高血压饮食知多少：吃对食物，稳住血压_新浪财经

转自：新安晚报

　　高血压，这个悄无声息的“健康杀手”，正威胁着越来越多人的身体健康。除了规律服药，合理的饮食对于控制血压起着至关重要的作用。接下来，就让我们一起走进高血压饮食的世界，了解如何通过饮食来管理血压。

控制钠摄入，守住血压防线

　　钠摄入过多是导致血压升高的重要因素之一。大部分人日常饮食中的钠主要来源于盐，因此减少盐的使用是关键。世界卫生组织建议，成年人每天的盐摄入量不超过5克。但在实际生活中，很多人的盐摄入量远远超标。除了烹饪时少放盐，还要警惕隐藏在加工食品中的钠。像咸鱼、腌肉、咸菜、方便面、罐头食品以及各种咸味零食等，它们往往含有大量的盐分。购买食品时，一定要仔细查看食品标签，尽量选择低钠产品。

增加钾摄入，促进钠排出

　　钾可以促进钠的排出，有助于降低血压。富含钾的食物有很多，其中蔬菜水果是钾的优质来源。例如香蕉，每100克香蕉中约含有256毫克的钾；菠菜也是很好的选择，每100克菠菜含钾量可达311毫克。此外，土豆、橙子、柚子、蘑菇等食物中钾含量也较为丰富。豆类和坚果类食物同样富含钾元素。每100克黄豆中钾含量高达1503毫克，杏仁、腰果等坚果也是补充钾的不错选择。日常饮食中，可以适当增加这些食物的摄入。

选择健康脂肪，呵护心血管

　　脂肪摄入的种类和量对血压也有影响。应减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这类脂肪主要存在于动物油脂、油炸食品、烘焙食品以及一些加工肉类中。过多摄入会导致血脂升高，加重动脉粥样硬化，进而影响血压。取而代之的是选择富含不饱和脂肪的食物。不饱和脂肪有助于降低胆固醇水平，对心血管健康有益。橄榄油、鱼油、亚麻籽油等植物油富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，也是优质的不饱和脂肪来源，每周可以食用2-3次。

保证充足蛋白质，增强身体机能

　　蛋白质是身体不可或缺的营养物质，对于维持身体正常代谢和生理功能十分重要。高血压患者应选择优质蛋白质食物，如瘦肉、鱼类、禽类、豆类及豆制品等。牛奶和鸡蛋也是优质蛋白质的良好来源。牛奶富含钙等多种营养成分，鸡蛋则是氨基酸组成最接近人体需求的食物之一。但蛋黄中胆固醇含量较高，每天食用鸡蛋不宜超过1个。

多吃全谷物和膳食纤维，稳定血糖血压

　　全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数较低，有助于稳定血糖和血压。常见的全谷物有糙米、全麦面包、燕麦片、玉米、荞麦等。将部分精细米面替换成全谷物食品，是非常健康的饮食选择。膳食纤维能增加饱腹感，减少食物摄入量，还能促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收。蔬菜、水果、豆类、菌菇类等食物都富含膳食纤维。每天应保证摄入足够的蔬菜和水果，蔬菜摄入量不少于500克，水果摄入量200-300克。

适量饮茶，避免饮酒

　　茶叶中含有茶多酚等成分，具有抗氧化、降血脂等作用，对血压控制有一定益处。绿茶、红茶、乌龙茶等都是不错的选择，但要注意不要喝浓茶，以免影响睡眠。而饮酒则与血压升高密切相关。酒精会刺激血管收缩，导致血压波动。高血压患者应尽量避免饮酒，如果实在难以戒酒，男性每天酒精摄入量应不超过25克，女性不超过15克。换算成常见的酒类，大约是男性每天白酒不超过1两，啤酒不超过一瓶；女性白酒不超过半两，啤酒不超过半瓶。

饮食细节与习惯

　　1.少食多餐：避免一次进食过多，以免加重胃肠负担，引起血压波动。可以将一天的食物分成5-6餐进食。

　　2.规律进餐：定时定量进食，有助于维持身体的生物钟稳定，对血压控制也有帮助。

　　3.控制食量：每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。

　　总之，高血压患者的饮食需要综合考虑多个方面，做到营养均衡、搭配合理。通过科学的饮食调整，并结合适当的运动、规律作息和按时服药，就能更好地控制血压，预防并发症的发生，享受健康生活。记住，健康的饮食习惯是守护血压的第一道防线，让我们从现在开始，用“吃”来为健康加分！