“一觉闲眠百病销”，良好的睡眠是保障人的身心健康的基础。但中国睡眠研究会的调查显示，目前有 5.1 亿中国人被失眠困扰，其中好多人依赖于助眠药、精神类药物。
今天是 3 月 21 日世界睡眠日，我们来聊聊长期失眠会发生什么，以及改善睡眠的 10 件小事。
睡眠不足会发生什么？
睡眠时，大脑的“清道夫”类淋巴系统会清除大脑白天产生的代谢废物。如果睡眠不足，这一过程就会受到影响，导致毒素积累、突触功能障碍以及引发神经炎症，损害神经元。
此外，失眠不仅影响人们的工作和学习的效率，还会增加许多慢性疾病如高血压、糖尿病、肥胖、精神疾病、老年痴呆等疾病的风险。
短期睡眠不足会导致注意力、记忆力和决策能力下降、情绪不稳定、焦躁易怒。在面对紧急情况的时候反应时间延长，增加交通事故、安全生产事故风险。
长期睡眠不足可能导致大脑记忆相关的脑区（如海马）体积缩小，出现记忆力减退、学习和工作能力下降、焦虑症和抑郁症等。长期睡眠不好还会增加心脑血管的压力，促进冠心病、脑卒中的发生发展，甚至增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。
改善睡眠的 10 件小事，推荐你试试！
其实，改善睡眠质量还可以从以下一些小事入手。
1、不要睡太晚
随着科技的发展，深夜时分，许多人依然沉迷于电子产品的屏幕前，或是流连在喧嚣的夜生活中，迟迟不愿结束这一天。
一项以 103712 名英国生物库参与者为研究对象的研究发现：22:00～23:00 之间入睡可以降低心脑血管病发生率。睡太晚会导致第二天精力不足，生物钟紊乱，失眠。
2、周末不要赖床
周末能睡一个懒觉看上去是件很幸福的事。
事实上，周末睡懒觉会扰乱生物钟，导致之后的晚上难以入睡，或第二天会感到疲倦。每天都应在同一时间睡觉和起床，这样身体的生物钟才能稳定。
3、睡眠时摘掉智能手表
智能手环、手表可以用来记录睡眠质量，但有时也可能会影响睡眠。用户可能因过分关注智能设备的睡眠数据会对睡眠产生焦虑。
此外，这些智能设备显示睡眠质量不佳时，也会给用户造成暗示，让人感觉到精力不足。
4、午睡时间不宜过长
午睡能够提高松弛感，使下午的工作效率更高。
但过长的午睡会导致大脑昏昏沉沉，不清醒，也会影响夜间睡眠。午睡时间宜控制在 20~30 分钟，对于夜间睡眠不好的人，尽量不要午睡。
5、不要数羊但可以倒着数数
有些人睡不着喜欢数羊，数着数着就开始胡思乱想，但这其实效果有限。其实可以尝试倒着数数，从 100 或 1000 开始倒数，速度慢一点，每个数字之间停顿 2~3 秒，保持呼吸平稳。如果发现走神，再把注意力拉回倒数上。通过将注意力集中在倒数上，可以帮助放松大脑，减少焦虑和杂念，从而更容易入睡。
6、营造舒适的睡眠环境
嘈杂的声音和强烈的光线都会影响睡眠，使人难以入睡或频繁醒来。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安装遮光窗帘或佩戴眼罩阻挡光线，保持卧室凉爽，理想温度应该是 20℃ 左右。
要选择合适的枕头和床品，床品的颜色也可能使人更容易感觉紧张，影响睡眠。
7、给睡觉一个仪式感
睡前 1 小时放下手机、电脑等电子设备。调暗灯光，可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐、冥想或深呼吸等。这些活动可以疗愈过去、放松心情和舒缓情绪。上床前排空膀胱，以免刚上床就被尿憋醒。
8、给大脑做个“大扫除”
白天不管发生多么不愉快的事情，睡前也要归零。如果觉得很不开心，睡前把这些烦恼写到纸上，扔到垃圾桶，假装这个事情就翻篇儿了。如果明天有很多工作要做，也不要焦虑，可以把工作安排写到纸上。
9、白天适度运动
白天进行适量户外运动，户外运动可以强化昼夜节律，缓解压力和焦虑，有助于良好的睡眠。但要选择合适的运动强度和时间，避免在睡前 2 到 3 小时内进行剧烈运动。
10、不要滥用褪黑素
褪黑素通常对短期失眠（如时差、倒班或临时睡眠问题）有效，而对长期失眠的效果有限。随着年龄增长，人体自然分泌的褪黑素减少，补充褪黑素可能对部分老年人有帮助。
总之，失眠的原因很多，与心理、生活习惯、环境、生理疾病以及药物等多种因素有关。因此，改善方式也应该是多维度的。
参考文献
[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue4,December2021,Pages658–666,
策划制作
作者丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师，天津市睡眠研究会科普分会 副主委
审核丨詹丽璇 广州医科大学附属第二医院 神经内科教授
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来 林林
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