2025 年建议做这 10 件小事，幸福感提升 10 倍！

转自：科普中国

转眼间，2024 年已经过去。过去的一年里，你过得还好吗？

今天，我们为大家整理了一份《2025 年身心疗愈手册》。希望用 10 件可以提升日常幸福感的小事，帮助大家在新一年的琐碎生活中，过得好一点、自在一点。

3 个日常小习惯

让你轻松拥有好心情

1

很丧的时候，给自己做顿饭吧

一项发表于《Health Education & Behavior》的研究发现，做饭对心理健康有 4 个好处：

· 做饭产生的快乐回忆，会治愈做饭的人；

· 做饭会提升人的自我效能感和自尊；

· 当做饭改善了一个人的营养健康状态，会对情绪产生积极影响；

· 爱做饭的人可能会喜欢和亲友一起做饭，这种互动性也会带来积极的心理体验。

约翰霍普金斯大学的一项研究还发现，与不做饭的人相比，自己做饭的人平均每天少摄入 577 卡路里的热量，少吃 5 克脂肪和 16 克糖。

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所以，当你不开心时，可以给自己做一顿饭，或者约上亲友一起做饭，用美食疗愈自己的胃和心。

2

再忙再累，也要找时间去户外走一走

一项发表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究显示：每天只是简单在户外待一会，就能促进我们大脑的结构和情绪健康，改善注意力、情绪和整个心理健康状况。

一位美国医学部的博士后研究员甚至表示，“作为精神健康治疗的一部分，医生可以开出在新鲜空气中散步的处方”。

所以，感到身心俱疲、情绪压力无法排解时，可以找个公园或者江边散散步。如果你实在觉得没时间，哪怕只是利用回家路上去坐车的几分钟走走路，也可以。

抛开一切烦恼，回到当下。去感受风怎么吹，花怎么开，叶子的形状，季节的变化，让大自然的能量疗愈自己。

3

“断舍离”和打扫房间，可以获得掌控和成就感

研究显示，最基础的清洁行为，可以帮助我们降低个体的焦虑和压力反应。这或许是因为：

·清洁本身具备高度可预测性。你整理衣柜，衣柜就会变得整整齐齐；你洗碗，碗就会变干干净净，做什么都有可预测的结果。

· 减少混乱的视觉刺激。过多的视觉刺激让人很难大脑集中注意力和处理信息。对于有些人来说，这种信息超载可能会带来压力，妨碍TA们解决当前的问题。

· 提供掌控感。清洁会给人提供目标，让你可以短暂从压力中抽身，做一点可控的小事，获得成就感。

生活断舍离，也是精神断舍离。所以当你感觉生活一团糟的时候，不妨试试从打扫屋子和打扫心灵开始吧。

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3 个心理学冷门技巧

让你收获美好人际关系

1

生气时在心里默数 12 秒，可以有效控制情绪

很多人说，每次过年回家，就忍不住和家人吵架。过后又觉得自己太冲动，陷入后悔自责。

无法控制情绪的事情，在生活中太常见了。该怎么提高控制情绪的能力呢？

心理学上有一个“十二秒效应”。指的是，人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒，过了这段时间，人会恢复往日的平静。

但很多人会被这 12 秒控制，说出或做出后悔的事。但反过来，我们也可以利用这 12 秒，帮助我们规避问题。想发怒的时候，先想一想，发怒是否有利于我们解决事情？

如果发怒对我们毫无益处，试着先冷静下来。如果事情确实让人生气，试着深呼吸从 1 数到 12。等理智恢复过来，你会发现让你失控的事，只是小事一桩。

另外，我们还可以利用“12 秒原则”来解决我们生活中的一些问题。比如我们控制不住刷手机，可以把手机放在比较远的地方，需要超过12秒才能找到，我们刷手机的时间就会大大减少。

2

躲进厕所里，可以缓解关系冲突

发生关系冲突时，人在应激状态下，情绪处理系统的“情绪脑”容易凌驾于“理性脑”之上。

如果你发现，自己总是一点就炸，无法在发生冲突的环境中冷静下来。

试着后退一步，给自己一点独处和冷静的空间和时间。比如，躲进厕所里、车里、房间里。然后进行自我觉察，问自己这些问题：

· 我现在有什么感受？

· 我一定要证明自己是对的吗？

· 这种冲突真的值得我在这一天剩下的时间里，生气难过吗？

· 我现在能做些什么来缓解我内心的感觉？散步？听音乐？把能做的事情快速可视化。

· 我能做什么去解决事情，而不是被情绪控制？

在每一次的关系冲突中，不断自我觉察和调整，让你爱的人感受到你的冷静与智慧。你会发现，自己的“理性脑”可以慢慢打败“情绪脑”，那些“鸡飞狗跳”的日子正在慢慢减少。

3

神奇的“5:1”沟通技巧，提升亲密关系

社会心理学教授洛萨达，曾经调查了一些幸福的夫妻和不开心的、闹离婚的夫妻，想看看他们之间是如何沟通的，结果得出了神奇的“5:1”理论。即，讲 5 句好话，搭配 1 句批评建议的话。

所以，在关系的相处中，如果你说了一句伤人的话，要用 5 句好话补回来，可以增进关系的亲密。表扬人家 5 句，再提些小小的建议，对方会更容易接受。

4 个提升自我的方法

让你更好地成为自己

1

把不开心写下来，效果超乎你想象

美国著名心理学家 James Pennebaker 研究发现，遇到糟糕的事情之后，用文字写下来，是找回幸福的关键。

所以，无论是生活中再琐碎的不开心，还是大到你感觉无法承受之重，你都可以找个安静的环境，写下你发生了什么事情，这件事给你带来什么样的感觉。

注意，一定要写得十分具体，并往深层挖掘自己的真实感受。

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2

定期给自己一段独处时间，把生活还给自己

一个人的时候，你会觉得孤独吗？在心理学上，孤独具有主观体验的特质。

独处并不意味着孤独，是否孤独只取决于你自己的主观感受。相反，好的独处是一种稀缺的能力，在心理学中被称作“积极独处”( positive solitude )。

它不是因为不会社交而被迫选择，而是个体主动选择的独处，例如为了自我提升或者享受安静而独处。

研究证明，这种积极独处能让人更清晰地观察环境，认知自我，完成情绪上的自我更新，有益于心理健康和生活满意度的提升。

所以就算一个人，也没关系的。你可以充分利用独处时光，发展一项爱好，尝试一件新事物，或者做自己感到快乐的“无用”事情……

3

每天记录你取得的进步，可以获取更多动力

新的一年到来，很多人都会给自己立很多 flag。但当没有实现目标时，又会感到深深的挫败感。

那么，不妨试试花时间及时记录你的个人成就。

2017 年的一项研究发现：定期记录我们获得成功的小事，可以给我们一种进步感，提供努力的动力；从长远来看，让我们更有效率去完成目标。

·无论多么小的事，你都可以每天睡前记录下来，以激励自己。比如，学了一个新的英语单词、散步 10 分钟看到了很美的月亮、悉心照料的花开了......

· 每个月定期查看你记录的小成就，你会再次沉浸在当时的快乐感觉中，觉得“我可真棒呀”、“活着真好呀”。

· 养成奖励个人成就的习惯。如果你在新的一年里有想要实现的目标，提前设定奖励可能会帮助你实现它们。比如坚持运动一周，奖励自己吃一顿美食；存款达标，奖励自己一次小旅行等。

无论心情多么糟糕，当你翻看自己取得的小成就时，就会对生活又有了期待。

4

尝试全心全意做一件事，培养“心流”的能力

很多人都说，春节除了串门走亲戚，胡吃海喝，就是瘫在床上睡觉，刷手机、看短视频、追剧……

“明明每天都在啥也没干，怎么感觉更累了？”这是因为，这种极度懒散的状态，并不是真正的休息。有效的休息是怎样的呢？

心理学家米哈里提出了“心流”的概念，即：当你全身心地投入某件事，达到忘我的程度，就会获得一种充满能量且非常愉悦满足的感受。

米哈里认为，按心流发生率的高低，休闲可分为被动式休闲和主动式休闲。

被动式休闲是指不用消耗专注力和脑力的事情，比如刷视频、刷朋友圈、看剧、逛购物网站等。这种休闲的快乐很短暂，却容易让人上瘾，并剥夺你的专注力。比如，即便没人找你，你也会无意识地不停刷手机；你变得很难专注地看完一本书，或者做完一件事……

而主动式休闲是指那些要动点脑子，花点时间和心思去投入，才能享受其中的事情。比如运动、读书、从事兴趣爱好、深度沟通、深度旅游等。

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想更容易进入“心流”，就需要我们减少被动式休闲，去体验和创造主动式休闲。

因此，不妨选择一项自己擅长而且有兴趣的活动，然后让这些活动满足以下三个条件：

· 每一步都有明确而具体的目标。

· 每一步行动都能得到迅速的反馈。

· 技能水平与挑战难度的完美匹配，不要太简单，也不要太难。

今年就不妨试试让自己沉下心，全心全意做好一件事，让自己能更好地活在当下吧！

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