
蛇年已至,大家都许下了新年愿望。对不少跑者来说,他们肯定希望能够在新的一年继续参赛,继续突破,甚至跑得更好。
不过,七八天的长假总是会让人们出现放松和懈怠,特别是在很长一段时间高强度的训练和比赛之后,身体和心理都容易进入疲劳期。
那么,如何才能克服心理上的阻碍,健康地重新开始跑步?
美国跑步网站《Runner’s World》就邀请了专家给出建议,告诉跑者重回跑道时需要注意的那些细节。

中断跑步,能力会下降多少?
如果坚持跑步了一段时间然后突然中断,身体的机能就会不可避免地出现下滑。
据《Runner’s World》报道,根据相关研究,人体运动机能的下滑程度和中断跑步等锻炼的时间成正比——停止运动后,血液输送量、线粒体数量和乳酸阈值都会下降。
换句话说,身体会变得“虚弱”。
根据美国运动委员会的运动生理专家汤姆·霍兰的研究,一个有跑步习惯的人长期停歇,可能会让肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降,甚至影响骨密度、灵活性和整体血液流动。
不仅如此,停止跑步会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量,它们将储存较少糖原,导致一种肌肉纤维的萎缩。当肌肉纤维萎缩后,它们将需要更多的刺激才能重新复原。
不过,通常来说,在停止跑步前你坚持跑步的时间越久,中断的时间越短,那么重拾跑步就会越轻松。而具体的数值,可以参考运动专家苏珊·保罗给出的一个简单列表:
中断跑步2个星期:最大摄氧量(评价心肺功能的一项数据)下降5%-7%;
中断跑步2个月:最大摄氧量下降20%;
中断跑步3个月:最大摄氧量下降25%-30%。
当然,对于此前有过长久跑步习惯的跑者来说,即便身体机能有所下降,也会比刚开始跑步的新手有更高的起点。
但对于原本就是“三天打鱼两天晒网”的初跑者来说,恐怕就需要再一次把自己当成跑步“小白”对待了。

循序渐进,回归跑道前记得“测试”
当然,回归跑道也不应该是一个“冲动的决定”,毕竟,当目前的身体和原本长期跑步的身体素质有不小下降之后,跑者们在恢复过程更需要客观地对待自己的身体。
就如著名跑步教练杰夫·加洛韦经常举的一个例子——因为冲动一上来就跑个10公里,这是对自己极不负责任的一种做法,“因为重拾跑步最重要的四个字便是‘循序渐进’。”
资深训练师苏珊·保罗给出了一个简便易行的跑前“测试”方式:先行走至少45分钟,并检查自己的肌肉或关节部位是否会出现疼痛,以及心肺是否会出现异常不适的情况。
如果发现问题,那么说明跑者当下的身体条件还不适合进行大运动量的跑步,最好先从轻度的运动开始恢复身体,或是咨询医生后再进行计划。
如果此前就遭遇过运动伤病,那么更需要从专业人士处获取建议,避免造成更大的身体损伤。
以下是一份初始跑步运动量计划,可以供重拾跑步的跑友参考:
中断跑步1个星期以内:保持之前的跑步运动量;
中断跑步10天:采用之前跑步运动量的70%;
中断跑步15-30天:采用之前跑步运动量的60%;
中断跑步30天-3个月:采用之前跑步运动量的50%;
中断跑步3个月以上:重新从轻运动量开始。

别忘了跑步之外的训练
按照资深跑步教练们的说法,长久停止运动给身体带来的负面影响是全方位的,盲目恢复大运动量很可能提高受伤的风险,因此在重拾跑步的同时,最好也要带上其它训练。
交叉训练就是一个非常合理的选择。比如力量训练和一些室内的身体训练,可以提高肌肉强度和平衡性,这也能够在跑步的过程中起到很大的保护作用。
但交叉训练的选择同样也有一些讲究:
重新开始时选择在跑步机上跑步,跑步机更加平整可控,也不必担心马路上的交通;
进行交叉训练来增强心肺和肌肉水平,不过如果你已经有两三个月完全没有运动,恢复运动后两个月再开始交叉训练;
也可以进行其他多个种类的运动,如瑜伽、普拉提、力量训练等,但运动总量不宜过大;
不必每天跑步,中间要安排休息的时间,一周跑步三到四次就已经足够,给身体时间来恢复到经常锻炼时的水平。
就如苏珊·保罗所强调的,按照这样的恢复方式循序渐进,特别是利用长假进行一些训练,不仅可以在心理上快速适应,而且可以降低受伤的风险。
正因如此,不妨从春节长假开始,用重拾跑步来开启新的一年。


APP专享直播
热门推荐
女子吐槽银行8个窗口6个不营业,银行:领导就给这些人,都上岗了 收起女子吐槽银行8个窗口6个不营业,银行:领导就给这些人,都上岗了
- 2025年02月20日
- 01:45
- APP专享
- 扒圈小记
15,899
网传“河北邢台一局长酒后砸店伤人”,官方通报:停职,纪委监委立案调查
- 2025年02月20日
- 01:47
- APP专享
- 扒圈小记
4,799
特朗普称期待中方领导人访问美国,外交部回应
- 2025年02月20日
- 07:51
- APP专享
- 北京时间
4,225

24小时滚动播报最新的财经资讯和视频,更多粉丝福利扫描二维码关注(sinafinance)
投资研报 扫码订阅
股市直播
-
趋势领涨今天 12:17:41
普元信息(sh688118)公告称,由于工作人员疏忽,现对《关于部分董事、高级管理人员减持股份计划公告》进行更正。更正后,杨玉宝拟减持数量不超过66万股,占公司总股本的比例不超过0.70%;王克强拟减持数量不超过19万股,占公司总股本的比例不超过0.20%。减持期间为2025年3月17日至2025年6月16日。小财注:此前公告公司控股股东刘亚东拟减持不超过1.54%股份事项,在更正公告中删除。 -
趋势领涨今天 11:18:53
=加入潜伏擒牛VIP,享四大顶级服务=【1】购买VIP自动加入私密小直播间!【2】每周3-5只超短金股调入调出服务,适合实时看盘的投资者!【3】每周一份高端内部绝密文章:包含近期布局、热点版块、指数预判!【4】每月2~3只高端中线金股服务!(VIP超短、中线个股均有涉足,让上班族也能跟上VIP节奏!)现月课7.5折,1288元!季课6.9折,3558元,续费季度更划算!新朋友可先月课体验!点网址,直接买,订购地址:【更多独家重磅股市观点请点击】【更多独家重磅股市观点请点击】 -
趋势领涨今天 10:20:55
【2连板云中马(sh603130):目前公司在中玺新材料(安徽)有限公司参股比例较小 对公司业绩不产生重大影响】财联社2月20日电,云中马(sh603130)发布股票交易异常波动公告,公司关注到近期市场对于人形机器人(sz300024)相关概念的关注度较高,部分机构将公司列为机器人(sz300024)概念标的。公司就相关事项澄清说明如下:公司在2024年半年度报告中就对外投资的中玺新材料(安徽)有限公司的情况进行了披露。目前公司在中玺新材料(安徽)有限公司认缴的注册资本为1571.4848万元,对应的持股比例为8.1491%,参股比例较小,对公司业绩不产生重大影响。 -
趋势领涨今天 10:18:52
【2连板云中马(sh603130):目前公司在中玺新材料(安徽)有限公司参股比例较小 对公司业绩不产生重大影响】云中马(sh603130)发布股票交易异常波动公告,公司关注到近期市场对于人形机器人(sz300024)相关概念的关注度较高,部分机构将公司列为机器人(sz300024)概念标的。公司就相关事项澄清说明如下:公司在2024年半年度报告中就对外投资的中玺新材料(安徽)有限公司的情况进行了披露。目前公司在中玺新材料(安徽)有限公司认缴的注册资本为1571.4848万元,对应的持股比例为8.1491%,参股比例较小,对公司业绩不产生重大影响。 -
数字江恩今天 09:34:22
这里只是宽幅震荡,涨跌都没有持续性。明日关注红线,如果跌破则回踩看机会,如果不跌破则再冲高,那么高位板块且近几天持续冲高的,就要注意短线风险。 -
数字江恩今天 09:34:17
明日关注图上的白色震荡轮回线第一个低点对应红色水平线,只要这条线不跌破,明天还会向着3366冲锋一下,也或者略微突破。可以明确的是,3366已经是结构结束点位,哪怕略微新高,也属于震荡高点,没有持续性。 -
数字江恩今天 09:34:06
今天看1分钟图即可。大盘周二下跌到3314点,周三上涨反包,而今天周四没有再继续下跌,而是维持窄幅震荡,从节奏上就隐含了再次冲高3366的可能,个股涨跌比也支持这个结论。【更多独家重磅股市观点请点击】 -
数字江恩今天 09:33:57
盘中ai医疗,消费电子和人形机器人(sz300024)上涨领先,而之前的云概念和农林牧渔则继续调整。 -
数字江恩今天 09:33:33
A股两市今日成交6701 + 10865 = 17566 亿人民币,相比昨日轻微放量约350亿。大盘今天全天窄幅震荡,没有超过20个点震幅,收跌不到1个点。个股方面,则是近2/3的个股收红上涨,忽视了指数的波动。 -
数字江恩今天 09:33:29
涨跌皆不持续