涨知识 | 一套能从春节假期练到开春的课表,送给跑步的你

涨知识 | 一套能从春节假期练到开春的课表,送给跑步的你
2025年01月28日 09:59 澎湃新闻

春节将至,路跑赛事还处在“空窗期”,今年的长假比往年还多了一天,对跑者来说这可谓“甜蜜的烦恼”,因为如果真的选择“冬休”,就有可能牺牲了运动状态,甚至错过了提升能力的良机。

近日,美国运动健康网站Men's Health就邀请了美国马拉松金牌教练菲茨杰拉德,总结了一套适用于冬季特别是休假期间的训练套餐。

这套训练方法再搭配上合理的饮食习惯和作息时间,当蛇年的路跑赛季拉开大幕,跑者们会发现自己的身体处在一个意想不到的良好状态。

训练一:维持基础跑步能力

跑步:3-4次/周

对于职业运动员或者精英跑者而言,他们在专业的教练团队指导下,或许每年都有几个月专门用来休息。然而对于普通大众跑者而言,如果想要保持理想的状态并有所提高,那么无论任何季节,都需要保持基础跑量。

“如果进入假期,你可以适当比以往减少10%-20%的跑量。”这是菲茨杰拉德对学员的建议,关键是不能完全停下来,“这可以让你在保持身材的同时,也让你的精神得到放松。”

菲茨杰拉德教练也强调,冬天假期维持训练,一个重要的原则就是改变强度,“在最冷的时段,跑步训练强度应该维持在最大心率的60%。”

按照他的说法,这样可以让跑者体内的毛细血管变得更加开放,有助于促进血液微循环;其次,这也会增加跑者的细胞线粒体,让你的身体储存更多的能量;第三,身体会更有效地使用能量储备,更好地控制血糖水平。

训练二:建立强大的臀部

强化训练:2次/周

强有力的“翘臀”对于良好的跑步表现来说非常重要。东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究,发现臀部力量缺失的跑者,不仅体力偏弱,而且更容易患上膝盖伤病。

这是因为臀肌在运动中负责控制膝盖上方的股骨,如果臀部力量不足,会造成跑步中不必要的颤动,加快体力的消耗。

菲茨杰拉德教练建议,跑者可以在家里每天进行单腿臀桥的动作训练。这个动作可以很好地提高核心稳定性和协调力。

训练三:加强核心力量训练

核心训练:2-3次/周

在训练之前首先要搞清楚,核心肌群是什么?

据东卡罗来纳州立大学运动研究中心的身体数据表明,脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成,包括髋关节周围的一些小肌肉,以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。

拥有强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性,让跑者的上下半身更有效地连接。

菲茨杰拉德推荐,除了各种平板支撑训练外,还可以用俄罗斯旋转来加强腹部斜侧肌群,或者通过旋转踩单车或者空中踩单车来训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉。

训练四:练习脚趾瑜伽

脚趾瑜伽:3次/周

冬天跑步,很多跑者不会注意双脚的保护。

脚趾发麻,说明身体里流向双脚的血液不足。在这种情况下,脚在训练中受伤的可能性就会大大提高。比如足底疼痛、脚后跟疼痛的状况,这是足底筋膜炎的一种症状;此外,低温可能会造成跟腱僵硬,提高跟腱炎发生的可能性。

解决这一问题最好的方式,除了选择合适的跑鞋,就是脚趾瑜伽。

首先保持你的脚在地上蜷缩,然后伸展,并且抬起你的大脚趾,把小脚趾留在地板上;然后压低自己的大脚趾到地面,随后抬起其他的脚趾。在家有时间就可以这样反复训练。

“其中最有帮助的就是教会你如何使用你的大脚趾。”美国田径队前教练迪切里解释,脚趾瑜伽可以带动跑者在跑步中使用大脚趾,稳定足弓,让身体肌肉的使用更加科学。

训练五:尝试新的肌肉运动

交叉训练:1次/周

交叉训练对于跑步的重要性已经不需要赘述。特别是在冬季假期,当跑步训练的里程和强度降低,交叉训练对于跑者状态和不同身体肌群的帮助就更为明显。

菲茨杰拉德建议,可以尝试在健身房使用划船机,或者是在家中进行重量训练等。

“每周一小时,你就可以在这些交叉训练中锻炼到一些肌肉部位,此外也可以帮助你更好地放松。”

训练六:利用跑步机“爬山”

“爬山”训练:1次/周

对于不少“严肃跑者”来说,跑步机是他们“嫌弃”的一种训练方式。然而,跑步机在某些情况下对于训练的帮助很出色,其中就包括坡度训练。

按照菲茨杰拉德教练的说法,在平时的训练中增加坡度训练,不仅可以增加比赛中面对地形变化的信心,也能让配速、体力分配与消耗更加科学合理,成绩自然也会有所提高;而且可以提高核心肌群的训练效率。

不过,并不是哪里都可以找到一个长长的坡道,于是跑步机的价值就体现出来了。

菲茨杰拉德教练建议跑者进行一周一次或两周一次的坡度训练——首先完成热身,然后设定你的目标配速,加上斜度开始跑步,你可以完成6组这样的爬山冲刺,每组1-3分钟。

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跑步 菲茨杰拉德
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