如何治疗焦虑引发的失眠

　　察觉潜意识深处的担忧和恐惧

　　把它们拉出来，跟它们对谈

　　才有机会与焦虑握手言和

　　如何治疗焦虑引发的失眠

　　文/唐婧

　　发于2022.5.16总第1043期《中国新闻周刊》

　　失眠已成为困扰现代人的一大问题，其不仅会导致作息紊乱，还会加重脱发。

　　除了常见的由生理性或外物引起的失眠，焦虑也是引起失眠的一大幕后黑手。焦虑引发的心因性失眠主要有以下特点：明明身体疲惫，头脑却很兴奋；总觉得心里有事儿，不停地想这想那，无法入睡；入睡轻，睡眠浅；容易惊醒又很难再入睡。

　　解决这种失眠，首先要直面焦虑的原因。在心理咨询中，我会请来访者仔细思考这个问题，得到的答案常常是这样：

　　“我焦虑的是我的孩子，他现在还未成年，天天沉迷网络、不爱学习。以后还怎么上大学、怎么找工作？没有一个好前途该怎么办？我天天焦虑得睡不着。”

　　“我焦虑的是我的健康。自从同事突然患癌去世，我就害怕自己长了肿瘤，经常跑到医院去检查。整个人都活得提心吊胆！”

　　没错，这些都是我们焦虑的切实内容。然而，它们只是焦虑的浅层表现，不够深入和真切。想要深入地解决焦虑，我们必须更深更近地去察觉潜意识深处的担忧和恐惧，把它们拉出来，跟它们对谈，才有机会与焦虑握手言和。所以，解决焦虑需要克服内心的恐惧和想要逃避的冲动，问自己一个问题——“假如我所害怕的情况真的发生了，会怎样？”反复问自己几次这个问题，直到摸索到自己最不愿面对、最无法承受的那个结局，那就是你焦虑的核心——你内心最深的恐惧。

　　为了验证你是否真的找到了焦虑的核心点，你可以问自己这样一个问题：“假如这个情况得到解决，我的内心会不会感觉安全很多？” 如果你的答案是肯定的，那么，你的确找到了焦虑的核心点。

　　观察自己焦虑的内容，你会发现，焦虑往往由过去指向未来——过去的经历对我们造成创伤和影响，让我们产生不安全感和失控感，由此会幻想未来可能发生自己无法应对的局面，以及其会带来糟糕后果。不难发现，困扰你的其实都是自己的想象，所有的焦虑都指向未来，你所担忧的事情尚未发生。焦虑其实是我们跟自己玩的一场想象游戏。那么，我们的潜意识为何会这样？

　　从生物本能的角度看，焦虑是所有动物生存的保护技能：因为对食物的焦虑，松鼠会在冬天来临之前在洞穴里储备好过冬的食物；因为对外敌入侵的焦虑，狮子会在自己的领地周围用排泄物做标记以达到警示目的……这些行为，都是动物的“灾备方案”，也正因此它们才能保护自身的安全和保持种群延续。

　　然而，我们的行为却常常与之相反——察觉到自己的焦虑后，你的思维过程通常是这样一个循环： 察觉到一个不好的想象，越想越害怕，然后告诉自己“别乱想了！这些都是你瞎想的，不是真的。”之后，试图转移注意力去想别的事。但不久，另一个不好的想象又冒了出来，于是你重复上一个循环。如此往复，搞得自己疲惫不堪。我们用压抑的方式强行终止了焦虑的自然发展，跳过了“灾备计划”这个重要步骤，导致了焦虑的扩散和泛化。潜意识的安全感没有得到满足，于是，它接着衍生出更多焦虑想象，进一步敦促你去做“灾备方案”。

　　那么，该如何去做“灾备方案”呢？首先，我们要找到自己最害怕的事情，即焦虑的核心。然后，要列出自己解决这个问题的目标和它们的意义。再根据每个目标做出具体的安排和时间计划。记住，在做计划和安排时，其中的内容一定要是你相信自己有能力做得到的。如果放进去一些自己都不相信自己能完成的事，恐怕对安全感和控制感的恢复不会有太大帮助。做完计划和安排以后，尝试按照自己制定的细则尽可能地去实践，这样你的安全感就能得到稳恢复。

　　当我们看到自己有办法、有准备，可以应对这种危机保护自己安全的时候，焦虑的程度会随之大为减轻。焦虑得到缓解，睡眠也就随之回来了。

　　愿你走出焦虑，夜夜好眠。

　　（作者系资深肿瘤心理咨询师，公众号“唐婧心理”创始人）

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责任编辑：刘万里 SF014