总是肩背痛？9个有助脊柱健康的好习惯，你做到了吗？

转自：健康报官方微博

儿童时期，人们很少有脊柱问题，可以无忧无虑地跑步、侧翻和爬树。然而，随着年龄的增长，很多人都不得不开始关注脊柱健康。

根据美国国立卫生研究院下属的国家神经系统疾病与卒中研究所的数据，背部相关问题是美国人功能受限的首要原因。在我国，相当比例的中老年人患有脊柱疾病。40岁以下的人群中，40%以上被脊柱疾病困扰。

健康的脊柱是健康生活的基础。不良的身体姿势、不好的生活习惯、不科学的运动方式和长时间的压力状态都可能导致脊柱疾病，以及背痛、肩部疼痛和手臂无力等症状。我们有必要通过日常生活方式管理来帮助维持脊柱健康，预防或延缓脊柱问题的发生。

下面介绍9个有助于脊柱健康的好习惯。

避免不良身体姿势

良好的身体姿势是维护脊柱健康的基础。正所谓“行如风，站如松，坐如钟，卧如弓”，这些姿态有利于保持良好的身体对线，减轻脊柱的负担。一些不良习惯，如跷二郎腿、穿高跟鞋等，会引起身体对线不良，影响脊柱健康。

在日常生活和工作中，大家要注意保持电子屏幕与眼睛齐平，避免长时间低头。建议选择一把符合人体工程学的椅子，为脊柱提供适宜的支撑。此外，选用有贴合感和良好足弓支撑的鞋子，并注意行走姿势。

常做伸展运动

身体长时间保持一个姿势，人就会感到背部和颈部肌肉变得紧绷，慢慢就会出现腰酸背痛。经常做背部和颈部伸展运动，有助于缓解这些症状。

推荐两种形式的伸展运动

转头运动  顺时针转头3次，停顿3～5秒，然后向反方向转头。

背部伸展  一种流行的方法是用背部压着健身球向后滚动，这样有利于保持脊柱正常的对线，还有利于锻炼背部肌肉。

减少久坐

久坐会伤害我们的背部肌肉。大家可能都有这种经历 ：坐了很久之后站起来时，人会感到从颈部到膝关节都有些僵硬，全身不舒服。为了缓解这种不适，建议大家每隔1小时左右起来活动活动。

拥有优质的睡眠

充足的睡眠有利于机体修复白天发生的细胞损伤，良好的睡眠姿势也很重要。首先是睡姿。维持脊椎健康的最佳睡眠姿势是侧卧。可以选用一个合适的床垫，给予脊柱适当的支撑。硬或中等硬度的床垫更适合保持脊柱健康。选对枕头，同样有助于睡觉时保持良好的背部和颈部对线。

正确搬运重物

搬运重物时，采用正确的方法对于维护脊柱健康极其重要。

身体尽可能靠近物体。用腿和膝抬起重物，而不是用背部或上半身。弯曲膝关节，让手臂与物品保持同一高度。抬起重物时，确保背部始终挺直，头部向下。

不要逞英雄！如果物品太重，一个人明显搬不动，就应该主动寻求帮助。

维持健康的体重

研究发现，超重或肥胖人群患上背痛的风险更高。任何时候，当一个人体重超标或腹部脂肪过多时，就会给背部区域的肌腱、韧带和肌肉组织带来更多负荷。减重可以缓解或解决这个问题。

坚持健康饮食

要想保持脊柱健康，饮食也很重要。很多食物会引起炎症反应，如糖、红肉、精制碳水化合物等，大家要限制这些食物的摄入量。

摄入充足水分

你也许想象不到补充水分与脊柱健康之间有什么关系。实际上，补充水分对保持软组织的弹性至关重要，关节液还有助于缓冲和润滑关节。此外，当椎间盘中水分含量减少时，其弹性和缓冲能力会下降，使人更容易患上椎间盘突出或退行性疾病。

积极生活

践行积极的生活方式有助于保持背部健康。一方面要进行全身锻炼，如游泳、骑自行车、散步或做有氧运动等；另一方面，可针对背部和颈部肌肉，做一些拉伸和力量训练。

关注脊柱健康，先要养成良好的生活习惯，避免久坐，经常运动，并把伸展运动融入个人日常锻炼中。同样重要的是，要重视身体的不良反应。当身体出现疼痛和不适时，要及时就医，采取有针对性的措施，不要自行服用止痛药。

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