驾驭动感单车 在发泄中健身

　　起源于美国的动感单车沾染着浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此，颇受25～35岁人群的青睐。不过在国外，这项运动可没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。

　　风向标

　　喜欢经常去健身房逛逛的人一定会发现，如今在一些规模稍微大一点的健身场所都有一处空间专门留给动感单车，它火速占据了健身房黄金位置，成群地集结在一起，每天陪着单车上的人高声呐喊，让他们在大汗淋漓的同时宣泄情绪。一个固定在地面上的器械，何以调动人们的兴奋细胞，全情投入到对每一块肌肉、每一道关节的按摩？并且取得很好的瘦身效果？我们特别邀请动感单车的教练给你上一堂课，演绎健身房里“动感”的单车骑行。

　　驾驭动感的光轮2000

　　制造这个“光轮2000”的幻觉，完全是因为：参与动感单车项目时，灯光、音乐、尖声呼叫和脚下飞速旋转的金属轮子完全让你置身于一种魔幻世界。首先要用自己的力量完全控制轮子的转速，一边给脚上增加重量，一边克服重量的阻力，制造速度感；然后要假定一个意识中的骑行环境，比如是一次郊游，忽而是宽敞平滑的大道，忽而是蜿蜒曲折的小路，上坡非常吃力，下坡轻松自如，转弯时惊险刺激，感觉眼前就是真实的路况；再有就是动感单车的造型，它已经进步很多了，质地都是金属的，非常稳定安全，全部阻力都来自一只巨大的金属“车”轮，整体外观小巧精致，颜色丰富绚丽，很容易喜欢上它。

　　结构解析

　　动感单车基本与普通单车相似，包括车把、车座、蹬板和轮子几个部分，车身稳固地联结为一个整体。与普通单车不同的是，它的结构可以做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适。上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤；然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在最近把位上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降。

　　减脂原理

　　和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。据教练介绍，动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失，并不代表它是靠“减水”来

减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗

脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

　　适合对象

　　起源于美国的动感单车沾染着浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此，颇受25～35岁人群的青睐。不过建议膝盖有损伤的人不宜参加此项运动，因为整个骑行过程中，膝关节的摩擦很大，再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害。心脏病和高血压患者也最好不要参与，以免在高强度训练中发生危险。

　　教练提示

　　1.每次在进行动感单车项目之前，一定要花点时间做好充分的热身运动，可以在跑步机上慢跑一阵或者跳一段健美操，身体开始兴奋时再参与进来。2.上单车之前要检查每一个部件是否安全，上车之后注意调节位置，最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧，以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行。3.动感单车上的呼吸方法非常重要，应该学会腹式呼吸。从而加速血液循环，扩大了氧的供给，也有利于代谢物的排出。4.服装方面最好穿专业的动感单车服，弹性好的棉质运动服装也可以替代，系鞋带的运动鞋是最佳选择。

　　上节动感单车课

　　热身

　　在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是你必须要做的：

　　腿部伸展

　　因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。

　　侧腰伸展

　　在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

　　压肩

　　鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。

　　骑行

　　只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不必啰唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。

　　上坡

　　旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张、非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。

　　下坡

　　制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。

　　弯道

　　上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。（晶文）（晓健／编制）（来源：金羊网）