体检你的午餐：白领午餐该怎么吃？

　　中午12点，一幢幢雄伟摩登、玻璃幕墙的办公大楼里，涌出大群西装革履、窄裙高跟鞋的上班族男女出来觅食。你的午餐在哪里解决？是挤在路边摊、到自助餐店乖乖排队、进入嘈杂面馆拿号码牌、还是到乐声悠扬的咖啡店……你吃些什么？汤面类、快餐、还是面包？这样吃健不健康？都会写字楼区的上班族9成以上都以外食解决午餐，市区里大街小巷、各式各样餐馆林立，每天中午人群摩肩接踵、游走觅食。我们特地请几位上班午餐觅食族现身说法，分享他们的午餐组合，也请来营养师，针对这几位白领的午餐选择、配合年龄、性别、 身高体重、工作与生活形态，量身打造出最适合的午餐组合。

　　卫生、愉快最重要

　　姓名：席和平162cm，56kg，54岁职业：外商银行主管运动：羽毛球1次/周，偶尔打

高尔夫球；睡前20分钟柔软操或踩脚踏车，做伏地挺身。

　　午餐类型：商业午餐

　　一碗饭，鱼或肉的主菜加三个小菜，咖啡或茶，偶有水果。不忌口，喜欢炸鱼，可以整条吃下去。爱喝汤，觉得汤很重要，不吃点心、零嘴。对午餐的想法：午餐最重要的是卫生，其次是环境，不喜欢嘈杂，商业午餐可以和同事聊天，愉快进餐。

　　＊想请教营养师：

　　怎样可以预防胆固醇过高（自己目前胆固醇正常）？

　　＊营养师的讲评：

　　1.席先生身材维持不错，也很注重体能，每晚睡前做体操。如果能将羽毛球改为一周打2次，将更有助于加强心肺功能。2.一份商业午餐约650～750大卡，就男性而言，分量不会太多，但因为席先生体型较小，年过50，而且怕胆固醇过高，那就得注意油脂的摄取。3.虽然主菜多选鱼类和低脂肪肉类，然而以油炸为主，油脂摄取就嫌偏高，应考虑把裹在炸鱼外的面皮或鱼皮去掉。小菜里的加工制品（甜不辣、香肠等）所含的脂肪量也不低，建议选蔬菜比较好。4.预防胆固醇过高的注意事项包括：维持理想体重，规律性运动，饮食注意脂肪的摄取，譬如：鸡皮、肥肉、猪油、奶油等。多选择新鲜的低脂肪肉类，像是鸡、鱼、海鲜等，不过要注意烹调方法。另外可以选择纤维高的主食、蔬菜、水果，譬如：燕麦片、薏仁、四季豆、

苹果、草莓等。从预防的观点，蛋黄不要天天吃，一星期2～3个就够了。

　　爱面族

　　姓名：徐新华38岁，165cm，69kg职业：基金会社教专员运动：爬楼梯、在基金会搬运东西午餐类型：爱面族一碗小干面、一碗贡丸汤或蛋花汤。或是15～20个水饺，贡丸汤。对午餐的想法：早餐一杯咖啡、三个肉松面包；对午餐不讲究，方便就好。下午喝杯咖啡，很少吃其他东西；晚餐回家吃，两碗饭、2～4道菜，青菜和肉都有。

　　＊想请教营养师：

　　1.外面面店的青菜都有下水煮过，有营养价值吗？2.上班族要吃一星期的外食，不管是面或烧腊店的饭盒，需要额外补充些什么吗？

　　＊营养师的讲评：

　　徐先生体重已经超过理想体重的15％，因此饮食的分量应该注意。午餐一碗干面加贡丸汤，热量约500～550卡，从控制饮食的角度，建议干面换为汤面（汤少喝），就可以减少80～90卡。水饺则尽量控制在15个为宜。面店的烫青菜，营养价值（维生素、矿物质、纤维质）和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义，因此可以请老板改成用酱油膏当佐料。上班族外食，如果以快餐、面食为主，最容易缺乏的就是纤维质的量，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。早餐的肉松面包油脂高，应该少吃。晚餐分量不宜过多，一碗饭、3两肉，多吃蔬果。

　　排骨鸡腿饭

　　姓名：傅裕文167cm，53kg，22岁职业：大学学生运/活动：走路，骑脚踏车，偶尔打篮球午餐类型：快餐、排骨饭、鸡腿饭等对午餐的想法：对午餐不太看重，下课匆匆忙忙的，所以有什么吃什么，习惯吃米饭，中午若吃得少，下午会到福利社买饼干吃。

　　＊想请教营养师：

　　午餐应该吃些什么，下午精神会比较好，上课不会打瞌睡？

　　＊营养师的讲评：

　　一个排骨或是鸡腿便当，约有700～800大卡的热量，以一位女性同学而言，可能太多了。建议可以改为自助餐，选一荤一素和一个半荤素，共三个菜色，加上小碗饭，这样的分量足以应付下午活动所需的能量，也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下，即使只是10分钟，应该就可以改善下午打瞌睡的问题。（晓卉）（晓健／编制）（来源：金羊网）