1斤红薯2斤屎？红薯很营养，就得这么吃！

　　太长不看版

　　红薯中膳食纤维丰富，还富含β-胡萝卜素，能预防维生素A的缺乏。

　　建议用薯类代替一部分主食，但主食只吃红薯，还要多吃点蛋白质。

　　街边烤红薯烤尽量选表皮完整的，别吃皮。

　　发芽的土豆不能吃，但发芽的红薯可以。发霉了还是都扔掉吧。

　　你的学校门口、公司楼下或者地铁站口，有没有一个烤红薯摊？

　　这个季节，红薯摊生意往往紧俏得很，要排一会儿队才能买到……

　　红薯为什么又香又甜？

　　红薯本身富含蔗糖等可溶性糖，在烘烤的过程中这些糖分会进一步转化为麦芽糖，增加甜蜜的口感。[1]

　　同时红薯还含有少量的蛋白质，在高温之下可以和糖分发生美拉德反应，发出诱人的香气。

　　我司有健身教练证的视频编辑熊猫，有段时间也天天吃红薯当主食。比起土豆，红薯中的膳食纤维翻了一倍，饱腹感更强，还能促进肠道蠕动，排解后续负担。

　　（这也是那句俗语1斤红薯2斤💩 的科学解释）

　　红薯不仅好吃又顶饱，同时还耐旱、气候适应能力很强，曾帮助世界各地人民渡过饥荒时期。

　　除了碳水化物含量丰富之外，红薯还有β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素，新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分绿叶蔬菜还要多 。[2]

　　红薯丰富的β-胡萝卜素含量更是帮助了无数落后地区的孩子抵御了维生素A缺乏的风险。

　　有不少地区都曾把在饮食中加入红薯作为改善儿童维生素A缺乏的干预措施，改善了儿童夜盲和生长发育迟缓的问题。[2]

　　可以一餐只吃红薯吗？ 

　　有人看到这里觉得红薯真是太好了，那要是一顿饭来不及吃，可以用烤红薯解决吗？ 

　　要是你在这一天的其他餐能吃够瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，有足量蛋白质的摄入，是可以完全的。特别是现在很多人的肉都吃得太多了。

　　但如果你主食只吃薯类，肉也吃得少，容易有蛋白质不足的情况。很多减肥的人这么做之后，就容易出现脱发、疲惫、皮肤变差等等问题。

　　薯类虽然碳水含量高，蛋白质含量还是不如谷物。如果每天吃300g米，能获得20g蛋白质，但吃300g红薯获得的蛋白质不到10g，这一点需要注意。 如果真的忙到只来得及买个烤红薯当晚饭，最好再搭配一点牛奶、鸡蛋。 

　　烤红薯的健康风险 

　　路边的烤红薯好吃，但也可能存在一些健康风险。

　　有食品安全的学者对大圆罐子里用煤炭火直接烤出来红薯提出了安全疑虑，他们从街头买来了烤红薯，检测出红薯的皮层、皮下肉层和中间肉层都受到了硫和重金属的严重污染。[4]

　　要是实在抵御不住街边烤红薯的诱惑，可以选红薯皮没有破损的红薯，吃的时候也尽量避免吃到红薯皮。

　　如果有条件的话，可以在家里用烤箱和微波炉烤，比直接用明火烤制的健康风险更低。  

　　有热心的朋友提供了烤红薯秘笈，可以在家做出比外面还好吃的红薯！

　　除了烤之外，蒸红薯，煮红薯饭、红薯粥，味道也一样的香甜！

　　还有两点要注意！

　　薯类中比较丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，但吃得太多也可能会造成腹胀、反酸等消化不良的情况。

　　所以不要一次吃得太多，老人、小孩和胃肠道功能不佳的人尤其需要注意。

　　另外，像是拔丝红薯、芝士焗红薯这些更加香甜诱人的甜品，糖和油的含量可都不太低。

　　无添加的红薯干倒是可以作为健康天然的小零食，但是如果吃了以薯类为原料的零食也要注意相应地减少主食的摄入。

　　红薯发芽能吃吗？

　　自家买来准备煮饭、煮粥、蒸着吃的红薯，可能会出现发芽的情况，一些人可能会望着发了芽的红薯犹豫不决。

　　土豆发芽不能吃，但红薯可以

　　大多数人都知道发了芽的土豆不能吃，因为土豆发芽之后龙葵碱的含量会大大增加，这种耐热（高温烹饪也无法分解）的植物毒素会抑制胆碱酯酶的分泌，摄入过多甚至有致命的风险。

　　而红薯的茎叶本身都是可以食用的，发芽不会导致红薯根块中出现有害物质。

　　甚至红薯发芽长出的红薯叶子，膳食纤维和维生素含量在绿叶蔬菜中都非常有优势，可以成为一道好菜。

　　发霉建议一律扔掉无论是土豆还是红薯，发了霉还是扔掉的好，就算切掉发霉的部分，霉菌也可能已经扩散到了红薯的其他部分，贸然吃掉可能对胃肠甚至肾脏造成损伤。参考文献（更新于2019.12.5）[1] Lai， Yung-Chang， et al。 “Studies of sugar composition and starch morphology of baked sweet potatoes （Ipomoea batatas （L。） Lam）。” Journal of food science and technology 50.6 （2013）： 1193-1199。[2]  Bovell‐Benjamin， Adelia C。 “Sweet potato： a review of its past， present， and future role in human nutrition。” Advances in food and nutrition research 52 （2007）： 1-59。[3] 余华，宋永康，姚清华，黄薇，潘葳，罗钦。不同肉色甘薯营养成分分析[J]。福建农业学报，2010，25（04）：482-485。[4]  鲁海波，张玲，尹丽芳，池梅丽，陈传奇，马贵福。烤红薯的污染分析与安全性评价[J]。食品科学，2011，32（01）：229-231。编辑： 万万

　　本文转载自营养师顾中一