转自：健之佳健康药房
主食是我们每日主要的能量来源，又是平衡膳食必不可少的元素，且它也是对血糖影响相对最大的。
那如何正确吃主食，对糖友来说尤为关键。
今天给糖友们分享几个低升糖指数的主食，都是常吃、验证过，确实能改善餐后血糖的，大家可以亲试。
6个低糖主食
1、大米饭换成糙米或者八宝饭
相较于白米饭，糙米富含膳食纤维和矿物质，而且其低糖的特性有助于维持较为平稳的血糖水平。
或者也可以米饭里加一些粗杂粮，升糖指数降下来，营养价值升上去。
建议粗杂粮占主食的1/3-1/2，粗杂粮的种类越多越好，可以做八宝饭、七宝饭；荞麦、燕麦、青稞、藜麦、黑米、玉米、高粱米、绿豆、红豆、眉豆、蚕豆等都是不错的食材，但是别放红枣、枸杞、桂圆等升糖快的食物。
2、小麦面条换成绿豆挂面
不少糖友爱吃面条，但是又担心面条升糖指数高，早餐后血糖超标。
建议你换成绿豆挂面。研究发现：以绿豆粉为主的绿豆挂面与小麦面条相比蛋白质和膳食纤维含量提高3倍以上；升糖指数仅为33。
荞麦面条也是不错的选择，对血糖影响更小，更适合糖友食用。
3、发面馒头换成死面、烫面
爱吃面食的糖友要注意，同等重量的馒头等面食热量比米饭要高，再加上发酵好的面食会形成一部分小分子的糊精、寡糖，甚至是葡萄糖，因此糖分的消化吸收特别快，更容易造成吃高血糖。
而未发酵的死面和用热水和面的烫面消化吸收时间长，比发面更有利于控制血糖。如果再加上麦麸、荞麦面等一些低糖食物，血糖会更好。
4、蒸山药或者红薯
山药是糖友不错的选择。山药虽然富含淀粉，但山药中的淀粉不是大米面粉中的普通淀粉，而主要是抗性淀粉。
抗性淀粉简单讲就是抗拒消化吸收，消化慢、吸收率低，因此不会像米饭馒头那样快速升高血糖。
山药的热量是每百克57千卡，约是米饭馒头的1/4；山药蒸熟后升糖指数为52，低于55，属于低升糖指数的食物，是非常适合糖尿病人吃的优质主食。
而且是我国糖尿病食养指南重点向糖友推荐的低糖食物。
山药中含有一种特别的黏液，主要成分是黏蛋白和甘露聚糖，对人体有许多特殊的作用。
一是能包裹住碳水化合物食物，减缓糖类吸收，抑制血糖快速上升，改善餐后血糖。
二是能在小肠中吸附胆汁酸，将其排泄掉，降低血中胆固醇。三是能预防心血管脂肪沉积，防止动脉硬化，保护心脑血管。
所以，黏液越多的山药，越适合糖友吃。但是在处理山药时，最好戴上手套，以免粘液粘到皮肤上，造成瘙痒。
此外，相比于一些高淀粉的主食，红薯的糖分释放相对较慢，可以更好地维持血糖的平稳。
烤红薯或蒸红薯都是健康而美味的低糖主食。
5、煮玉米
玉米的升糖指数为55，属于升糖指数较低的主食。而且玉米的营养更丰富，富含维生素B2、B6、烟酸等成分，能调节血糖、血脂的代谢，促进胃肠蠕动、改善肠道功能。
糖友在吃玉米时最好是吃整根、整粒的玉米，这样的玉米升糖指数低；玉米碴、玉米面的升糖指数就相对较高。
6、蒸菜，吃一盘血糖也不高
一大盘青菜，撒上一勺面粉，搅拌均匀就可以蒸。蒸芹菜叶、蒸生菜、蒸豆角等，不仅保留了蔬菜的营养成分，还能大大减少了面粉用量。
吃一大盘，血糖也不会升高。吃的时候放点醋和蒜泥，不仅味道更美，还更有利于控糖，注意要少放油和盐。
控糖小妙招
小量多餐原则
采用小量多餐的饮食原则，有助于避免大量食物一次性摄入导致血糖飙升。将一天的食物分成5-6餐，帮助控制血糖在合理范围内波动。
适量运动
适度的运动是控制血糖的重要手段。规律的体育锻炼可以提高身体对胰岛素的敏感性，有助于降低血糖水平。
选择适合自己的运动方式，如散步、游泳、瑜伽等，坚持锻炼，使身体更加健康。
合理药物管理
对于一些需要药物控制血糖的患者，按照医生的建议合理用药是非常重要的。保持定时服药，不随意更改用药剂量，以确保药物的效果和安全。
定期监测血糖
糖尿病患者应定期监测血糖水平，以了解自己的身体状况。通过监测，及时调整饮食和药物，有助于保持血糖在目标范围内。
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