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春节将至,路跑赛事还处在“空窗期”,今年的长假比往年还多了一天,对跑者来说这可谓“甜蜜的烦恼”,因为如果真的选择“冬休”,就有可能牺牲了运动状态,甚至错过了提升能力的良机。
近日,美国运动健康网站Men's Health就邀请了美国马拉松金牌教练菲茨杰拉德,总结了一套适用于冬季特别是休假期间的训练套餐。
这套训练方法再搭配上合理的饮食习惯和作息时间,当蛇年的路跑赛季拉开大幕,跑者们会发现自己的身体处在一个意想不到的良好状态。
![](http://n.sinaimg.cn/sinakd20250128s/642/w1346h896/20250128/9281-13649b1dd383f5906e88738f057e8213.png)
训练一:维持基础跑步能力
跑步:3-4次/周
对于职业运动员或者精英跑者而言,他们在专业的教练团队指导下,或许每年都有几个月专门用来休息。然而对于普通大众跑者而言,如果想要保持理想的状态并有所提高,那么无论任何季节,都需要保持基础跑量。
“如果进入假期,你可以适当比以往减少10%-20%的跑量。”这是菲茨杰拉德对学员的建议,关键是不能完全停下来,“这可以让你在保持身材的同时,也让你的精神得到放松。”
菲茨杰拉德教练也强调,冬天假期维持训练,一个重要的原则就是改变强度,“在最冷的时段,跑步训练强度应该维持在最大心率的60%。”
按照他的说法,这样可以让跑者体内的毛细血管变得更加开放,有助于促进血液微循环;其次,这也会增加跑者的细胞线粒体,让你的身体储存更多的能量;第三,身体会更有效地使用能量储备,更好地控制血糖水平。
![](http://n.sinaimg.cn/sinakd20250128s/160/w1338h1222/20250128/20a8-c43f3b2eaaae5e86a278aa1670299542.png)
训练二:建立强大的臀部
强化训练:2次/周
强有力的“翘臀”对于良好的跑步表现来说非常重要。东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究,发现臀部力量缺失的跑者,不仅体力偏弱,而且更容易患上膝盖伤病。
这是因为臀肌在运动中负责控制膝盖上方的股骨,如果臀部力量不足,会造成跑步中不必要的颤动,加快体力的消耗。
菲茨杰拉德教练建议,跑者可以在家里每天进行单腿臀桥的动作训练。这个动作可以很好地提高核心稳定性和协调力。
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训练三:加强核心力量训练
核心训练:2-3次/周
在训练之前首先要搞清楚,核心肌群是什么?
据东卡罗来纳州立大学运动研究中心的身体数据表明,脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成,包括髋关节周围的一些小肌肉,以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。
拥有强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性,让跑者的上下半身更有效地连接。
菲茨杰拉德推荐,除了各种平板支撑训练外,还可以用俄罗斯旋转来加强腹部斜侧肌群,或者通过旋转踩单车或者空中踩单车来训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉。
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训练四:练习脚趾瑜伽
脚趾瑜伽:3次/周
冬天跑步,很多跑者不会注意双脚的保护。
脚趾发麻,说明身体里流向双脚的血液不足。在这种情况下,脚在训练中受伤的可能性就会大大提高。比如足底疼痛、脚后跟疼痛的状况,这是足底筋膜炎的一种症状;此外,低温可能会造成跟腱僵硬,提高跟腱炎发生的可能性。
解决这一问题最好的方式,除了选择合适的跑鞋,就是脚趾瑜伽。
首先保持你的脚在地上蜷缩,然后伸展,并且抬起你的大脚趾,把小脚趾留在地板上;然后压低自己的大脚趾到地面,随后抬起其他的脚趾。在家有时间就可以这样反复训练。
“其中最有帮助的就是教会你如何使用你的大脚趾。”美国田径队前教练迪切里解释,脚趾瑜伽可以带动跑者在跑步中使用大脚趾,稳定足弓,让身体肌肉的使用更加科学。
![](http://n.sinaimg.cn/sinakd20250128s/716/w1344h972/20250128/dd2f-9d12db8909ef7d03bcd0ebb0cef1a886.png)
训练五:尝试新的肌肉运动
交叉训练:1次/周
交叉训练对于跑步的重要性已经不需要赘述。特别是在冬季假期,当跑步训练的里程和强度降低,交叉训练对于跑者状态和不同身体肌群的帮助就更为明显。
菲茨杰拉德建议,可以尝试在健身房使用划船机,或者是在家中进行重量训练等。
“每周一小时,你就可以在这些交叉训练中锻炼到一些肌肉部位,此外也可以帮助你更好地放松。”
![](http://n.sinaimg.cn/sinakd20250128s/176/w1336h1240/20250128/e326-55223a6f27276132449055d1ac9dfe16.png)
训练六:利用跑步机“爬山”
“爬山”训练:1次/周
对于不少“严肃跑者”来说,跑步机是他们“嫌弃”的一种训练方式。然而,跑步机在某些情况下对于训练的帮助很出色,其中就包括坡度训练。
按照菲茨杰拉德教练的说法,在平时的训练中增加坡度训练,不仅可以增加比赛中面对地形变化的信心,也能让配速、体力分配与消耗更加科学合理,成绩自然也会有所提高;而且可以提高核心肌群的训练效率。
不过,并不是哪里都可以找到一个长长的坡道,于是跑步机的价值就体现出来了。
菲茨杰拉德教练建议跑者进行一周一次或两周一次的坡度训练——首先完成热身,然后设定你的目标配速,加上斜度开始跑步,你可以完成6组这样的爬山冲刺,每组1-3分钟。
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三、华为云重磅官宣,DeepSeek V3/ R1满血版已经上线华为云昨晚,华为官宣,DeepSeek V3 / R1 671B 旗舰模型(满血版)已基于华为云昇腾云服务全栈优化适配,宣称满足业务商用部署需求。DeepSeek V3/R1满血版是DeepSeek开发的V3/R1模型的671B旗舰模型,据称具有媲美ChatGPT的优秀AI能力,可提供流畅精.准的AI对话体验,通常需要高端GPU进行推理。每轮科技股的炒作都离不开华为,华为才是大家心目中的偶像,心目中的王牌,你们说呢?华为昇腾云服务联手DeepSeek,强强联手,所向披靡了!今天看华为相关概念了。华为昇腾概念主要涉及的公司:拓维信息(sz002261),常山北明(sz000158),四川长虹(sh600839),神州数码(sz000034),广电运通(sz002152),润和软件(sz300339),软通动力(sz301236),恒为科技(sh603496),同方股份(sh600100),川大智胜(sz002253),佳都科技(sh600728)等。(备注:据此操作,后果自负!!)四、美国1月核心消费者价格指数同比增长3.3% 预估为3.1%美国1月核心消费者价格指数同比增长3.3%,预估为3.1%,前值为3.2%。1月核心消费者价格指数环比增长0.4%,预估为0.3%,前值为0.2%。昨晚美国公布数据,CPI超出市场预期,引发了美股大幅低开,但最终还是出现了探底回升,只能说美股流动性确实强。老特到处加水,美国通胀不高,那是不正常的,受此影响,交易员将下次美联储降息时间从9月调整至12月,但可能今年不降息了!不过,CPI不是降息唯一决定因素,重点是看随后公布的PPI和非农就业数据,如果这两个数据还是超预期,那美联储今年可能真的不降息了,不降息对股市当然是利空!昨天全天大盘量能没有明显放大,但最后半小时是大幅放量的,说明出利好的时候,有资金进场,今天继续关注大盘的量能,只要不出现明显缩量,大盘有望继续上行,整体还是做多 -
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昨天一天市场都是昏昏沉沉,但下午两点半以后,市场突然出现惊天逆转,以万科为首的地产、银行、锂电池等蓝筹股突然拉升,带动大盘开启反弹,反弹的主要原因当然跟救万科有关,但该消息晚上没有兑现,不过,上面没有否认,也没有承认,大概率是真的。市场炒作的就是预期,只要预期没有兑现,对市场就是利好。房地产涉及到上下游几十个行业,重点涉及到大消费板块,房地产能够救起来,整盘棋就活了,另外,昨天拉升的还有三胎概念,这些基本都是跟重要会议相关的题材,所以,不排除随后市场要转向会议有预期的板块,比如房地产、三胎、养老、医药、教育、农业等板块,但重点还是科技!一、宇树科技人形机器人(sz300024)已从京东下架宇树科技的人形智能机器人(sz300024)G1一度上架京东,售价为9.9万一台,预计45天交付。目前,该产品已从京东平台下架。该产品于2月11日上线平台,说明已经开始量产,昨天下架,这是供不应求了!宇树人形机器人(sz300024)今年春节上架以后,就开始持续火爆,后期没有子女养老,人形机器人(sz300024)可以替代很多事情,所以,受到了市场大幅炒作,不过,这个热点已经持续了很久,大家追涨还需谨慎。二、20CM6连板青云科技(sh688316):未与DeepSeek签署服务合作协议青云科技(sh688316)发布股票交易异常波动暨严重异常波动公告,经自查,公司注意到相关平台将公司股票纳入DeepSeek概念股。但公司未与DeepSeek签署服务合作协议,与其没有业务合作,该事项对当前主营业务开展无实质影响。另外,青云科技(sh688316)公告称,股东嘉兴蓝驰、天津蓝驰于2025年2月6日-2025年2月11日合计减持1.3%股份。要说本轮最大的牛.股,青云科技(sh688316)绝对位于前列,青云科技(sh688316)这次踏上了DeepSeek的列车,6天20CM,股价翻了两倍多,现在公司公告未与DeepSeek签署服务合作协议,没有业务合作。当然对该股是利空,但这个公告其实作用不大,因为散户说你有就有,但股价一路上涨,大股东就一路减持,要说大股东才是最了解公司的,所以,对这些大涨的个股,大家还是要注意风险吧!青云科技(sh688316)如果下跌,DeepSeek概念第一波炒作,也就基本结束了! -
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