涨知识|春节容易长肉又容易懈怠?重拾跑步,做好这些就行

涨知识|春节容易长肉又容易懈怠?重拾跑步,做好这些就行
2025年01月30日 19:39 澎湃新闻

蛇年已至,大家都许下了新年愿望。对不少跑者来说,他们肯定希望能够在新的一年继续参赛,继续突破,甚至跑得更好。

不过,七八天的长假总是会让人们出现放松和懈怠,特别是在很长一段时间高强度的训练和比赛之后,身体和心理都容易进入疲劳期。

那么,如何才能克服心理上的阻碍,健康地重新开始跑步?

美国跑步网站《Runner’s World》就邀请了专家给出建议,告诉跑者重回跑道时需要注意的那些细节。

中断跑步,能力会下降多少?

如果坚持跑步了一段时间然后突然中断,身体的机能就会不可避免地出现下滑。

据《Runner’s World》报道,根据相关研究,人体运动机能的下滑程度和中断跑步等锻炼的时间成正比——停止运动后,血液输送量、线粒体数量和乳酸阈值都会下降。

换句话说,身体会变得“虚弱”。

根据美国运动委员会的运动生理专家汤姆·霍兰的研究,一个有跑步习惯的人长期停歇,可能会让肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降,甚至影响骨密度、灵活性和整体血液流动。

不仅如此,停止跑步会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量,它们将储存较少糖原,导致一种肌肉纤维的萎缩。当肌肉纤维萎缩后,它们将需要更多的刺激才能重新复原。

不过,通常来说,在停止跑步前你坚持跑步的时间越久,中断的时间越短,那么重拾跑步就会越轻松。而具体的数值,可以参考运动专家苏珊·保罗给出的一个简单列表:

中断跑步2个星期:最大摄氧量(评价心肺功能的一项数据)下降5%-7%;

中断跑步2个月:最大摄氧量下降20%;

中断跑步3个月:最大摄氧量下降25%-30%。

当然,对于此前有过长久跑步习惯的跑者来说,即便身体机能有所下降,也会比刚开始跑步的新手有更高的起点。

但对于原本就是“三天打鱼两天晒网”的初跑者来说,恐怕就需要再一次把自己当成跑步“小白”对待了。

循序渐进,回归跑道前记得“测试”

当然,回归跑道也不应该是一个“冲动的决定”,毕竟,当目前的身体和原本长期跑步的身体素质有不小下降之后,跑者们在恢复过程更需要客观地对待自己的身体。

就如著名跑步教练杰夫·加洛韦经常举的一个例子——因为冲动一上来就跑个10公里,这是对自己极不负责任的一种做法,“因为重拾跑步最重要的四个字便是‘循序渐进’。”

资深训练师苏珊·保罗给出了一个简便易行的跑前“测试”方式:先行走至少45分钟,并检查自己的肌肉或关节部位是否会出现疼痛,以及心肺是否会出现异常不适的情况。

如果发现问题,那么说明跑者当下的身体条件还不适合进行大运动量的跑步,最好先从轻度的运动开始恢复身体,或是咨询医生后再进行计划。

如果此前就遭遇过运动伤病,那么更需要从专业人士处获取建议,避免造成更大的身体损伤。

以下是一份初始跑步运动量计划,可以供重拾跑步的跑友参考:

中断跑步1个星期以内:保持之前的跑步运动量;

中断跑步10天:采用之前跑步运动量的70%;

中断跑步15-30天:采用之前跑步运动量的60%;

中断跑步30天-3个月:采用之前跑步运动量的50%;

中断跑步3个月以上:重新从轻运动量开始。

别忘了跑步之外的训练

按照资深跑步教练们的说法,长久停止运动给身体带来的负面影响是全方位的,盲目恢复大运动量很可能提高受伤的风险,因此在重拾跑步的同时,最好也要带上其它训练。

交叉训练就是一个非常合理的选择。比如力量训练和一些室内的身体训练,可以提高肌肉强度和平衡性,这也能够在跑步的过程中起到很大的保护作用。

但交叉训练的选择同样也有一些讲究:

重新开始时选择在跑步机上跑步,跑步机更加平整可控,也不必担心马路上的交通;

进行交叉训练来增强心肺和肌肉水平,不过如果你已经有两三个月完全没有运动,恢复运动后两个月再开始交叉训练;

也可以进行其他多个种类的运动,如瑜伽、普拉提、力量训练等,但运动总量不宜过大;

不必每天跑步,中间要安排休息的时间,一周跑步三到四次就已经足够,给身体时间来恢复到经常锻炼时的水平。

就如苏珊·保罗所强调的,按照这样的恢复方式循序渐进,特别是利用长假进行一些训练,不仅可以在心理上快速适应,而且可以降低受伤的风险。

正因如此,不妨从春节长假开始,用重拾跑步来开启新的一年。

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