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中午12点，一幢幢雄伟摩登、玻璃帷幕的办公大楼里，涌出大群西装革履、窄裙高跟鞋的上班族男女出来觅食。你的午餐在哪里解决？是挤在路边摊、到自助餐店乖乖排队、进入嘈杂面馆拿号码牌、还是到乐声悠扬的的咖啡店……你吃些什么？汤面类、快餐、还是关东煮、御饭团？这样吃健不健康？都会写字楼区的上班族9成以上都以外食解决午餐，市区里大街小巷、各式各样餐馆林立，每天中午人群摩肩接踵、游走觅食。我们特地请几位上班午餐觅食族现身说法，分享他们的午餐组合，也请来营养师，针对每位读者的午餐选择、配合年
龄、性别、身高体重、工作与生活形态，量身打造出最适合的午餐组合。
既方便又快速—7-ELEVEN族
姓名：薇薇夫人年龄：秘密160cm，60kg运/活动：散步，柔软操午餐类型：7-ELEVEN族吃两个御饭团，或一个长筒形寿司，一瓶优酪乳，有时嘴馋就多加个小点心对午餐的想法：不想跟着人挤人，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。觉得自己应该吃得不错营养师：薇薇夫人要注意一下体重，不可以再增加了。午餐太简单，而且不太均衡，尤其纤维的摄取上，几乎没有。建议午餐可以选择一个御饭团、加一瓶低脂酸奶乳，但最好再吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉（沙拉酱少放），以便增加纤维质的量，偶尔加一个茶叶蛋，这样约有400～450大卡的热量。
家常饭包滋味—自带便当
姓名：胡熙珍30岁，164cm，60kg职业：公司职员运/活动：曾跳过韵律舞，现在少运动，以走路为主午餐类型：自己带便当鱼、青菜、少许的肉，目前怀孕一个多月，害喜严重。三餐都是在家里吃，少外食，中午的便当就是前一天晚餐菜色，水果吃得多，会带一份水果到公司吃，譬如苹果、葡萄、莲雾等。早餐吃粥或面，常喝豆浆，晚餐是3～4道菜，一碗饭，没有补充其他营养品。想请问营养师：现在害喜严重，胃口不太好，加上又有呼吸器官的毛病，但因为怀孕的关系，医生不敢开药治疗，晚上辗转难眠，可以吃什么改善？从小就不爱喝乳制品，现在怀孕，营养该怎么补充？营养师：胡小姐现在虽然害喜，但以目前的饮食来看，还算不错，能控制在一个基本的范围内。其实怀孕第一期（前3个月）是无需多补充食物的，以平日饮食为主即可。到第二、三期时，才需额外增加300大卡的热量，胡小姐目前体重在正常值内，怀孕期增加的体重请尽可能控制在10～12公斤，这样有助于产后体重恢复。怀孕期需要增加的300卡的食物，只要在平日的饮食中加一杯低脂牛奶、一片土司、一个蛋，就可满足怀孕期所需的热量和营养素。不喜欢喝牛奶，会有钙质量不足的问题，除了喝豆浆之外，还需补充一颗500毫克的钙片。呼吸器官的问题，饮食上能帮的忙不多，或许可以寻求可信赖的中医师，做一些养生调养上的咨询。
四个菜的自助餐
姓名：廖欣慧154.5cm，47kg，33岁职业：公司负责人运/活动：打网球2次/周游泳1次/周·午餐类型自助餐·四菜，不吃饭，一个鱼或肉，一个蛋或豆腐，两样青菜，不喝汤，下午会吃水果。·对午餐的想法·早餐只吃苹果与牛奶；午餐是三餐中最丰富的，不吃饭是觉得饭都是淀粉，怕吃了会发胖；晚餐吃得少，多半是一道菜或是外面买个蚵仔面线就打发了，一方面是运动所以不饿，一方面是怕把胃撐大了，三餐几乎都不吃米饭或淀粉类东西。想请问营养师：1.不吃米饭的淀粉，这观念对吗？2.三餐这样吃可以吗？营养师的讲评：廖小姐的体重控制不错，也很注重身材，并且有规律运动的习惯，在目前社会中实属难能可贵。吃米饭会胖是个错误的观念。其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。中餐四个菜的热量约500～550卡，有肉、蛋或豆腐，加上自助餐喜好油炸、煎炒的烹调方式，看起来是个缺乏糖类、高蛋白质、高油脂的组合，事实上更容易让人发胖，是因为晚餐吃得少，所以体重才没增加。建议：以一天的建议总热量为1400卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500大卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470卡，比原先的方式，热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。晚餐最好不要不吃，可参考午餐的搭配，并不会发胖。
商务套餐
姓名：胡家祥42岁，175cm，65kg职业：中山女高教师运/活动：打篮球2次/周，打了十几年。很重视运动，因为可以让身体活动，放松心情。午餐类型：套餐点四道菜，会有一道青菜、半荤素、肉等，例如炒青菜、酱爆肉片、豆干炒肉丝……固定吃两碗饭，不喝汤。对午餐的想法：不喜欢和人家挤，所以都晚点出来，和同事总共四人去吃99元一道的套餐。
自己的午餐应该没有什么问题
胡先生是老师，平日活动量应该不少，加上规律的打篮球，因此体型一直控制得很好。以中午2碗饭、加上4道菜的套餐，就分量而言，比一个便当还多，大约有1000～1200卡，胡老师体力消耗大，所以体重才没有增加，但还是要提醒注意体重，点菜时避免选择油炸、或是油脂过多的食物，以避免摄入高量的脂肪。（晓健／编制）（来源：金羊网）
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