就用一个抱枕怎么居家锻炼呢？小体Jiao你来练马甲线

今天，小体给大家带来一个

居家运动秘密武器？

抱枕？对！

用一个抱枕就能

助你打造马甲线

不信？

那就拿起你身边的抱枕

跟着视频

一起燃烧你的腹部吧！

抱枕卷腹

抱枕卷腹利用抱枕将普通的卷腹动作进行升级，对动作标准度要求也更高。

1.身体平躺在垫子上，曲膝90度抬起。将抱枕放在腿上，向上抬起身体，收紧腹部，双手去接腿上的抱枕，向下返回时，抱枕不接触地面。再将身体抬起，将抱枕放回腿上；

2.在做这个动作时，记住后腰紧贴地面，吐气向上时收紧肚子，肩颈放松，避免脖子借力而不适；

3.屈腿抬起双脚时，可以将后腰贴地，这样更有利于腹部收紧，但在训练过程中，需避免腿部前后晃动。

抱枕俄罗斯转体

抱枕俄罗斯旋转可以帮助训练腹部肌肉。

1.坐在垫子上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直，双手抱紧抱枕。挺胸收腹，肩膀放松，转动双肩来带动手臂旋转；

2.在做这个动作时要求整个腹部有紧绷感，避免弯腰驼背。臀部坐在垫子上避免左右晃动而借力。如果感觉简单，可以把腿抬高增加难度；

3.整个运动当中保持匀速呼吸。每次吐气时收紧肚子，尽可能放慢速度，在扭转的位置稍适停留，然后回到起始位置。

抱枕抬腿

抱枕抬腿训练是用双腿夹住抱枕，通过屈髋抬腿的动作更好地募集腹部的肌肉。

1.平躺在垫子上，双腿并拢曲膝。将抱枕放在膝关节后侧，屈膝夹住抱枕，抬起双腿，臀部微微离开地面，收起腹部，感觉腹部有收紧感，再慢慢返回，但避免双脚接触地面，从而让腹部放松；

2.往上抬臀收腹时吐气，返回时吸气，腰部始终贴紧垫子，避免腰部腾空造成腰部酸痛；

3.放慢速度来做这个动作，避免速度太快借用惯性；放松上半身，避免头颈借力。如果你觉得后腰酸疼，可以减小动作幅度。用双手托住后腰，提醒自己腹部发力，避免腰部腾空。

仰卧抱枕传递

仰卧抱枕传递是脚和手相互协调传递抱枕，从而达到训练腹部核心的目的。

1.平躺在垫子上，将抱枕夹在两脚中间，伸直双腿于身体正上方，将抱枕传递给双手。上半身抬起，用双手接住抱枕后再慢慢躺下。双脚和双手尽量不接触地面，始终保持收紧核心状态；

2.在做这个动作时，避免后腰腾空，从而造成腰部不适。如果没有办法完成直腿动作，可以曲膝完成抱枕传递动作。避免用脖子的力量抬起；

3.整个过程保持匀速呼吸，向上收紧核心时吐气，返回时吸气。尽可能放慢速度感受核心收紧。

抱枕侧卧转体

抱枕侧卧转体可以很好地勾勒腹部的肌肉线条，加上抱枕的旋转动作，在原有的训练基础上增加了难度。

1.身体侧卧，一手将身体撑起，身体保持一直线，挺胸收腹腰板挺直，双脚前后开列，另一手抓住抱枕举向身体正上方，旋转身体将抱枕慢慢穿过另一侧，再慢慢返回；

2.整个过程，耳、肩宽、膝踝在一直线，绷紧你的腹部，避免塌腰而完成腰部不适。旋转身体时也保持在同一条直线，避免身体左右摆动；

3.如果你在支撑时感受到肩部不适，可以检查一下自己的动作是否存在圆肩驼背；放松肩膀，将注意力放在侧腹。可以先从简单的支撑开始再过渡到旋转动作。

以上动作每组40秒，做3组，每组间隔20秒休息。别以为大吃特吃后，多做几个卷腹就可以弥补。只有通过一个小时左右中高等强度的有氧训练才有可能消耗，再加上健康饮食配合科学的训练，相信你一定能在这个夏天练出漂亮的腹肌。

编辑：庄琦欣、包琴娜

审核：孙玮钧

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