在新鲜，由于杀菌温度较低，需要冷藏保存且保质期较短，建议本地订购或去附近超市购买。超高温灭菌的常温奶不需冷藏，保质期可达半年之久。但在杀菌过程中，会损失一些维生素。调制乳中，零乳糖牛奶不含乳糖，适合乳糖不耐受人群；营养强化奶只有生牛乳+营养，没有糖、香精等调味成分，特殊人群可以选择；含乳饮料营养价值较低，主要靠糖提高口感，不适宜长期饮用。复原乳用乳粉加水调制而成，在紧邻商品名称部位必须标明。复原乳国标规定也是牛奶的一种，加工过程中会损失一些维生素，但钙和蛋白质含量不受影响。记者　赵津

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