转自：上观新闻
医生，我现在早上起床一下
地脚后跟就刺痛，是因为路
走多了？
您可能是得了足底筋膜炎。
足底筋膜炎是什么病？
足底筋膜炎是足底的肌腱筋膜在长期不适当的应力刺激下产生的慢性无菌性炎症，也是足跟痛最常见的原因之一。
症状
足底筋膜炎通常会导致足跟附近的脚底刺痛，疼痛会根据你正在做的事或一天中的时间而变化，典型的症状有：
●早上醒来后下床第一步脚后跟疼痛，活动几分钟后疼痛减轻
●持续的脚后跟部隐痛
●锻炼或运动可能会暂时缓解疼痛，但一旦停止，疼痛会变得更严重
●当使用受影响的脚对脚后跟施加压力时会感到尖锐的刺痛
高危因素
●年龄在40-60岁人群最为常见
●重复性高强度活动：长跑、芭蕾舞
●肥胖
●长时间保持站立的职业
●扁平足、高弓足或不合适的鞋子（鞋底过软、足弓支撑差）
诊断
●X线/核磁共振扫描检查有无骨折/骨刺/其他导致足跟疼痛的疾病
●肌骨超声可辅助诊断有无软组织增厚、钙化或其他问题
●通常在跟骨前内侧区（脚后跟靠内或足底中部）有明显压痛点，脚趾被动背屈或踮起脚尖可能会加剧疼痛
鉴别诊断：
神经原因（胫后神经在跟骨内侧/小趾展肌处受到卡压）：放射痛、灼痛、麻木、痛感，且活动后疼痛不减反而加重
软组织原因：脂肪垫综合症（足跟垫萎缩变薄，疼痛范围更广）/跟骨滑囊炎（后跟有灼痛或搏动性疼痛、肿胀或红斑）
治疗方法
医生，我的症状跟上面描述的一
样，那这病应该怎么治呢？
足底筋膜炎是一种自限性疾病，大多数症状会在6-18月内缓解。急性期和慢性期治疗方法不一样，可以根据自身情况选择合适的治疗方法。
1. 急性期（休息+药物治疗）
急性期建议休息、使用止痛药物、使用低水平的激光或超声药物透入疗法。
2. 亚急性期/慢性期
治疗性练习（拉伸+强化）
01.足底筋膜拉伸
楼梯台阶拉伸
找一个高度适中的台阶，将第一趾指关节压住台阶，然后将整个人的重心往脚跟方向，延伸直到小腿后方有明显牵拉感，维持10秒，每组重复3-5次，每天三组。
腓肠肌/比目鱼肌拉伸（手撑墙）
腓肠肌拉伸：站在距墙面一定距离处，双腿呈弓步姿势，需要拉伸的那一侧腿在后，适当弯曲前腿的膝关节和手肘，当靠近墙壁时将感受到小腿后侧拉伸感
比目鱼肌拉伸：大致姿势同上，双腿呈弓步，但需双膝弯曲且脚跟不离地，重心向前
每个动作保持10-15s ，每组3次，每天3组
自我毛巾牵伸
坐位，将毛巾套于前脚掌处往身体方向做牵拉，牵拉过程中保持膝盖伸直，每次牵伸保持20秒，每天8-10次
02.筋膜的软组织松动
动态拉伸：网球滚动脚弓
腓肠肌和比目鱼肌的肌筋膜松动：针对扳机点和软组织受限的区域（泡沫轴）20s，重复3-4次
03.强化
脚趾抓毛巾练习
将脚平放在毛巾的一端，保持脚跟在地板上，通过用脚趾卷曲将毛巾拉向身体，一组10次，每天5-6组
站立提踵
选取高度适中的台阶，将脚跟提起短暂停顿10-12秒为一组，每天三组
内外翻抗阻
选取适当磅数的弹力带做内外翻抗阻练习，10个一组，每天3-5组
平衡练习（本体感觉输入）
可单腿站立在柔软不稳定的平面上(平衡板)上进行单腿平衡练习，每次20-30秒，每天6-8次
足底稳定性训练
双膝及脚跟微微并拢，将屁股稍抬离地面，脚趾伸直将足跟抬起，一组10次，每天2-3组
缩足运动
坐位，保持大、小脚趾和足跟贴紧地面，然后将脚趾与足跟的距离缩短，每次弓起到最大程度后停留3-5秒后放松，15-20个一组，每天3组
夜间夹板
适当时根据其他干预方法的反应,使用夜间夹板1~3个月。
体外冲击波
冲击波治疗足底筋膜炎的主要机理是通过振动造成深部组织微小创伤，诱导局部新生血管形成、改善局部血液微循环，降低神经敏感性，引起细胞周围自由基的改变而释放抑制疼痛的物质，刺激机体组织重启并加速修复从而减轻疼痛。
足底筋膜炎虽然不是危及生命的疾病，但也会严重影响我们的生活质量，近期特种兵旅行频频登上热搜，过度走路或登山让足底得不到休息之后，足底筋膜炎或许也会随之找上门来，如果足底疼痛、不适等症状两周后还未缓解，建议及时到医院检查。
本文作者：陈奕雯 审核：张键
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